45款快手減脂餐，幫你解決每天「吃什麼」的世界難題

作者微博：@脫脫脫脂少女甜

寫在前面的話

所有整理出來的食譜都是超級簡單的，幾乎都是水煮，這裡沒有什麼花式廚藝什麼的，即使小白也可以很快上手。嗯，除非你不愛廚房，那我也沒轍了。

關於時間的問題

一般快的十幾分鐘，慢的話就半小時樣子。

關於擺盤和搭配問題

當然是營養為主其次是顏色然後是擺盤，營養對於我而言簡單就好，很少吃肉，偶爾會雞胸肉牛肉等，主要還是懶的。我更多的是食素，然後水果雞蛋以及堅果這樣搭配的。擺盤怎麼舒服怎麼來，很多也有學習一些喜歡的博主。

關於量的多少和剩餘食材的處理

我有時吃的多有時吃的少，不一定做多少吃多少。還有時候做的少了額外偷偷吃好吃的，因人而異，因胃而定。食材的話在學校我一般一周兩次更新。新鮮的蔬菜會買的少盡量一次性吃完，好儲存的食物如薯類會買一周的量，還有的時候想不到吃什麼會去食堂買現成的進行二次加工。

Here we go!!!

九款少負擔的輕食早餐

每一個在家的假期都會搗鼓各種早餐，但自從健身以來便慢慢向低脂清淡靠攏，雖然早期的早餐風格多偏向於水果和酸奶，拿了一些覺得在營養上還可以的早餐分享，不足之處多多包涵啊

第一天

所用食材：燕麥、核桃、獼猴桃、香蕉、酸奶、芝麻薏仁糊

水果洗凈、切好、擺盤

倒好酸奶，撒上一勺芝麻薏仁糊

（燕麥可以和酸奶芝麻薏仁糊一起拌著吃）

第二天

所用食材：食材：紫薯、南瓜、生菜、酸奶

生菜洗凈、切好

把南瓜和紫薯切好蒸熟

放涼後倒入酸奶

（把南瓜和紫薯搗爛了拌酸奶吃，生菜可以包南瓜吃）

第三天

所用食材：燕麥、牛奶、芝麻薏仁粉、獼猴桃、香蕉

把燕麥、牛奶、芝麻薏仁粉混合，不要太稀

按入蛋撻模具成碗裝、放入烤箱、上下火180°，烤20min

切好獼猴桃和香蕉

燕麥塔烤好後出鍋放涼，放入水果，倒入少許酸奶，擺盤over~

（一口下去什麼都有的感覺炒雞棒啊）

第四天

所用食材：獼猴桃、香蕉、燕麥、酸奶、芝麻薏仁粉

切好水果擺盤

倒酸奶撒燕麥

泡一杯芝麻薏仁糊

（我就是喜歡早晨喝酸奶吃水果啊）

第五天

所用食材：燕麥、雞蛋、獼猴桃、酸奶紅棗、雞蛋餅乾

切好水果

倒入酸奶撒上燕麥

水煮雞蛋五分鐘，過冷水，擺盤，over~

第六天

所用食材：燕麥、牛奶、紅棗、香蕉、獼猴桃

把香蕉搗成泥，加入牛奶和燕麥

混合後撒上紅棗碎，放入烤箱上下火150°烤15min

出鍋放涼後倒入酸奶撒上獼猴桃

（雖然有點黑暗料理，但是很有烤香蕉派的味道）

第七天

所用食材：醪糟、雞蛋、紅棗糕、酸奶、堅果、燕麥、獼猴桃

醪糟倒入鍋中和紅棗一起煮開

打散雞蛋一邊攪拌一邊倒入鍋中

切好的水果放入酸奶中

撒上堅果和燕麥 擺盤over~

（早上都是流質類，有助於腸道蠕動hahaha）

第八天

所用食材：紅豆、紅棗、銀耳、雞蛋、酥餅、香蕉、獼猴桃、酸奶

把紅豆、紅棗、銀耳一起泡發後用燉鍋煮開

切好水果放入酸奶杯中

水煮雞蛋，用冷水沖涼

（夏天可以提前把銀耳煮好放在冰箱里過夜，第二天喝冰冰涼特別爽）

第九天

所用食材：香蕉、獼猴桃、橘子、芝麻薏仁粉、紅棗、餅乾

泡一杯芝麻薏仁糊

水果切好，擺盤over~

六款元氣滿滿的早餐

明天早餐吃什麼是每個晚上都要考慮的問題，特別是在家裡，就是想無時無刻的下廚房。早餐可以清淡也可以吃的營養滿分，如果有晨跑或是經常有計劃健身的朋友可以參考這種早餐哦~

