一字馬下不去？凍齡女神們來教你

熱愛健美的朋友，一定都想擁有一雙修長的腿，每po出一張照片，底下都會有無數人評論「大長腿逆天了！」

有了又白又不餘一絲贅肉的美腿，又豈能放棄秀一秀的機會？

要問最牛氣的秀腿方式，應非一字馬莫屬了！

又能完美地秀出大長腿，又能展現自己絕佳的柔韌性！可以說是健身愛好者的終極夢想之一了！

你說啥？一字馬下不去？怕疼？下面這些凍齡女神做給你們看！

7旬奶奶瘋狂健身 為了不給子女添麻煩

7年前，家住西安的王奶奶生了一場大病，醫生說她有點胖，血管堵了。為了健康，也為了王奶奶下定決心開始健身。7年間，王奶奶瘦了28斤，肌肉清晰可見，一字馬，單杠樣樣都行。

一年365天，她都會去離家不遠的興慶宮公園鍛煉身體。在公園西門附近的器械健身區，王奶奶輕鬆地做著各種姿勢的一字馬，讓人驚嘆。不少老年人在她的帶動下，也加入到鍛煉的行列中。

王奶奶說：「以前心臟不好，早搏、腿疼、腰疼，總上醫院，4年前一次住院，3個孩子一人出了1萬元，錢花了，病沒有好。咱不能給兒女添麻煩了，得想辦法讓自己的晚年健健康康的。」

七十多的老奶奶都可以做到的事情，你還在等什麼？

平均59歲「芭蕾奶奶」：克服疾病 秀一字馬

輕盈踮起的腳尖、有力張開的小腿、健康的背部線條、精緻挽起的髮髻……

如果不是親眼看到，你一定很難想像正在面前翩翩起舞的舞者們大都已是花甲之年。別看她們中的大多數都已經做了奶奶，但是她們心裡卻住著18歲時的芭蕾夢。退休後，她們穿上了足尖鞋，在舞蹈中收穫了信心和快樂，延續不老的青春。

雖說看起來她們都做的很輕鬆，但真正練起來的朋友們一定深有體會，其實想劈個一字馬並不是件很容易的事情，它需要每天堅持。

小編這裡也對如何劈一字馬的方法稍作了整理，大家可以一起來看看，試著做起來~

第一步：髖關節初次拉伸

GIF/871K

前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。此時，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。

對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。

第二步：進一步拉伸髖部

GIF/944K

保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌。

繼續保持，使肌肉逐步適應。

第三步：拉伸緊繃的腿部

GIF/809K

接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要綳直。

如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持大約30s

如果完全沒有緊張感了，就換另一條腿試一試~

第四步：鞏固雙腿拉伸

GIF/1099K

左右腿同時拉伸！坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，挺住背部，用雙手去碰腳。注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。

注意：在這個過程中，腹部始終保持收緊的狀態哦~

第五步：大腿內側拉伸

GIF/876K

現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，把雙腳往回拉。

保持這個動作，感受大腿內側的放鬆。

第六步：活動髖部和腿部

GIF/475K

平躺，將一條腿抬高，保持腿打直，儘可能地拉回身體。保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，放鬆然後再伸直，重複感受肌肉的緊張和放鬆，再加深拉伸程度。

這個動作要記得換邊做哦~

第七步：嘗試一字馬

GIF/931K

你已經可以嘗試著進行劈叉了。準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面，保持30秒或者一分鐘。

劈下去的話，記得發個朋友圈留個紀念，並且每天都要保持哦，要不然過一段時間，韌帶又會收緊，那就前功盡棄啦！

這裡小編還要再提醒一下朋友們，一字馬絕非一朝一夕可以練成的，一開始大家都只能劈成一個「人」形，所以切不可操之過急，每天下去一點點，你也可以劈成一條線！加油~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！