記住了：跑前動態熱身，跑後靜態拉伸！

跑前熱身，跑後拉伸是比較科學的跑步方法，它可以避免跑步損傷和增強肌肉彈性，所以有經驗的跑者大多都會這樣做。

█ 什麼是動態熱身？█

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動態熱身是指身體主動的讓四肢及關節、肌肉等身體組織活動起來，讓身體為即將開始的運動做好準備。常見的動態熱身動作有：高抬腿、搖臂、踢腿等動作。

█什麼是靜態拉伸？█

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靜態拉伸是指運動後，不活動肢體和關節，通過單一的動作使某處肌肉拉伸至繃緊狀態，一般保持在20秒左右。如壓腿拉筋、大腿牽拉、跨立體前屈等。

跑前熱身宜動靜同時做

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之所以倡導跑前動態熱身，是因為動態熱身可以快速全面的讓身體肌肉群、各關節進入運動狀態，提高跑步水平和安全係數。

而專業的教練會安排先動態熱身，再靜態拉伸，比如先高抬腿，再來俯卧撐站立跳，然後再來靜態一些動作。這樣的好處就是全身肌肉關節都放鬆了，而且心率也在跑步前「熱身」了，這樣的熱身會讓跑步過程遊刃有餘。

當然，先靜後動也是可以的，但要控制好時間，否則體力會被消耗掉一部分呢。

跑後只做靜態拉伸

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由於跑步過程中，身體已經完全進入狀態，所以動態的拉伸就沒有必要做了，製作靜態就可以了。

跑步後肌肉會產生酸痛感，有效的拉伸可以加快乳酸排泄，減少酸痛感發生，令跑步更舒服。而錯誤或不恰當的方法則可能因為酸痛感而放棄跑步了。

需要注意的是，跑步結束後，應走路走一會兒，以使心率降到正常範圍，這時候再拉伸就不會有不適的感覺了。

另外每個拉伸動作都應把握好度，不能為了動作標準忍受疼痛，結果肌肉拉傷，所以建議每個動作保持20秒左右即可。拉伸順序從大肌群到小肌群，從核心（腰腹臀）到兩頭，這樣一個流程下來會很舒服，也讓拉伸效果事半功倍。

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