啞鈴全方位鍛煉肌肉計劃，如何選擇合適的重量？

啞鈴是最最常見的健身器材，不管是在健身房還是在家裡都可以完美運用，啞鈴之所以能這麼普遍的使用更多的是因為他是最悠久健身器材，也是單器各方位鍛煉肌肉最全的一款健身器材。

如果你不知道該如何選擇，可以參考以下的原則，這是根據國人常規體質和運動強度來制定的，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合（一對25公斤，下同）

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

健身前務必熱身，可以跑步5分鐘，然後對相應的健身部位進行伸展動作。

啞鈴 上身肌肉練習

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啞鈴 二頭肌練習

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啞鈴 肩部練習：直立啞鈴側平舉

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啞鈴 直立啞鈴前平舉

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啞鈴 坐姿啞鈴推肩

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啞鈴 背部練習：

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啞鈴 腹部練習

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啞鈴 胸肌練習

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啞鈴腿臀練習：負重 深蹲

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啞鈴 箭步蹲

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增肌者進餐有什麼需求？

膳食的組成每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

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蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健身增肌訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

健身者在鍛煉的期間最好做一定的健身測量和記錄，可每個月記錄一次，包括各個身體指標以及飲食情況。

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