一套超級實用的背部肌肉鍛煉方案，你值得擁有！

後背肌肉對於一個人的形體有很重要的意義，它好像是我們穿在上身的一件鎧甲，又宛如一雙展開的翅膀！

後背肌肉又是最容易被忽視的，因為它不經常出現在我們的視野，強壯的後背肌肉會讓你的上身充滿立體感，走起路來更挺拔！

背部訓練：

在講背部訓練前還是照例我們來看一下背部的解剖結構~背部肌群是一塊很大的肌群。

從圖中我們可以看到，整個背部肌肉群包括了大圓肌，小圓肌，菱形肌，崗下肌(此肌也屬於肩袖肌群)，三角肌後束，斜方肌，背闊肌。我們不可能一個一個肌肉的進行刺激，只能分部位的進行刺激，一般把整個背部分為上，中，下三部分。

下面小編介紹一套背部肌肉鍛煉方案，想鍛煉的你趕緊收藏起來吧！

一.熱身：寬握下拉

3組（每組10次）

首先是熱身組，我會以一組輕重量的寬握下拉來試探身體的狀態，讓後背進入到訓練模式，隨後逐漸增加負重來完成後兩組熱身。

二.引體向上

2組力竭10-12次（如果一組超過15次，可以負重練習。）

3組（3-5次退讓次數練習）

組間歇或拉伸30秒

退讓次數練習是指，你應該拉或者跳躍起來到動作的頂端，然後緩慢放下，這個一個動作。這是一個鍛煉你力量的最好方法，最後你絕對可以會做到完美的引體向上！

三.平行桿下拉

4組每組10次，組間歇30秒。

引體向上之後選擇平行桿下拉，它可以更好的以不同的角度來擠壓背部肌肉。動作中注意背部肌肉的發力感覺，防止手臂過度借力。

四.反握坐姿划船

4組每組12次，組間歇30秒。

要注意負重不要太大，否則手臂會成為主角，使我們無法專註背部肌肉的發力。最大限度的擴展手臂前後的拉伸距離，給背部肌肉一個充分的拉伸。

五.單臂啞鈴划船

3組每組8次，組間歇30秒。

這個動作可以讓你的手臂放的更低、抬的更高，給背部肌肉充分的擠壓。

六.高位繩索麵拉

3組每組15次，組間歇30秒。

在你的肩部和後背訓練日，面拉絕對是一個非同尋常的鍛煉動作。今天要刺激的是後部三角肌，所以你可以向後儘可能的拉。不要使用太大的重量，感覺收縮和擠壓最重要。

七.坐姿繩索划船

4組每組12次，組間歇30秒。

與之前的反握坐姿划船不同，此次採用正握，用不同的角度去擠壓和拉伸背部。

八.上斜凳繩索下拉

3組每組15次，組間歇30秒。

採用上斜的方式來完成這個動作，最大量的調動背部肌肉，讓你的背部肌肉完成泵感！為了防止肱三頭肌借力，請保持手腕伸直，肘關節鎖死。

每周進行一次背部肌肉的訓練。意念集中非常的重要，特別對於背部肌肉鍛煉而言。後背鍛煉的一個重要的原則就是要挺胸，收腰，翹臀！這是安全的位置，這會加強你的核心和脊椎的安全！

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