60+項研究告訴你，其實運動並不減肥！

作者：子非魚

提及減肥，這六字箴言：管住嘴、邁開腿，似乎法力無邊、達地通天，能一秒震懾所有邪門歪道的減肥大法，能永遠立於不敗之地，是變瘦的唯一終極奧義。

雖說前三個字對小編來說，那是千難萬難，但是後三個字也許或者還是能做到的......畢竟，不吃飽哪有力氣去運動、去減肥啊!

誠然，在人們的固有觀念中，運動才是減肥最好的手段。一個胖子，似乎只要決心開始運動，當汗水留下來的時候，肥肉就掉下了。

但萬萬沒想到，晴天里一個霹靂響，近些年來一些陸續出爐的研究結果已經明明白白地告訴大家，對不起了您嘞，這運動還就真的未必能減肥！

運動悖論：鍛煉並不減肥！

2001年發表在《Medicine and Science in Sports and Exercise》的一份綜述發現：20周後，僅靠運動減肥的人，其減掉的體重遠遠少於預期；並指出運動消耗的能量與減掉的體重毫無關聯。對此，Alabama大學的肥胖研究員David Allison也指出：增加體育鍛煉對減肥的影響並不大，至少無法達到你的預期。

而人類學家Herman Pontzer也曾發表了一項十分震撼的研究成果。他通過雙標水（doubly labelled water，DLW）法來直接測量並對比了坦尚尼亞哈扎部落以狩獵採集為生的原住民和日常中久坐不動的西方白領間的每日能量消耗。

而這種被譽為公共衛生領域測定每日能量消耗「金標準」的方法，會讓受試者飲用一種特殊的水，其中富含2種稀有同位素：氘（2H）和重氧（18O），進而分析每位受試者尿樣中的氫氧同位素，計算出體內產生二氧化碳的速率，並推算出他們每天消耗的能量。

其結果發現，儘管原住民每天的運動量可以說是白領的十倍之多，但該部落中的男性每天消耗的熱量大約為2600kcal，女性大約是1900kcal，而他們所消耗的能量竟然與懶散的西方人並無差異。

此外，Pontzer教授在《Current Biology》上發表的另一項研究中，從迦納、南非、塞席爾、牙買加和美國徵集了332名成年人，並將其分為三組：靜坐少動者、中等運動強度者（每周鍛煉兩到三次）以及超級活動者（每天都鍛煉的人）。

在跟蹤研究對象8天後，他們發現人每天的體力活動，跟代謝速率之間沒太大關係。僅有的差別是：那些整天葛優躺的人，比運動量多的人，每天僅僅少消耗了200kcal（大約等於60克麵包的熱量）。

換句話說，習慣每天各種行走勞作的人，身體熱量消耗居然和坐那老半天一動不動的人沒什麼差別，WTF？不得不說，這項結論簡直是對減肥界一記重創。

而更人驚訝的是，一旦人的運動量達到一定量後，每天消耗的熱量就不再增加了。而機體之所以能在保持正常能量消耗的情況下，維持更大的活動量，可能是因為活動量較大的人能通過微妙的行為方式改變節省能量，比如深度睡眠，又或者減少細胞和器官的工作量為運動騰出了能量等。

所以運動，為什麼不減肥？

不少人震驚之餘，反倒百思不得其解：運動明明就在消耗能量，怎麼就不能減肥了？且不是都說經常進行體力活動的人會比活動量較小的人消耗更多的能量么？

說到底，這還是因為大家對運動減肥的期望過高，以為運動消耗卡路里一定會遠高於吃進去的卡路里。但其實，運動並無法從根本上改變人體的能量結構，其消耗的能量只佔每日熱量消耗的一小部分。

美國國家衛生研究院（NIH）的神經系統科學家和肥胖研究員Alexxai Kravitz表示：實際上，人體的能量消耗有三個主要因素：基礎代謝率，用來分解食物的能量以及用體力活動消耗的能量。不受人類控制的基礎代謝率占日常總能量消耗的60%~80%，消耗食物所需能量佔總能量消耗的10%，而身體運動所佔到的比例只有10%~30%。

這也就是說，在攝入熱量為100%的食物時，只有10%-30%可通過運動來燃燒消耗，所以那些奶茶照喝、甜甜圈照吃，卻又妄想單憑運動就能抵消胡吃海喝的童鞋們，你們該醒醒了......

