孕期瑜伽雖好，這6條禁忌千萬不能犯！

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雙手環抱肚子，裡面裝著未來。

今日作者丨YOYO

熱愛冒險的混世大魔王

-Namaste-

?

很多伽人在後台詢問

「孕期瑜伽」

那懷孕期間到底可不可以練瑜伽呢？

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可 以！

科學研究證明，

科學安排一些孕期運動，

對母體和胎兒都有好處，

瑜伽這種中等強度的鍛煉非常適合孕期媽媽。

所以正處在孕期、

看似「笨拙」的准媽媽們，

不用對待胎兒「異常小心」，

不敢「輕舉妄動」，

適當的瑜伽鍛煉是有益的。

01

孕期瑜伽有什麼好處？

對寶寶好，對媽媽更好！

01、對寶寶好

胎兒與母體血脈相連，媽媽的適當運動也有利於胎兒的成長。

母體血液循環的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，促進胎兒大腦和身體的發育。

准媽媽們的適量活動，有利於胎兒的骨骼生長發育。

母親經常保持良好的心理狀態，對寶寶將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。 在運動的過程中與寶寶對話，是一個良好的胎教方式，也算是最早的母子瑜伽。

02、對媽媽好

助力順產。

瑜伽練習可以平衡不斷增大的腹部並保持良好的體態。伸展和強健身體有助於分娩前打開骨盆，減少併發症並加速產後恢復。

舒緩情緒。

瑜伽的延展動作，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆及調節血壓。

緩解便秘。

寶寶在肚裡一天天長大，子宮會壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。

順暢呼吸。

溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進血液循環及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。

減輕水腫。

女性在懷孕後，體內孕酮一方面幫助胚胎著床穩固，另一方面會增加尿液中鈉的濃度，造成浮腫。

孕婦瑜伽能增進體內血液循環及新陳代謝，減輕孕期水腫的現象，還媽咪們一個好模樣。

保證睡眠質量。

孕婦瑜伽有益於改善睡眠，幫助人們進行自我調控，使身心合而為一。練習1個小時的孕婦瑜伽休息術，效果相當於4個小時的良好睡眠。

02

孕期練瑜伽一定要注意！

非常非常重要的一部分哦~

01、不適宜人群

雖然孕期瑜伽對寶寶和媽媽都好，但是，為了安全起見，以下孕媽不能練習孕期瑜伽：

患有慢性高血壓、子癇、妊娠期高血、胎膜早破、早產、孕26周後發生前置胎盤或胎盤增生、孕中晚期出血、宮頸內口鬆弛或宮頸環扎術後、多胎妊娠、胎兒生長受限、羊水過少、糖尿病或妊娠期糖尿病、BMI>35、或患有任何不適運動疾病的孕婦。

02、練習時間

孕媽咪練習瑜伽也是有階段限制的，孕期的哪個階段適合開始練習瑜伽呢？

懷孕1~3個月，孕早期時胎兒在子宮裡還不是很穩定，所以這個時候應該靜養，就不要練瑜伽了；

最合適的階段是懷孕3~7個月的孕中期，練習孕期瑜伽是效果最好的！

而胎兒臨產的時候，胎兒體型較大，一些動作容易擠壓到胎兒，所以也不適宜。

03、練習前的準備

因為孕婦生病不能隨意用藥，為了避免發生一些小意外，在練習瑜伽之前一定要做好練習準備：

宜在空腹時或飯後二小時練習。

練習前先解小便，排空膀胱。

穿著透氣吸汗的運動衣服，防止弄濕身體而著涼。

選擇溫度適中的環境練習(室溫約22～23度)，並保持空氣流通。

04、不能做這些動作

後彎類動作、深度扭轉類動作。

這類動作會讓原本壓力就很大的身體，更顯脆弱。簡單的擴胸動作、簡單的肩頸、上胸的轉動都可以。

凡是腹部訓練的動作皆不好。

因為孕婦腹肌的壓力很大，腹部運動會造成更大的負擔，腹部著地的動作也絕對不可以。

倒立千萬不可。

因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正。

呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間。

但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

平時站姿、躺姿需注意。

時時自我提醒雙腳平行，避免外八站法，造成腰椎更大的負擔。躺姿的動作在第2孕期之後不宜，因為會壓迫到大血管。

避免過度拉筋。

懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的「鬆弛素」，使孕婦比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

