箱式深蹲怎麼練? 你真的會嗎?

深蹲運動受到認可，在於其健身效果確實驚人，但作為其中一種的箱式深蹲怎樣呢？今日小編帶大家好好了解箱式深蹲的正確練法，也帶大家好好了解下箱式深蹲有什麼好處！一起看看吧！

箱式深蹲如何練

1、準備一個符合你身高的箱子（或是有氧踏板、跳箱等），高度大概是讓你坐下時大腿會低於膝蓋。確保它夠堅固，否則萬一重心不穩摔倒會非常危險！（第一次執行動作，建議先從徒手開始，待動作熟練後，可再配合杠鈴增加重量。）

2、雙腳與肩同寬（或略比肩寬），腳尖向外旋轉（微微外八），下蹲時膝蓋與腳尖同方向。箱子與腳的距離不要太遠，否則你容易將重心過度放到屁股上，如果負重過重很可能造成你整個人後翻（這時的姿勢也不理想）。

3、站穩後，將注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，盡量讓重心平均落在腳掌（或腳後跟上）。往下坐的同時，膝蓋也會慢慢的推至腳尖的方向（與腳尖同方向）。

4、當屁股輕微碰觸到箱子後，立刻準備施力站起。（千萬別碰到箱子後整個人就放鬆，這樣會讓背部承受很大的重量，而且重心容易忽然往後，增加向後倒的可能性！）

5、最後，準備恢復站姿時，利用大腿的力量將自己向上推起，回到起始動作，動作過程中維持背部直立。

箱式深蹲有什麼好處

1、強迫你掌握正確的深蹲技巧。你不可能在動作幅度上偷工減料，你還能學會使髖部先移動。箱式深蹲還能提高髖部靈活性。

2、優先鍛煉臀部肌肉。在箱式深蹲的最低點，你的身體是完全靜止的。在這種情況下起立有助於發展髖部力量和爆發力。

3、更安全。深蹲時下背部彎曲是常見的。如果你在箱式深蹲時使下背部彎曲，動作難度會加大，你很快就會不再做出這樣的動作。

深蹲練哪些肌肉

深蹲是打造股四頭肌的最佳動作，這在健美界無人不知。深蹲也能鍛煉半腿肌、半膜肌和股二頭肌，它們是大腿後側的肌肉群，通常以 「腘繩肌」這個名稱為人所知。

深蹲能鍛煉大腿後側的肌肉，如今知道這一點的人並不多，所以大多數健身者都會通過腿彎舉訓練器械來鍛煉腘繩肌。為了增強力量，腿彎舉會將腘繩肌置於最糟糕的生物力學姿勢，所以該動作在增強力量、打造肌肉方面起不了多少作用。過去的大力士和健身專家都了解深蹲能鍛煉整條大腿，包括腘繩肌和股四頭肌，因此他們中的大多數只通過深蹲鍛煉腿部，結果他們的整個身體變得越來越強。

大幅深蹲還會使內臟受到的壓力變大， 所以腹橫肌和腹肌—包裹內髒的肌肉——也會變得更加有力。

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