女跑友特殊的幾天該怎麼跑？來聽女教練怎麼說

最新 06-08

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受傷，新手快入門。願跑友親們更健康不受傷，一起跑一輩子。

原創技術文章，真實案例分析

文朱玲、老Q

因為平常和很多跑友通過微信群、QQ群交流日常跑步及馬拉松訓練的方式方法，自然內中也包括了為數不少的女生跑友；也給不少女跑友制定過訓練計劃，每周甚至每天的跑量或訓練時間如何如何安排，儘可能清晰明了。

稍微強調一下：這些訓練計劃不分性別，男生女生都一樣（當然會是具備類似基礎的放一起）。

有什麼問題嗎？

能提出這個問句的，估計都是且只可能是男士了，尤其可能是年輕小伙兒。

女生跑友們拿到了訓練計劃之後，略一端詳，然後小嘴一撇，直接就會有問題（部分直接在群里開問）：生理期咋跑？這個計劃有問題。

Balabala一通，多半老Q會妥協：您看著跑好了——但是——也別拉下哦（就是說不要全休），可以用別的方式繼續鍛煉，比如橢圓機，比如動感單車，比如進行點力量訓練，等等。

這個是老Q的解決方案。

另外，老Q制訂的計劃裡頭，每3~4周會設一個減量周，這個周期和生理期其實蠻全。一般也會建議女生們把減量周和生理期結合起來。不過這麼做會有新的麻煩——每個女生的減量周日期就不一致了。如果通過佳速度這種工具傳送統一的訓練計劃就不現實了，頭疼。

這樣的處理正不正確呢？不知道，也不確定。不過，毫無疑問，這種特殊日子完全休息肯定是不對的，會嚴重干擾到整個訓練計劃的完整性，影響執行效果。

上網也查過N次，看過不少資料，各種說法。頭暈。

今天正好心率訓練教練群裡頭有男教練說起這個事兒來，估計也是被困擾得不行，然後直接求助群里的女教練，希望現身說法。然後朱玲教練針對這個問題說了不少自己的看法，在這兒特意分享給各位跑友親們。

朱玲教練：姿勢跑法Pose Method官方認證跑步教練，跑步學院心率訓練教練，跑步機設計師。跑步十年，馬拉松精英跑者，2016年波士頓馬拉松參賽者，個人PB326。很牛的妹紙。Base杭州，有需要學習姿勢跑法或者系統馬拉松賽前訓練的親們可以找她。

以下是阿朱的看法，如實體現：

"運動員貌似是不分是否生理期，都會訓練、比賽。對於普通人而言，確實要看個人體感。有人很久以來都會生理期不適的，自然以前也很少在這段時間裡運動。如果想要慢慢嘗試，那麼就從低強度少量運動開始，一個月一個月去適應。如果個人體感不太明顯，平時也有生理期運動習慣的，有氧跑應該都ok。如遇大強度課，可以選擇適當減量，也是讓身體有個適應過程。"

「其實就是適應就好。全馬的速度都在心率2區，不算劇烈運動，但距離很長，對體力要求較高。身體本就虛弱的女生，還是從少量開始適應。然後是自己要打破心理的障礙，同時注意保暖、補給、休息。」

「3區及以上的間歇跑等強度較大，一般女生生理期都會感覺體力下降，即使沒有體感不適，體能上也需要減量，或者把強度課挪到後面。我個人感受：生理期養成跑步習慣以後，對健康並無明顯負面影響。我曾在生理期第三天跑過全馬，平時也不太會因為生理期間斷訓練，但會根據體能適當減量。只是個人經驗。男生自動屏蔽這幾條吧。」

「大多數女生會覺得我這種是異類——類似西方女生。大家覺得是體質不同。但體質歸根結底來自個人生活習慣。習慣慢慢調整，體質也不是生來不變的。否則虛弱的豈不是會虛弱到老了。」

「我身邊倒是有很多女生開始跑步以後，以前生理期很不舒服，現在痛苦癥狀減輕非常多。無論生理期跑不跑，至少有跑步習慣的女生大多數其實具備生理期運動的基礎。主要還是傳統觀念，還有害怕會不好，也不知道要怎麼跑。」

「我覺得強度訓練確實要因人而異呢。我個人會建議從減小強度或者改成舒緩的訓練開始，逐步去適應，摸索每個人適合自己生理期的訓練量。也主要看強度課的目的是什麼哈，對於業餘跑者而言，其實很少有『必須要跑』一說，因為畢竟不是專業選手吃這碗飯。而無論個體感覺如何，女生生理期容易疲勞，抵抗力會相對弱一些，與其勉強跑吃不下的課表，寧願跑一些舒緩的小強度，節省體力，到生理期後期或結束後，反而會有更好的表現。」

「比如一個跑了很多年的女跑者，從來不在生理期運動，你可以建議她生理期前3天休息，生理期後期開始慢跑，每個月跑量慢慢增加。如果沒有不適，再嘗試生理期前期慢跑。如果慢跑都ok，遇到某次是強度課，你可以建議她嘗試少量強度。」

「強度可以逐漸增加，讓跑者自己去體會強度的量。其實女生生理期會感覺跑不動，有部分是心理原因、荷爾蒙因素，也有部分確實是體能上的疲勞感。硬去跑強度，怕難以堅持，挫敗感太強。另外也擔心疲勞恢復需要更長時間。「

「我建議是作為減量周來處理。可以跑，適當減量。特彆強的跑者例外，可以正常強度練。」

「我認為，沒有所謂東西方『體質差異』之別，生理期運動的習慣是可以被培養，並且逐步適應的。目前也沒有研究成果表明女性生理期運動必定會對身體有傷害。但運動量是因人而異的，對於一個從不在生理期運動，甚至剛開始跑步的女生而言，需要從生理期後期快走或慢跑開始，逐月增加跑量，找到適合自己體能的生理期訓練量。對於需要練強度的女性跑者，也可以從小強度適應起，不要盲目上量，以免因為體能和抵抗力下降，導致疲勞恢復較慢。生理期不是疾病，跑步也不是洪水猛獸。總結一句話：生理期不必抗拒跑步，但要科學適量。」

最後：

就像讓一個從來不跑步的人開始跑一樣，讓女生在生理期開始跑步，可以從輕量訓練適應起。身體適應能力強的人，對強度會更不敏感，也更傾向於能在生理期可以正常訓練。如果不是樂跑的跑者，而是有參賽成績要求的，那麼生理期訓練、風雨無阻，這些也都應該去適應，因為誰也不知道比賽會是怎樣的天氣，想要好的表現，就得平時去努力，打造鋼鐵一般的意志力。