為了保證胎兒的安全，

最好還是先諮詢一下醫生，

確定自己的身體可以做瑜伽，才可以做哦~

而且動作幅度也要適合，

一旦覺得不適，要立刻停止！

03

孕期可以練習這些瑜伽體式

仔細閱讀以上段落後，開始練習啦~

01丨頸部放鬆

腳踝交叉，舒服地坐著或者跪著。

放鬆肩膀，感受下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。

低頭、呼吸，感覺頸後部的伸展。

慢慢將頭轉到一邊的肩膀，然後向後轉圈。

注意：如果覺得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然後呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續轉圈，可以改變方向。

02丨簡易坐

腳踝交叉，舒服地坐在硬墊子邊上，以便支撐你的脊柱。

正視前方，然後輕輕低下巴，拉長並展開頸後部。

雙手胸前合十，放鬆肩膀，閉上眼睛，自然呼吸。

注意：如果背部感覺疼痛，盡量靠牆站立。如果腿部或腳踝比較硬，在每一個大腿骨支撐點下面放一個硬墊子。或者，腿向外伸展，或者跪著。

03丨鷹型手臂簡單坐式

舒適地坐下、胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱。

右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內側。

左手指尖放到右手手掌里。

輕輕抬起手肘，放鬆肩膀，放低下巴、放開頸後部。

注意：感覺每次呼吸擴張至肺部底端，在肩胛骨後面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然後打開並晃動手臂。重複左手動作。

04丨尾骨坐式(滋養骨盆)

坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。

在兩側大腿下各放一個墊子，讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。

把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，不要猛烈撞擊腿部。

將雙手放在身體後的地面上，向後傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。

頭部舒服地向前低。

注意：如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個動作。如果盆骨後面疼痛，做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

05丨向外伸展腿部

腿向外伸展，雙腿併攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。

雙手抓住，保持肩膀和手肘放鬆，伸展脊柱。

不要傾斜身體或者用手拉帶子。

放鬆雙腳和大腿前部，想像脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。

注意：做這一動作時呼吸幾分鐘，強烈感覺呼吸的運動。由於以這種姿勢坐著並進行呼吸讓你感覺舒適，脊柱會感到無限活力。

06丨雙腿分開向上抬手

在感到舒適的範圍內，盡量大幅度展開雙腿。

以自己的坐骨前面為中心，脊柱伸直、拉高。

伸展腳後跟，膝蓋放鬆，享受雙腿後部伸展的感覺。

呼吸時，集中精力做打開動作。

注意：讓上身變輕，為下腹部創造空間，擴張肺部。在孕末期，當你感到呼吸微弱、急促時，做這一動作會有幫助。

07丨腿部分開向一側伸展

雙腿分開坐下，將右手放在右膝蓋上。

吸氣，向上伸展左臂，右手沿著腿部向外滑動。

眼睛望著左手方向。呼吸至指尖，呼氣時放鬆坐骨。

保持肩膀上端向後，打開胸部。

注意：保持這個動作，呼吸4次。放鬆，重複另外一邊的動作。

08丨坐著扭轉身體(脊柱旋轉)

舒服地坐在墊子邊上，雙腳交叉。

伸展右臂至身後，將左手放在膝蓋上休息。

均勻地呼吸，放鬆肩膀，呼氣，慢慢轉到右邊，

慢慢轉回到中間，重複右邊的動作。

注意：這個姿勢使脊柱得到滋養、充滿活力。重要的一點是要慢慢轉動身體，隨著呼吸而轉動。

09丨深度放鬆

左側躺下，雙膝夾著墊子，以平衡骨盆避免扭傷。

向上伸展右臂，然後沿著身體右側向前伸展，把手放在臀部上休息。

放鬆身體，讓大地承載你全部重量。

體內盡量深度放鬆，拋去繁忙的思緒。

注意：以柔和的節奏進行呼吸，平靜下來。按摩脆弱的部位，呼氣釋放疲勞和緊張情緒。

以上姿勢一但覺得不適，請立刻停止。

若是擔心自己有狀況，或是自知體質不同，

尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者，

最好不要在家自己練習，

要找位受過專業訓練的孕婦瑜伽老師喲~

將呼吸帶入體式，從瑜伽覺知生活

- Namaste -

健康與美麗，是我們一生的事業！

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