而且更糟糕的是，運動反而會讓人變得更餓，進而會吃的更多。2009年，一項研究表明，人們在運動後會增加食物的攝入量，有的是因為他們覺的自己已經消耗掉了很多熱量，有的則是因為運動完後，真的很餓......

2012年另一項研究表明人們一般都會高估自己的運動量，而又低估自己的進食量。因而，即便你在跑步機上辛苦運動了一個小時，但是這份努力也會被運動後5分鐘的大吃一通給抹殺掉。

而且人體天生愛偷懶，不管你採用什麼樣的運動強度、運動類型，它總會試圖找到最省力的模式，幫你節省熱量消耗運動，比如運動後的你很有可能會為了獲得更多的休息，用乘坐電梯來替代以往的走樓梯行為。

另外，人體內存有一套牛逼的體重調節機制——補償機制(Compensatory Behavior)，無論你運動多少，機體為了保證你的體重不輕易變化，都會儘可能地將你的活動消耗固定在一個差不多的範圍內：通常運動之後，人體的基礎代謝率會降低，從而在很大程度上來減小運動的效果。所以僅僅通過運動是很難產生顯著性的熱量消耗。

舉個栗子，一名重200磅的男士每天增加60分鐘的中等強度鍛煉，每周堅持四天並保持熱量攝入與之前一致，那麼30天之後也只減掉5磅體重。一旦這個人決定增加食物攝入量或者因為運動鍛煉而增加了休息時間，那麼他減掉的體重將會更少。

因此肥胖者若真想減掉很多體重，那麼他需要花費更多時間、毅力和精力才能通過鍛煉取得減肥效果。

若想真瘦，到底該怎麼辦？

以上種種證據表明，作為一名肥宅，懶得動不是你胖的原因，你胖主要是因為吃得多。也就是說，如果你不管住嘴，就算你邁斷腿，也只不過是一種徒勞，而天天勤勞鍛煉的結果最終也只是讓你成為了一個靈活的胖子.......

此時，每一位堅持健身的吃貨都會聽見心碎成了渣的聲音，不禁仰天長嘆到，原來真的不是秤壞了啊！原來健身的這些年竟是白搭了么？！難道就只能帶著一身肥肉了此一生，連棺材都要定做XL號嗎？！運動健身你把我的青春還給我！

儘管運動對減肥並無卵用，但吃貨們也不要太絕望，運動始終是一個非常好的保持健康的方式，它可以降低心腦血管疾病、糖尿病和各種癌症風險，還可改善你的情緒和形態，讓你的生活質量更高、更健康、更長壽。更重要的是如果你已經減肥成功了，那麼運動還可以幫助你維持體重。

最後，既然運動減肥是騙人的，那對胖子而言，到底TM腫么樣才能真的瘦下來啊！！！答案很簡單，控制飲食才是王道！少吃點，吃好點！每天帶著飢餓入睡才是美麗的開始！

而這就要求一眾吃貨們開啟洪荒之力，來抵禦外界美食的誘惑，尤其是不要被一些食品巨頭的花式宣傳廣告給蒙蔽了雙眼。舉個栗子，可口可樂公司就非常熱衷於將自己的品牌和運動捆綁在一起，且也很成功的讓消費者產生一系列錯覺：運動完就要喝可口可樂，可樂喝多了雖然容易發胖，但是只要運動就能避免發胖。

同樣，其他一些食品廠商如億茲、嘉吉等也在使用類似的宣傳技巧，它們變戲法式的廣告宣傳讓人們覺得吃再多也不會發胖，但是實際上的結果可能是這樣子的……

需要注意的是，控制飲食≠節食，雖不建議吃太多超過身體所需，但是也絕不建議吃太少以致於將自己餓成了「易胖體質」，稍不留意就會暴飲暴食，進而一發而不可收拾。

另外，我們還應該重新認識運動和減肥的關係，只有運動和飲食都循序漸進地去調整改變，並持之以恆地去做到位，身體才能愉快地接受此減肥大法，才能有效地瘦下來。

參考文獻：

1.https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-calories

2.Physical activity, total and regional obesity: dose-response considerations.（PMID:11427779）

3.Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity（doi:10.1371/journal.pone.0040503）

4.It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet（http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2015-094911）

5.Long-term health benefits of physical activity – a systematic review of longitudinal studies

6.Changes in Weight, Waist Circumference and Compensatory Responses with Different Doses of Exercise among Sedentary, Overweight Postmenopausal Women（ doi: 10.1371/journal.pone.0004515）

7.Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis（doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x）

8.Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans（DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.cub.2015.12.046）

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