怎樣提高跑步速度？告訴你「你跑累了」

科學的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度

合理飲食

只有營養合理，才會使身體強壯，精力充沛，在跑步時有好的表現。跑前，吃一些富含碳水化合物，跑步後也能使身體快速擺脫疲勞。

日常飲食

每一餐飯最好都包含有澱粉質，黑米或者全麥麵包是不錯的選擇。至少還要有包含蛋白質的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者魚。還要有適量的健康脂肪食品，像橄欖油等。

跑前飲食

在跑步之前30分鐘到3小時之內都可進食，應以容易消化的食物為主，例如水果、全粒穀物。在出發前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態。

跑中補水

跑步過程中，要多喝水，同時要保證吃的食物滿足身體持續跑步75分鐘的能量需求。在跑步鍛煉的日子，全天都應該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足，尿的顏色應該是淺黃色。如果你跑步的時間不足一小時，喝普通的水即可。如果跑步時間在一到四小時之間，最好選擇運動飲料。

跑後飲食

每次跑完步，身體都會流很多汗，消耗很多能量。這時候，一定要及時地補充自己，合理的膳食，多補充一些維生素，當然必要的肉類也是要吃的。

跑姿

只有正確的姿勢才能讓你跑得快、效率高，而且不易受傷。巴西對16個富有經驗的跑步運動員進行研究，研究人員發現，快步伐、較少的身軀移動、自由移動手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同時避免受傷，保持體力。比賽的時候如果兩個運動員的實力相當，那麼跑步節奏較好的那一個有90%贏的幾率。

目標

為每次一跑步鍛煉製定一個目標，高質量的跑步計劃必須要符合您的跑步目標和體能，無謂的延長跑步長度會導致過分勞累。在制定計劃的時候，一定要根據自己的實際情況。比如說現在跑100米的時間是多少，半個月後，能不能向前前進一點，每天什麼時候去跑步，跑步跑多久，這些都是要考慮的。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。

力量

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。

速度

細分跑步速度是怎樣才算是快：

1、腿部力量大，暴發力強，起動快，跑的途中頻率快，這與平時的鍛煉是分不開的，鍛煉者可以在練習的時候有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑動，從而在總體上有速度上的提高。

2、跑步中的幅度，幅度越大，總體的速度也就越快，幅度大這跟平時的壓腿跨度有關，練習者可以多練練壓腿。還有關速度的提高也遷攝到身體的柔韌性方面了，這要經過長期的身體訓練來提高柔韌性。

休息

很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

我是跑步小編

小編在線，經常遇上這樣的問題，我跑了蠻久了，怎麼總還是跑不動，速度耐力都沒啥提升！這些都是因為什麼原因呢！告訴你，那是因為你不懂得合理、適當的調整，每個跑步愛好者的訓練都會經歷四個過程：訓練備戰期、比賽期、恢復期、疲勞期，在這些時間段的時候你有沒有去重視你的訓練方法呢？答案是，很多人都不會去注意，只是一味的向前而不會停下來想想，為什麼我的跑步提升不上去，看看小編以上的乾貨整理，好好想想、好好回顧、好好琢磨，我想你想通了，自然會有不一樣的答案。同意小編的話，可以關注我們，並且也歡迎您的加入。

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