5分鐘教你女神瑜伽，教你瘦腰、收腹、提臀就是這麼給力！

1

臀部激活

1、髂腰肌拉伸

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直。

2、重心向前移動。

3、抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感完成15秒後換邊

2、貓與牛

1、手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直。

2、用力收縮腹部肌肉使背部拱。

3、收縮腰背部肌肉使腹部往下貼以此重複12次。

3、抬臂後蹲

1、雙臂於頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立。

2、保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部後推，身體前傾。

3、保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢,以此重複15次。

2

臀部訓練

1、旋腿臀橋

1、仰卧，背部貼近地面。

2、後腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉。

3、緩慢原路返回以此重複15次。

2、側弓箭步旋體

1、寬站距，腳尖沖外，雙手胸前相扣。

2、保持身體平直，臀部後推，移向左側。

3、保持膝蓋穩定，向左旋體，返回初始姿勢，交替到右側腿完成15秒後換邊。

3、深蹲旋體

1、膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立。

2、臀部後推，緩慢下蹲。

3、保持膝蓋穩定站立，同時旋體以此重複20次。

4、跪式直腿旋體

1、手於肩垂直下方支撐，保持腰部平直。

2、向後伸直左腿。

3、小幅度旋轉擺動左腿完成20秒後換邊。

3

下肢拉伸

股四頭肌拉伸

1、左膝著地，身體直立。

2、用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感每邊完成15秒

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