小腿太粗很難看？給你拯救「肌肉腿」的兩大絕招！

兩種套路：拉伸與按摩

先來判斷你是哪一種粗腿：扶著牆或者欄杆，做一個提踵動作。

1. 提踵前後，如果肌肉線條上下變化不明顯，還能捏一把肉，這是脂肪型小腿，主要原因是缺乏不運動。

2. 提踵前後，肌肉線條上下變化明顯，也能捏出肉的，這是脂肪肌肉混合型小腿。主要是由於運動方法不當所致，例如跑步，運動強度不夠，脂肪沒練下去，同時腿部肌肉也練起來了。

3. 提踵前後，肌肉線條上下變化明顯，但是捏不出肉的，這是肌肉型小腿，主要是由於小腿腓腸肌過於肥大。

解決方法：

NO.1 對於脂肪型、混合脂肪型小腿

還是要多進行有氧運動，刷掉過多的脂肪，這是大前提。慢跑40分鐘以上，就可以實現全身減脂的目的，但你必須在跑後進行有效的拉伸，這樣才能讓你的小腿保持瘦的形態，又有較強的運動能力。拉伸動作請戳：《運動後怎麼拉伸,小腿線條才能美？》

NO.2 對於肌肉型小腿

主要靠拉伸與按摩。

站姿，離牆壁一定距離（大於手臂與牆壁的距離）。左腳向前，右腳向後。曲左膝，右腳伸直，腳後跟壓地（如圖示）。保持這個動作20-30秒，然後再換另一側重複。

站在離牆壁一兩步遠的地方，伸出右腳腳尖抵住牆壁，腳跟在地板上。壓腳（如圖示），保持這個動作10-15秒，然後換另一側重複。

坐在瑜伽墊上，當腿部後側肌肉非常緊繃時，你會發現坐直的姿勢對你來說非常難受。這時候，你可以在臀部下方放個枕頭，這樣你也就能保持坐直了。曲右腿，左腳伸直，用瑜伽拉伸帶，套在左腳腳掌處，將它往裡拉伸，拉伸時保持後腳跟始終在瑜伽墊上。（如圖示）慢慢拉伸20-30秒，然後再還換另一側重複。

從完全平板開始（上圖），抬起骨盆，使身體呈倒V字形。手指盡量張開，雙腳腳跟盡量壓向地面。保持這個動作幾秒鐘，然後換另外一側重複。總的拉伸時間至少要達到30秒。

站在牆壁前，雙腳併攏。手臂分開與肩同寬，手掌壓住牆壁，將身體重量放在後腳跟，抬起腳尖。臀部向後，伸直脊柱。（如圖示）將頭部往雙臂間向下拉伸，讓頸部也得到最大的伸展。保持這個動作30秒。然後伸直身體，雙腳回到地面。

按摩方法

先在小腿和足部塗抹按摩油或按摩乳

從足底中心順勢往腳跟按壓

雙手從腳踝處往膝蓋處推壓

雙手環扣，

從腳踝向膝蓋處推壓，此處力道加大

推壓到膝蓋再往上推一點

雙手握拳

以畫圈圈的方式按壓膝蓋下方外側和內側

雙手握拳按壓膝蓋兩側

並向膝蓋上方推壓，將水腫和廢物排至淋巴

雙手握拳

以畫圈圈的方式，從腳踝逐漸按壓至膝蓋

雙手以倒拔蔥的方式

從下往上推壓小腿後側肌肉

有效長久的按摩可以有效緩解

小腿酸脹水腫、靜脈曲張，放鬆肌肉

但一方面，長期的走路姿勢、坐姿

對於腿型的影響更大

比如少穿高跟鞋、少進行快走

足底的發力要均勻等等

運動後要注意拉伸

這些才是未雨綢繆的關鍵

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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