什麼是基礎代謝率？如何提高基礎代謝率達到減肥的目的？

什麼是基礎代謝率？如何提高基礎代謝率達到減肥的目的？

天天趣瘦

2017-06-17

「基礎代謝率」是現在非常流行的減肥標籤，都知道提高基礎代謝率才是提高減肥的關鍵。那麼什麼是基礎代謝率？基礎代謝率簡稱bmr，是指人體在不運動、不受環境等外界因素影響的情況下，身體的能量代謝率。與我們的身體健康關係重大，提高基礎代謝率非常有必要。

大家都知道減肥在飲食上要少食多餐，千萬別選擇節食，這是為什麼呢？很多女孩子為了瘦出小蠻腰，選擇時間最短見效最快的節食。最後瘦是瘦下來了，但臉色暗黃，皮膚粗糙，反而是適得其反。食物是身體能量的來源，如果得不到充足的養分，身體只能消耗自身的糖和脂肪。而少食多餐再加上健康的食物，就可以避免節食的負面效果，同時達到瘦身的目的。

提高身體的基礎代謝率也可以加快身體的新陳代謝，想減肥的姑娘不如先從這方面開始。當我們身體的代謝加快後，身體內多餘的垃圾也可以得到清理，不僅可以使皮膚變得更好，還可以避免脂肪在體內的堆積。那麼，我們日常生活中有什麼辦法可以提高身體的基礎代謝呢？下面小編和大家說說影響代謝的幾種因素。

首先，人體體積的大小是一個因素。每個人的代謝速度都是不一樣的，早前有科學家做過實驗，發現一個人的身高、體重會對代謝有一定的影響。當一個人的體積越大，他的代謝也就約高。所以基礎代謝和人體的表面積呈正比。

其次是年齡和性別的因素。我們都知道女孩的生長發育期比男孩子要短，女孩的骨骼、身高和體重都要弱於男孩。同樣的，女孩的基礎代謝也比男孩要低一些，這是由於身體結構的原因造成的。另外，隨著年齡的增大，人體的代謝也會逐漸減弱。嬰兒時期，身體處於生長階段，代謝率最高，而往後則會越來越低。再次是環境溫度的影響。當我們在舒適的環境里時，代謝會比高溫下的環境更低。

怎麼樣提高基礎代謝率呢？下面是小編收集的20個小方法！

新陳代謝就像身體里的一台小機器

每時每刻都在燃燒熱量

但是因為遺傳因素的影響

每個人燃燒脂肪的速度都不相同

不過年齡、體重、飲食、鍛煉**慣也會產生一定作用。

隨著年齡的增長，新陳代謝率會逐年下降。

也就是說

30歲時比20歲時每天少燃燒將近100大卡的熱量。

這聽來雖令人感到桑心，但絕對不要灰心

有一些小方法可以挖掘身體燃脂的潛能

以下20個小方法就是告訴你如何加速燃燒內的脂肪。

不要小看這些小改變哦，只要去做，

瘦身減肥，一定會變得更容易

1.不要猛減熱量

人體有套自動保持正常體重的程序，如果你突然從飲食中減掉1000大卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率(身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數值)將自動減緩，身體會認為現在你正處於飢餓狀態。如果你準備開始減肥計劃，建議熱量減幅最好控制在300-500卡路里區間（個體差異）。

2.早餐絕對不能忽略

早餐是三餐中與代謝及減肥關係最密切。人在睡眠時，新陳代謝率會很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。

所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪。早餐是新陳代謝的啟動器。

3. 蛋白質要多吃

攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

當然，這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過，你應當保證每日攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質，這樣的飲食結構才算平衡。

4. 增加進食次數

每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物，它可是新陳代謝的增強劑。

5. 多吃「好」碳水化合物

精製碳水化合物，如白面，能使胰島素水平不穩定，也相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於「好」碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

6. 戒酒

拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。

7. 奶製品

我認為奶製品必須天天有 ! 奶中的鈣質與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了燃燒脂肪的速度。

8. 多吃點辣

辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。

9. 加強肌肉訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，如果你體重是120磅，你每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時也是如此。

10. HIIT 高強度間歇訓練

在鍛煉中間增加一些高強度的運動，能極大提高肌肉的新陳代謝水平。你在跑步時可以每5分鐘快跑30秒，也可以在跑步機上快速跑1分鐘。

11. 分段健身效益高

在可能的前提下，可以將每個鍛煉項目分成兩段進行。比如，早上做15分鐘的力量練**，在午飯或晚飯後做30分鐘的散步運動，這樣每天會多消耗100～200大卡的熱量。如果沒有時間鍛煉，一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對於健身也大有脾益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平 !

12. 用運動趕走【經前綜合症】

每當經前綜合症帶來的情緒波動與肢體腫脹出現，女性就喜歡懶洋洋地在沙發上。不過，如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練，會減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經**的時間內進行健身鍛煉，能多燃燒掉30%的脂肪。因為在經前這段時間內，雌激素與孕激素的水平已達峰值，這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量。

13. 保持充足睡眠

睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者，其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當你感到疲乏時，肌體就缺乏能量來維持日復一日的功能活動(其中包括燃燒熱量)，所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低。建議大家每天有最少8小時優質睡眠。

14. 放鬆心情

長時間精神壓力過大，會使人發胖。精神壓力長期過重時，肌體內的壓力激素便充盈全身，這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹，而且會促使脂肪存積在腹部。而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心臟病、糖尿病、癌症等疾病的機率。另外，壓力激素還能促進食慾，有可能使你吃得更多。

15. 多吃香蕉

香蕉中含有大量的鉀，它通過調節體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果肌體處於缺水狀態，燃燒的熱量就會減少。因此，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一個橘子含有250毫克。

16. 常吃海魚

經常吃魚的人，能降低體內肥胖荷爾蒙（Leptin）水平，這對降脂減肥十分有益，Leptin水平越高，肌肉的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖。

17. 運動方式要常變

你從事一項活動的時間越長，身體會對之越適應，從而消耗的熱量便越少。這時，如果你想加速新陳代謝就要考慮交叉運動的方式。運動方式變換後，由於你還不**慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉，就必須提高鍛煉強度，這樣就極大地增加了鍛煉後的新陳代謝率。因為肌肉這時要想恢復體力，也需要加強自身的生理功能，才能將氧氣運送到身體的各組織。

18. 檢查甲狀腺

如果懷疑自己的新陳代謝水平低下，你也可能患了甲狀腺功能低下症。在美國有25%的女性正遭受這種疾病的困擾，其中有些人並不知道自己患了這種病。甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能，因此甲狀腺功能低下的首發癥狀之一就是體重增加。所以，必要時，可去醫院檢查。如果確實患了這種病症，就要在醫生的指導下使用甲狀腺素治療。待甲狀腺素水平恢復後，多餘的脂肪便會漸漸地從你的身體上消失。

19. 補充鐵質

鐵質對於健身十分重要。如果鐵質攝入量不足，肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充18毫克鐵質。為了達到這一目標，你可以多吃如瘦肉、雞肉、大豆等鐵質豐富的食物。

20. 常喝綠茶

綠茶具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會提高4%。也就是說，每日要多消耗60千卡熱量，相當於每年減掉約5斤體重。

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