第一天

所用食材：西蘭花、雞胸肉、香菇、雞蛋、胡蘿蔔、芝麻薏仁粉

水煮西蘭花和胡蘿蔔片

雞蛋炒香菇

雞胸肉裹雞蛋液麵包糠 放入烤箱上下火180°烤15min

倒上番茄香菇醬

沖泡一杯芝麻薏仁粉 over~

第二天

所用食材：雞胸肉、生菜、香菇、胡蘿蔔、雞蛋、脫脂奶粉

雞胸肉用醬汁腌過後，入烤箱上下火180°15min

生菜炒香菇碎

胡蘿蔔片用沸水燙熟

水煮溫泉蛋，八分熟

沖泡一杯牛奶over~

第三天

所用食材：西蘭花、生菜、雞蛋、金針菇、牛肉、蝦、酸奶

把西蘭花、生菜、金針菇洗凈、放入碗中

牛肉提前腌過

全蝦清理過後放入碗中

打入雞蛋，放入烤箱上下火180°烤15min

倒一杯酸奶over~

第四天

所用食材：全麥土司、生菜、胡蘿蔔、黃瓜、聖女果、脫脂奶粉

全麥土司壓過後打入一個雞蛋

擺上洗凈切好的黃瓜和胡蘿蔔片

放入烤箱上下火150°烤10min

泡一杯牛奶擺盤 over~

第五天

所用食材：雜糧（白米、薏仁、紫米、小米）紫甘藍、白菜、香菇、胡蘿蔔、燕麥、香蕉

所有除燕麥香蕉以外的食材洗凈備用

把雜糧泡一泡後放入砂鍋中燉

等米粘稠後倒入其他材料

出鍋前倒入燕麥、攪拌

切好香蕉、擺拍、over~

第六天

所用食材：煎包、雞蛋、獼猴桃、酸奶

都是現成噠hahaha

水煮蛋 沸水煮雞蛋三四分鐘後取出用冷水沖涼

切好獼猴桃，倒好酸奶 擺盤 over`

九款半素食的脫脂午餐

在短期健身的那些天，一共做了十幾款的減脂餐，從中選出了九款大同小異容易上手的，色香味俱全有木有~

第一天

所用食材：草頭、胡蘿蔔、小番茄、雞蛋

將草頭和胡蘿蔔洗凈用水焯

八成熟後將水倒去，淋上適量芝麻油，加入雞蛋拌炒直到雞蛋變熟，喜歡嫩一點的拌炒時間可以減少

最後切好小番茄擺盤 把酸奶淋在火龍果上over~

第二天

所用食材：紫薯、土豆、草頭、胡蘿蔔、藕、雞蛋、獼猴桃、香蕉

將草頭和胡蘿蔔洗凈用沸水焯

把紫薯和土豆沸水煮爛，剝皮後紫薯加入點牛奶，土豆加入點沙拉後搗成泥

藕片沸水煮熟後瀝干水炒雞蛋

最後切好獼猴桃和香蕉 擺盤over~

第三天

所用食材：土豆、西蘭花、生菜、藕、胡蘿蔔、聖女果、獼猴桃、黑提、酸奶

把土豆用沸水煮爛，加入點沙拉搗成泥

把西蘭花、藕片、胡蘿蔔用沸水煮熟

聖女果、獼猴桃切好擺盤over~

第四天

所用食材：草頭、胡蘿蔔、豆腐、黃瓜、雞蛋、香蕉

水焯草頭和豆腐

胡蘿蔔切碎打入雞蛋，小火煎煮，等蛋白凝固即可

切好黃瓜片和香蕉over~擺盤

第五天

所用食材：生菜，紫甘藍，紫薯，雞胸肉，雜蔬（玉米、胡蘿蔔）,香蕉，獼猴桃，酸奶

洗凈生菜和紫甘藍，切好備用

少油快炒雞胸肉和雜蔬

水煮紫薯

切好香蕉和獼猴桃over~擺盤

第六天

所用食材：西蘭花、藕、聖女果、雞蛋、雞胸肉、獼猴桃

水焯西蘭花和藕片

把腌制好的雞胸肉沸水煮開

同時打散雞蛋攪拌炒over~擺盤

第七天

所用食材：西蘭花、黃瓜、雞胸肉、蛋餃、香蕉

水焯西蘭花和黃瓜

將提前做好的蛋餃蒸熟

提前腌制好的雞胸肉用沸水煮開

切好香蕉over~擺盤

第八天

所用食材：雞胸肉、紫薯、生菜、紫甘藍、嫩苦苣、西蘭花、黃瓜、小番茄

