糖尿病還和睡眠有關係？這12個方法讓你遠離糖尿病併發症……

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糖尿病還和睡眠有關係？這12個方法讓你遠離糖尿病併發症......

作者/ 熊坨坨

文章來源：青年建青年健康新視點

已授權《中國臨床營養網》轉載

你以為糖尿病管理只是注意飲食、定期複診這麼簡單？其實不然，這裡的12條改變生活方式的好建議就能有效避免糖尿病併發症的發生！

我國糖尿病患者幾乎每10個成年人當中就有一個，剩下的人里還有一半是高風險糖尿病後備部隊。而不幸的是，有如此龐大數量的患者，我們卻沒有能夠完全跟上的糖尿病慢病管理醫療體制。

這使得許多遠離大城市，醫療資源沒有那麼發達的地區的患者，疾病管理失當，容易發生併發症。要知道，糖尿病的併發症非常的多，可以涉及全身多個器官，而且一旦嚴重起來，有致命的風險。

所以今天，我們來聊聊大家自己可以做到的避開糖尿病併發症的日常竅門。

1

合理選擇碳水化合物

碳水化合物，最具代表性的就是我們日常吃的主食——米啊面啊什麼的，它們吃到我們身體里，最終都會轉化成糖。糖尿病患者看到「糖」字可能心裡一沉，但是我們又必須要吃碳水化合物，那麼怎麼辦？

碳水化合物不是會轉化成糖嗎？那我們就選那種消化分解轉化起來速度慢的。大米和白面是屬於升血糖速度快的，就不要吃了。粗糧、堅果、豆類都是不錯的選擇。蔬菜和水果里也有碳水化合物，但選擇水果的時候，大家要注意品種和量。

有條件的情況下，可以拿著內分泌醫生的醫囑和相關病歷，去諮詢專業的臨床營養師，請對方為你量身打造一份日常的飲食方案，可以更放心的吃。

2

減肥

我國體重超重的成年人大約三分之一左右，糖尿病患者當中需要控制體重者不少。但是減肥嘛，大家一般真的都沒什麼毅力，因為覺得自己根本減不下來。

其實，不要把目標定得過高，既然胖子不是一口能吃成的，瘦子肯定也不是一天能減好的啊。減一點是一點，哪怕只減輕了一兩斤，對你的身體也有幫助。

減重能夠降低血糖，幫助控制血壓，也能降低血脂。減重除了過胖的人可以手術之外，其他人沒什麼捷徑，就是每天燃燒掉比你吃進去的食物更多的熱量。從少吃點脂肪、糖和高熱量垃圾食物開始咯。

3

好好睡覺

睡眠不足是問題，但是睡眠太多也是個問題！每天保持一個7-8小時的夜間睡眠是正正好好的，如果太少或者太多，會導致你忍不住攝入更多的額外糖分或者脂肪，對病情的控制非常不利。

如果本身有睡眠障礙，直接去看醫生，不要在家拖著，拖不好的。一般的睡眠障礙都能得到藥物控制，睡眠正常了，血糖也會降下來。

4

體育鍛煉

糖尿病絕對不是一個「生病了所以不想動」的病。不運動，併發症的控制情況會更糟糕。

世界衛生組織給健康人推薦了每周不低於150分鐘的中等強度鍛煉或者75分鐘的高強度體育鍛煉。糖尿病患者一般為中老年人，體力不佳的情況下，可以選擇強度較低的鍛煉，例如散步、慢慢騎車等，但是最好不要低於每天半小時。

