跑步前後如何進行拉伸？跑前動態拉伸跑後靜態拉伸

拉伸對於跑步運動來說是很重要的，它不但可以增強肌肉的彈性，還可以有效的防止跑步損傷。拉伸動作又分為兩種：靜態拉伸和動態拉伸。靜態拉伸：又稱為被動拉伸，是指關節不參與運動，身體某處單一肌肉拉伸至極點，靜止不動並保持15秒以上的持續拉伸方法。而動態拉伸又稱為主動拉伸，是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍，是關節，肌肉，韌帶及相關組織的共同參與運動的一種熱身方式。那麼跑步前後究竟應該選用什麼方式拉伸呢？

跑前選擇動態拉伸/熱身跑+靜態拉伸

為何跑前要動態拉伸呢？動態拉伸可以更快速、全面地喚醒身體各個肌群，緩解賽前的肌肉緊繃或緊張的狀態，恢復應有的彈性，提高比賽中肌肉發力。

而目前大部分跑者選擇先熱身慢跑然後再進行靜態拉伸，這樣能使身體肌肉的柔韌、靈活性得到提高的同時，又讓動態拉伸使關節、肌群得到充分活動和調動，逐步提高心率。跑友們不妨試試效果。

所以如果時間充裕，可以選擇先進行靜態拉伸，然後做動態拉伸；如果時間緊張，則可以只做動態拉伸，也就是說動態拉伸（熱身）一定是要做的。熱身時長最好不低於10分鐘。

跑後選擇靜態拉伸即可

跑後會使肌肉充血膨脹，而適當的拉伸放鬆動作，則可以有效的緩解此類情況，也能加快乳酸的排泄，減少肌肉酸疼，放鬆肌肉，增加運動之後的舒適感，減少對肌肉的傷害。

需要注意的是，劇烈運動結束後，不要立刻做靜態拉伸，要等心率較平穩之後再做。可以跑後先進行慢走舒緩下。每個靜態動作持續時間不低於20秒，拉伸要緩慢漸進，不要使被拉肌肉感覺疼痛。拉伸順序一般是從大肌群到小肌群，從核心（腰腹臀）到兩頭。整體的拉伸時長：不低於10分鐘。

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