把減脂變得輕鬆而富有成效：這種跑法是不二選擇

健身 06-09

慢跑是減脂的最佳手段之一，可是究竟應該跑多慢呢？事實上，每個跑者由於能力不同，無法用一個固定速度來表示慢跑。對於精英跑者，5:00配速也是慢跑，對於初跑者，7:00甚至更慢是慢跑。那麼這是不是意味著慢跑是無法準確界定呢，其實也不是，這裡有一種國際上廣為認可的慢跑標準——MAF180跑法。

一、MAF180訓練的來歷

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率。MAF訓練法是由Dr Philip Maffetone提出，他是國際著名的耐力訓練專家，也是6次夏威夷鐵人三項賽冠軍Mark Allen的教練。Maffetone同時也是一名高產的作家，他撰寫了20多部著作，其中，最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》（關於耐力訓練和競賽的大書）。

二、MAF180訓練的主要特點

1、訓練強度比較低，比較溫和，適合減肥者、初跑者、普通跑步愛好者、成熟跑者進行LSD（低心率長時間慢跑）訓練以及因為某些原因很長時間不跑步，想要重新恢復跑步的人士；

2、這種訓練方法因為強度低，對身體造成的負擔比較小，感覺較為舒適，更利於培養跑步興趣，並逐步養成堅持跑步的習慣，避免因為跑速過快而累成「汪汪」，改變一般人認為跑步太累，體驗差的認知；

3、MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法，可有效促進脂肪燃燒，也就是說MAF180是特別適合減肥的跑法！

三、MAF180訓練如何用

那麼既然有這麼多的好處，趕緊來看看MAF180到底如何練？

1、用180減去年齡作為跑步時的目標心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小範圍的浮動；

2、浮動的依據是個人健康狀況和承受能力：

如果你患有疾病或剛剛康復（心臟病、高血壓、剛做完手術或剛剛出院），或長期服用藥物——目標心率為180減去年齡基礎上再減去10；

以前沒有鍛煉過，鍛煉不規律或者因傷停訓，以及體質較差者——目標心率為180減去年齡基礎上再減去5；

堅持每周鍛煉的身體健康者，而且上述所列問題的——就採用180減去年齡作為目標心率；

過去兩年參加過馬拉松比賽，沒有上述癥狀並且比賽成績持續提升者——採用180減去年齡後加5作為目標心率；

舉個例子，比如一個35歲的人，身體健康，打算開始跑步，屬於初跑者範疇，根據MAF180計算即180－35－5=140，那140就是該初跑者跑步時建議的目標心率。

MAF180訓練法除了非常簡便地規定了人們運動時應該達到的心率，也要求運動時不要長時間高於這個心率，因為一旦超過該心率，機體無氧供能的比例會顯著增加，會導致乳酸堆積和疲勞感迅速來臨，這就是MAF叫做最大有氧心率的原因。另一方面，也要求運動時心率也不要低於該值減去10，也就是說對於這名35歲的跑者來說，跑步時的心率應當保持在130~140次/min之間，並盡量接近140次/min。

四、MAF180訓練時注意事項

1、保證足夠的訓練周期，MAF180訓練是一個長期的過程，至少要保證8~12周的訓練時間，效果才會慢慢顯現出來。所以不能因急於出成績而放棄；

2、每次訓練保證科學的訓練強度，建議佩戴心率表，可以準確把握自己的心率，從而保證訓練的質量；

3、對於沒有心率表的跑友，也大可不必垂頭喪氣。其實簡單的搭脈搏方式也很容易測量心率，只是由於無法邊跑步邊搭脈搏，所以一般採用在跑步中或者結束後即刻測量脈搏的方式，來反映跑步中的心率。要注意，由於運動結束後，心率一般會越跳越慢，所以不能採用測量1分鐘的方式來反映運動中心率，而是採用測10秒脈搏乘以6或者測15秒脈搏乘以4來進行計算。

跑友們都會搭脈搏的正確方式嗎？有兩種:

一種是搭橈動脈

一種是搭頸動脈

五、MAF180經典著作中文版問世

前文已經說了關於MAF180的經典著作書名是The Big Book of Endurance Training and Racing，直譯為《關於耐力訓練和競賽的大書》，讓廣大跑友喜大普奔的是，其中文版也已經問世，其中文書名是《耐力：無傷、燃脂、輕鬆的 MAF 訓練法》。這本書所倡導的訓練法的最大特點，就是慢，因為慢，所以「無傷」和「輕鬆」都是可以理解的效果，此外這個訓練法最核心的內容是減脂。

中文版作者是著名媒體跑者，《領跑者》雜誌出版人譚傑，他用了5年時間，精心翻譯和打磨這本29萬字的經典跑步著作。用譚傑自己的說：「我用了將近5年的時間，嚴格執行這本書的訓練理念，以及飲食和營養方面的建議，把自己的全程馬拉松成績從接受任務時的3小時49分，提高到最終交稿時的3小時14分；從一個當時還在為破4而沾沾自喜的一年級跑者，到現在已經連續兩年以波士頓馬拉松達標者的身份站上波馬賽道；從一個準相撲選手的體形，到准東非居民的體形。」

都說到這個份上了，聰明睿智的跑友們，肯定明白道理啦！！！

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@頭狼圖客