體育鍛煉的好處非常多，最直接的是可以降低糖尿病患者的心血管併發症，同時能控制膽固醇、血壓，還能控制體重。

體育鍛煉的另一個好處是減壓。

統計數據證實，恰當的體育鍛煉方案，甚至能夠減少糖尿病服藥量。

糖尿病患者如何給自己量身定製一套合適的體育鍛煉方案呢？這個我們下次詳細聊。

5

每天監測血糖

雖然還有很多人做不到，但是糖尿病患者應該每天監測血糖。

監測血糖的好處很多，包括避免發生比如說神經痛這樣的併發症，或者如果已經發生併發症了，監測血糖能夠幫你更好的控制它們不要惡化。

另外，監測血糖可以讓你知道自己吃沒吃對東西，什麼東西會讓你血糖飆升什麼東西是健康的有利於血糖的，一測就知道。

你的治療方案到底管用不管用，測血糖也是個很好的指標。醫生還可以給你定一個目標血糖範圍，你越能把自己的血糖控制在這個範圍內，感覺就會越好。

6

壓力管理

糖尿病患者的血糖，在壓力作用下，是會提升的哦！

不管是身體壓力還是精神壓力，都需要盡量解除掉。在壓力沒有達到病態到需要醫生介入的情況下，可以試試瑜伽、冥想等方案，有些研究發現它們對2型糖尿病特別有效。

7

少吃鹽

我們曾經寫過一篇文章，詳細剖析過糖尿病患者為什麼要少吃鹽，以及如何控制鹽的攝入量。

一般情況下，糖尿病患者需要把每天的鹽攝入量控制在2300毫克以下，但是具體到個人，應該是在這個標準上控制得更低的，也就是說，比2300毫克還低。

控制鹽攝入的方案，如果自己做飯的話，那就是燒菜燒湯都少放鹽，做飯用新鮮的食物，別吃腌肉啊罐頭啊香腸這類已經加工過的食品。

如果在外面吃，那就要多注意一些，尤其是湯，許多人以為喝湯沒關係，實際上外麵店里做的湯往往鹽分不少，你沒準還覺得自己喝湯特別健康，實在不是個好選擇。

8

管理心血管併發症

心血管併發症是常見而又非常嚴重的糖尿病併發症，也確實有相當數量的糖尿病患者死於心血管併發症。

既然如此，日常留意和管理心血管併發症就是非常重要的了。下面這三個指標的控制，希望各位患者和家屬能夠儘力而為，努力做到——

1）HbA1C水平，也就是糖化血紅蛋白。這個指標能顯示你過去2-3個月的平均血糖控制情況。每年至少應該檢查兩次以上HbA1C，而且你應該跟自己的主治醫生商量一下，定一個HbA1C水平目標，努力去達成它。

2）血壓。血壓的控制目標應該定在：140/80 mm Hg以下。如何有效控制血壓我們需要單獨的一篇文章來詳細談談。

3）膽固醇。LDL（低密度脂蛋白），盡量控制在100 mg/dl以下；HDL（高密度脂蛋白），男性控制在40 mg/dl以上，女性控制在50mg/dl以上；甘油三酯控制在150 mg/dl以下。

9

小傷也要最快治療

因為糖尿病會導致患者傷口癒合緩慢，增加感染風險，所以，即使是小傷也需要儘快治療。處理傷口的時候需要清潔傷口創面，使用合適的消毒劑（比如碘伏），視情況採用抗菌材料包紮處理（注意並不是所有的傷口都需要包紮）。

處理完傷口之後並不是就萬事大吉了，需要每天觀察傷口，如果你的傷口幾天也不見好轉，趕快看醫生。

由於「糖尿病足」的問題，患者最好每天檢查自己的腳，看看有沒有傷口，有沒有開裂，有沒有發紅，有沒有腫脹等等。買一瓶護膚乳，每天擦腳，防止皮膚開裂。

10

戒煙

抽煙的危害太大了，罄竹難書。

戒煙可以降低心臟和肺部的負擔，減少這兩者發生疾病的風險。

從糖尿病併發症控制的角度來說，戒煙可以降低心梗、腦梗、神經損傷和腎臟損傷的風險 。

11

選擇有益的食物

什麼是有益的食物？

之前我們詳細介紹過的地中海飲食方案當中就含有不少。比如說，含有omega-3的魚肉（深海魚），含有多不飽和脂肪的橄欖油。也可以適當食用一些莓類。對我們中國患者來說，最方便最便宜的應該還是綠色蔬菜，糖尿病患者該如何選擇蔬菜，我們也詳細寫過文章介紹，大家可以參考。

12

定期看醫生

糖尿病至今沒有治癒方案，是個長期的慢性疾病，這也就意味著你必須長期去看醫生。醫生不可能在第一次就預知你今後的病情，不可能給你一個終生不變的治療方案，所以最低限度每年去醫院看2-4次，讓醫生及時了解你的病情變化，更新治療進度。

如果你已經進入注射胰島素的階段並且需要人幫忙調整血糖水平，那麼需要更加頻繁的去醫院定期隨訪。

此外，體檢必不可少，每年至少1次。除了一般情況，你需要檢查的項目還包括眼睛、神經和腎臟的損傷情況，以及其他的併發症情況。

糖尿病患者最好每年看兩次牙醫，並記得讓牙醫給你做一個全面的口腔健康檢查。

參考文獻：

[1]Lancet 2016; 387: 1377–96

[2]WHO

《中國臨床營養網》編輯部

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