先把紫薯蒸熟

水煮雞胸肉，放入薑片去味

水煮西蘭花

洗凈生菜、嫩苦苣、紫甘藍和小番茄切好，把煮熟的紫薯切塊，放在一邊備用

最後把所有的食材放入一個加蓋的碗里，把沙拉醬和酸奶一比一混合後倒入碗里，搖勻後倒出

放上切好的小番茄裝飾，擺盤

把準備好的黑提放入酸奶杯中over~

第九天

所用食材：白菜、生菜、嫩苦苣、午餐牛肉、黑提、酸奶

把白菜用沸水燙熟

生菜和嫩苦苣洗乾淨，切好備用

現成的午餐牛肉切成條

最後把所有的食材放入一個加蓋的碗里，把沙拉醬和酸奶一比一混合後倒入碗里，搖勻後倒出

放好黑提倒入酸奶over~

六款低卡的麵食類午餐

大家應該都知道，意麵和蕎麥麵都屬於麵食中比較低卡的一類，如果怕吃普通麵食澱粉含量高的可以試試哦，Q彈有嚼勁，希望你會愛上它們哦~

第一天

所用食材：蕎麥麵、青菜、香菇、胡蘿蔔、酸奶、黑芝麻

沸水煮開下麵條，不要煮爛，待麵條軟後過一遍冷水

青菜、香菇、胡蘿蔔洗凈切好，沸水煮開燙熟

裝盤，倒上低卡沙拉醬調味

倒好酸奶，撒上黑芝麻粉over~

第二天

所用食材：蕎麥麵、雞胸肉、胡蘿蔔、土豆、咖喱醬

沸水煮開下麵條，同樣在麵條熟後過一遍冷水

雞胸肉切成丁，用生薑水煮一下

胡蘿蔔，土豆洗凈切成塊，用沸水煮熟

最後把過冷水的麵條、半熟的雞胸肉和土豆胡蘿蔔一起下鍋

倒入咖喱醬用小火慢慢熬，等收汁，出鍋擺盤over~

第三天

所用食材：螺旋意麵、紫薯、豌豆、胡蘿蔔、火龍果

意麵用沸水煮熟後同樣過一遍冷水

紫薯用沸水煮爛後拿起來切成塊

把洗凈的豌豆和胡蘿蔔用沸水煮熟

最後把所有的食材和意麵一起下鍋煮，倒入少量的水和意麵醬，用小火熬

待紫薯變軟融入湯底收汁後就可以出鍋了，切好火龍果，擺盤over~

第四天

所用食材：螺旋意麵、土豆、番茄、雞蛋、香菇、豌豆、生菜、草莓、火龍果、鳳梨

意麵用沸水煮開過冷水放一邊備用

土豆、番茄、香菇、豌豆洗凈、切成丁用沸水煮熟

鍋內留少許水加入咖喱醬，用小火熬至收汁

意麵放在生菜上，倒入熬好的蔬菜咖喱醬

切好水果擺盤over~

第五天

所用食材：意麵、雞胸肉、黃瓜、胡蘿蔔、火龍果、黑咖啡

意麵用沸水煮開、過一遍冷水

把雞胸肉用生薑水煮一下，去腥後洗凈 切丁的黃瓜和胡蘿蔔一起下水煮

最後把意麵和其他食材一起下鍋放一勺拌飯醬煮一下，入味後可以出鍋

切好水果 泡一杯黑咖啡 擺盤over~

第六天

所用食材：意麵、胡蘿蔔、黃瓜、生菜、豆腐、紫薯、獼猴桃、黑咖啡

意麵用沸水煮開，過一遍冷水後和洗凈切好的胡蘿蔔和黃瓜片一起下鍋

煮熟後放入一勺拌飯醬入味

沸水煮豆腐和紫薯，熟後切塊擺盤

切好獼猴桃，泡一杯黑咖啡over~

六款抓起來吃的吐司午餐

抓起來就吃的午餐就是很爽啊，賴床後吐司是唯一能夠快速解決早午餐的途徑哦~

第一天

所用食材：全麥無油無糖吐司、生菜、雞胸肉、雞蛋、胡蘿蔔、山藥、聖女果、脫脂奶粉

沸水中放入料酒或是姜，把雞胸肉煮熟，手撕成條狀，沾雞蛋液再滾一遍麵包屑，放入烤箱上下火180°烤10分鐘左右

胡蘿蔔和山藥沸水燙熟

兩片生菜，中間加料，用保鮮膜用力壓實裹起來

第二天

所用食材：無糖紫薯吐司、生菜、紫薯、草莓、百香果、脫脂酸奶

