適合初學的九式基礎瑜伽動作
瑜伽
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適合初學者地九式基礎瑜伽動作,難度較低,能有效地舒緩全身,增強身體柔韌性,睡前做一做還可以有效改善睡眠質量。
下犬式
跪姿,手掌貼地與肩同寬,膝蓋與臀部臀部同寬,腳趾定地而腳跟朝天。將手掌往前方移動10-15厘米,慢慢收起腹部,吐氣,抬起臀部向上推高,同時伸直兩腿,使身體成倒V形;將腳跟盡量亞向地板,但不要勉強。
盡量伸直手臂,將上半身往大腿方向推,讓背部更直;放鬆頸部與頭,頭部輕鬆垂在兩臂之間,停留5-8個呼吸。
單腿下犬式
做下犬式呼吸平緩後,慢慢抬起左腿,膝蓋要伸直,左腳心向下壓,整個下半身隨之從腰部開始向右側傾斜。
放鬆頭部和頸部,停留5-8個呼吸。
側三角伸展式
雙腳分離,略比肩寬,肩膀雙臂自然放鬆。雙臂於體側抬起與肩同高,右膝和右腳往外側轉動約90度,左膝與左腳朝右腳方向轉動約15度。
向右下方彎腰,右膝彎至90度,右手放至腿後地板上支撐身體,左手向身體右方伸展,和身體成一條直線,眼視前方,停留5-8個呼吸。
戰士式
右腳向前跨出一大步,右膝蓋彎曲成90度,左腳向後伸直。挺胸抬頭,向戰士一樣打開胸部;身體後彎,左手扶在左腿上做平衡支撐,右手向後伸展,頭部也隨之向後仰起,整個身體成彎月狀。
停留5-8個呼吸後,身體回到原位。
舞王式
雙腳打開兩倍肩寬,幽閉朝前伸展,保持與地面平行。呼吸平穩後,向後抬起左腳,左手勾住左腳大腳趾;右手臂向上抬起指向斜上方,挺胸抬頭,視線落在右手指尖上。
保持平衡10-15秒,換另一側。
鴿子式
右臀坐地,左腳向前,膝蓋彎曲,左腳往後自然伸展,雙手在身體前微微推地,十指張開,背部往上延展。整個上身向下伏地,胸部盡量貼近右腳,額頭貼地;手肘支撐地面,掌心在頭前合十。
繼續保持呼吸平穩,停留1-2分鐘後換另一側。
單腿鴿王式
坐姿,彎曲右膝,放在身體的前方地面上,腳跟貼在左側腹股溝,且膝蓋保持觸地;左腿向後伸直,大腿前部,膝蓋和腳趾上部應該觸地。
右手置於右膝,左手抓住左腳上抬,直至左腳跟碰觸臀部;同時盡量抬高胸部,雙肩向後打開,頭頸也隨之向後伸展。平緩呼吸幾次後換另一邊做。
弓式
俯卧墊上,彎曲膝蓋,兩手臂向後分別抓住雙腳,做2-3個平靜呼吸。抬起雙腿膝蓋離開地面,雙臂用力拉動雙腿向上,同時帶動胸部離開地面。
抬頭後仰,盡量做到只有腹部支撐身體的重量,保持姿勢20秒左右回到開始的俯卧姿勢,放鬆,然後重試3次。
駱駝式
跪姿,膝蓋打開至臀寬,腳底向上;雙手自然搭在盆骨上方,挺直腰背。由上背開始,慢慢把身體向後彎,收緊大腿、臀部和腹部的肌肉,臉朝天花板;向後彎曲身體時,左手放在左腳跟上,右手向後伸展。
吸氣,雙手都向身體後方伸展,由此借力向上挺胸,保持5-8個自然呼吸,慢慢地恢復原來地姿勢。
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