怎麼練減脂效果最好？快一點，再快一點！

網上有很多健身微博、微信號一直在告訴大家，每天只要做幾個動作，幾組幾次就能達到塑形效果。包括肌肉君 在教小夥伴一個動作時，他們學會之後也會下意識地問：我該做幾組幾次？

這個問題不好回答，因為在告訴你該做幾組幾次前，得先告訴你按什麼節奏去做。大家來做一個俯卧撐，用兩種節奏做：1 秒起，1 秒下；3 秒起，3 秒下。這兩種節奏都是做了一次俯卧撐，但實際難度差了好幾個級別。

什麼樣的動作應該快？

一句話——以減脂、爆發力為訓練目標的動作要快。

肌肉君 之前有告訴過大家，減脂要求消耗大於攝入。所以減脂訓練必須想方設法擴大消耗。擴大消耗有三個原則：

身體運動幅度越大，消耗越大；

力量越大，消耗越大；

速度越快，消耗越大。

這三個原則，只要做到其中任何一點，都可以讓身體更多的肌纖維參與運動。

如果這三個原則達不到，比如身體運動幅度太小，我們的心率就上不去，甚至不出汗；力量太小，就會做不動；而速度太小的話，會讓全身發力的動作變成局部發力。

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高抬腿

一個比較典型的動作就是「高抬腿」，在用最快速度做高抬腿時，上半身會很大程度地參與，腰腹要收緊，手臂要用力前後擺動，速度放慢後上半身就會鬆掉，雙腿就會先變得疲憊不堪。

什麼樣的動作應該慢？

一句話——以練肌肉為目的的動作都要慢。

Keeper：@張庭瑋-健身

上面提到，動作速度越快，就越趨向於全身整體發力。反過來，動作速度越慢，就越能找到局部發力的感覺，對局部肌肉的訓練效果越好。例如：

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仰卧起坐

快速的仰卧起坐，會借用到手臂擺動的慣性和大腿前側的力量，如果只用腹肌發力你不可能做這麼快；當你把速度放慢，完全避免慣性產生時，你會發現……原來我的腹肌力量這麼弱啊~~~所以還是先去練卷腹吧。

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慢速兩頭起

『腹肌撕裂者強化』里的慢速兩頭起就是一個超！慢！速！的動作，你可以體會一下做 20 次是什麼感覺。

跟不上速度怎麼辦？

肌肉君 給你的建議是，盡自己的能力去跟上節奏，如果要做 20 次，那就先努力跟 5 次，下一次爭取跟 8 次，一次比一次更好，直到完全跟得上節奏。如果一直按著自己的節奏做，你永遠都跟不上。

總結

速度是體育競賽中成績的一個指標，也一樣是衡量人體運動能力的指標。正如奧林匹克的口號「更高、更快、更強」。追求更快的速度，才能讓你不斷進步。這個世界上沒有人只練慢動作就能練出好身材，全面發展才是最科學的健身方法。

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