含胸又駝背？教你幾招緩解方式

健身 06-09

我們在談到三角肌訓練時，很少有訓練者會覺得自己的前束太弱需要加強，一般都會是中後束比較欠缺，大家有沒有想過這個問題的原因

首先從肩部訓練的角度出發，本身

前束的訓練難度就會比後束中束更低，不單單更容易在做其他訓練時參與過多，相比於中後束的訓練還更不容易讓背部跟斜方肌借力，也就能獲得更好的發展。

而放大到整體訓練情況，大部分剛開始進行健身的人都會很喜歡去訓練那些自己更容易看到，更容易被別人看到的肌肉，比如胸，二頭，前束等等（這不一定不好，畢竟健身需要有自己的喜好，但可能會引發一些問題），然後會增加這些肌群的訓練量與強度，平時訓練習慣往往又不夠好，對動作的掌握也不夠精準。在做卧推的時候沒有很好的下沉肩胛骨讓胸部挺出，在做二頭彎舉的時候又晃動大臂使用較大重量讓前束借力，這些都會導致你的前束變得過度發達。

而即使你沒有這些訓練問題，也有一個生活中的潛在誘因會導致前束太發達，那就是不良體態。

現在越來越多的現代人因為不良的生活習慣導致有含胸駝背的情況，這樣在做胸，二頭訓練時，就非常容易讓三角肌前束有著過多的參與，這不單單會加劇不良體態，還有可能引發肩關節疼痛。

訓練中的問題跟生活中的問題互相作用，同時還會伴隨著出現胸大肌，胸小肌過度緊張的問題，這不單單會影響到你的訓練，讓你無法完成一些對肩關節活動度有較高要求的訓練動作（比如過頭肩推，過頂深蹲），影響到你的胸部（肩發力卻無法有效刺激胸部），背部訓練（容易聳肩斜方借力），還會讓你在生活中圓肩含胸看著很沒有氣質，甚至產生背部疼痛跟肩頸問題。

但是如果你中槍了也不要過度擔心，發現問題了才好解決問題，接下來就給大家帶來我常做的幾個關於胸肌與三角肌前束的拉伸動作。

1.胸大肌拉伸

肩膀外旋，掌心朝上小拇指朝前，人向斜前方移動至感受到胸大肌明顯拉伸感的位置後，向伸出手的異側旋轉軀幹。保持30-45秒或8-10個深呼吸的時間後，轉向另一側進行。手向上，向下移動可拉伸到胸大肌不同部位。

2.胸小肌拉伸

胸小肌向後連接至肩胛骨，因此拉伸時注意向後收肩胛骨。整個前臂倚靠住架子後人略向前移動，感受到較強拉伸感後可以做略微下蹲加強拉伸。

3.三角肌前束拉伸

向架子前移動，注意架子在肩膀接近正後方的位置（跟拉伸胸肌時的位置有不同，照片不是很明確），在做胸大肌，胸小肌，前束的拉伸動作時，這三個部位以及小臂往往都能感受到一定拉伸感，因此需要做出細微調整來進行更充分的方式。適當下壓肩膀，可以加強對前束的拉伸。

將手放至背後，另一隻手握住手腕後向上抬。接著適當收緊臀部，然後挺胸，想像將手向前用力陷入背部。

這四個動作每側交替進行，如有必要可來回進行多次。

關於拉伸需要的時間跟次數，其實並不需要那麼嚴格的標準，你可以主觀進行判斷，如果達到了放鬆拉伸的目的，那麼可以自己進行調節，耐心一些，呼吸平緩一些，訓練非訓練日都可進行（如果你前側過度緊張的話，肩，背，手臂甚至腿部訓練日也有必要進行）。你做的這些工作並不是無意義的，對於大部分健身愛好者而言，擁有健全的身體功能遠比練大肌肉，練出腹肌來得要重要。照片拍得那麼難看腿短我都放上來了，就說是不是真愛！！記得好好拉伸，下個視頻再見

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