練瑜伽，呼吸不夠飽滿？因為你沒有啟動這些肌肉

很多同學說，上課的時候不知道怎麼呼吸，總覺得上氣不接下氣。有些時候覺得吸氣不夠飽滿，比如在做Vinyasa的時候，上犬式吸氣吸不上去。

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老師一直強調深呼吸，可是氣息就是上不去怎麼辦？如果你了解其中的解剖學，啟動正確肌肉去呼吸，你會發現，很快就掌握深呼吸的技巧！

在進行深呼吸的時候，身體里的一組肌肉群需要啟動，去擴張胸腔，讓呼吸更加深入，而不只是運用橫膈膜。當啟動這組肌肉，你的呼吸量會增加，肺泡的換氣量會增大。

另外，如果你練習體式的時候這樣去呼吸，練習結束之後，當天你的呼吸都會非常順暢和好不費力，感覺充滿能量！

要啟動哪些肌肉？

前鋸肌&菱形肌

同學們先試試，坐下來，雙手放在大腿上。

現在，自然呼氣，肩膀向後，肩胛骨往前往內找脊柱。

吸氣，想像肩膀兩側和大臂兩側向外去推門框的感覺。

感受此時胸腔的擴張，重複2次，再去往下閱讀。

菱形肌

位於斜方肌深層，肩胛骨內側緣和脊柱之間，肌纖維由內上向外下斜行。起於下2頸椎和上4胸椎的棘突。止於肩胛骨內側緣。主要作用是拉肩胛骨向中線靠攏。

前鋸肌

位於胸廓的外側皮下,將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。起於1~9肋骨的外側面,止於肩胛骨的內側和下角的前面。

呼吸技巧

呼吸時，嘗試通過啟動菱形肌，穩定肩胛骨；

然後通過收縮前鋸肌上提和延展胸腔。

專註這2個小動作。

現在，重複上面的練習。

自然呼氣，肩胛骨向中線收，然後用菱形肌穩定肩胛骨。

接著吸氣，嘗試肩膀向外去推「門框」（想像出來的）。

呼氣，然後重複2次。

同學們有沒有意識到，這次比第一次更容易啟動這些肌肉群。通過了解背後的解剖學肌肉工作原理，你會發現可以更有效地啟動肌肉。

嘗試在你的每個體式練習中，都採用這種呼吸方式，比如拜日式，山式雙手上舉時，想像肩膀向外推「門框」。運用到其他體式中，比如上犬式、下犬式等等。如果你喜歡Vinyasa流動練習，你會發現身體變得更加輕盈。

呼 吸 給 你 內 在 的 力 量

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