紫薯沸水煮偷，加入牛奶拌成泥狀放涼

兩片生菜，中間加紫薯泥，用保鮮膜用力壓實裹起來

第三天

所用食材：無糖紅豆紫米吐司、生菜、海苔碎、南瓜、雞蛋

日本小南瓜切成條，用鍋蒸爛

雞蛋沸水煮五分鐘，冷水沖泡

南瓜加入海苔碎搗成泥放涼

兩片生菜，中間加入南瓜泥，用保鮮膜用力壓實裹起來

第四天

所用食材：紅糖肉桂吐司、生菜、雜糧飯、火腿片、海苔碎、雞蛋、紅棗

沸水煮雞蛋五分鐘，用涼水沖泡

隔夜雜糧飯微波加熱30s，拌入海苔碎

一片生菜，一片火腿肉夾在飯糰中間，用保鮮膜用力壓實裹起來

第五天

所用食材：全麥吐司、生菜、白蘿蔔、胡蘿蔔、丑橘

蘿蔔用沸水燙一下，放涼

兩片生菜中間加蘿蔔，用保鮮膜用力壓實裹起來

四個角上用牙籤固定住，用刀切成四份

剝好橘子over~擺盤

第六天

所用食材：無糖番茄吐司、生菜、玉米、火龍果、草莓、牛奶

水煮玉米

切好水果

擺盤

九款簡易的午餐便當

第一天

所用食材：雜糧、海魚、雞蛋、筍、豌豆

紅燒海魚

筍切成丁，少油快炒筍和豌豆，最後倒入雞蛋液，畫圈炒

雜糧飯正常煮（白米、糙米、小米）

撒上海苔碎

第二天

所用食材：紫薯、雞蛋、生菜、胡蘿蔔、聖女果、草莓

沸水煮紫薯

胡蘿蔔用沸水燙一下

生菜洗凈

雞蛋液打散倒入點牛奶快炒

第三天

所用食材：全麥麵包、西蘭花、黃瓜、胡蘿蔔、金針菇、沙丁魚

沸水煮西蘭花

黃瓜和胡蘿蔔切條，和金針菇一起用沸水燙一下

沙丁魚是現成的罐頭

第四天

所用食材：全麥粉、意麵、白菜、黃瓜、胡蘿蔔、香菇、雞蛋

全麥粉加水適量，成粘稠湯麵狀後加入切碎的白菜，少油攤成餅

黃瓜和胡蘿蔔切成片用沸水燙一下

水煮意麵

香菇切成條用沸水燙熟後加入醋過一下

快炒雞蛋

第五天

所用食材：雜糧、黃瓜、胡蘿蔔、茄子、筍、鹹菜、豌豆

正常煮雜糧飯（白米、紫米、糙米）

黃瓜切片用開水燙一下

胡蘿蔔和茄子削片用沸水燙開後加醋溜一下

少油快炒筍片加鹹菜和豌豆（鹹菜是一家腌制現成的）

第六天

所用食材：空心意麵、胡蘿蔔、黃瓜、茄子、筍、牛肉

水煮空心意麵

胡蘿蔔和茄子削片用沸水燙開後加醋溜一下

筍片用沸水煮開加入沙拉拌

黃瓜切片用沸水燙開

牛肉前一夜用醬料腌制好，第二天用蒸鍋煮熟

第七天

所用食材：荷蘭豆、聖女果、胡蘿蔔、黃瓜、生菜、蝦仁、白菜、越南春卷

沸水煮荷蘭豆、黃瓜、胡蘿蔔、蝦仁、白菜

把春卷用開水泡軟，把黃瓜蝦仁、白菜、胡蘿蔔捲入春卷

倒上一些沙拉醬

第八天

所用食材：雜糧飯、黃瓜、胡蘿蔔、生菜、牛肉、聖女果、肉鬆

黃瓜和胡蘿蔔用沸水燙一下

牛肉前一夜用醬料腌制好，第二天用蒸鍋蒸熟

雜糧加入肉鬆捏成團

第九天

所用食材：荷蘭豆、生菜、全麥粉、白菜、聖女果

全麥粉加水適量，成粘稠湯麵狀後加入切碎的白菜，少油攤成餅

水煮荷蘭豆

我的便當幾乎都是水煮系列，用醋和沙拉來調味，量很少，會吃不飽，所以我一般還會額外加餐~

吃不慣的會覺得很寡味，但是如果配合健身運動等，掉脂會更快哦~

最後希望大家每天都能吃得開心

Have a nice day~

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