吃米飯等於吃糖？！讓米飯吃不胖的三種方法！

「減肥，一定不能吃大米飯！」

這話聽著熟不熟悉？我相信，只要接觸過減肥的人，肯定都聽過這句話……

但這話到底又是對是錯呢？

很遺憾，對大多數人來講，這句話還真有那麼點道理……

因為米飯，它真的就是一個糖包啊……

1/吃飯=吃糖？！

米飯是糖包？為什麼這麼說？

• 首先，米飯熱量不算低，而且幾乎全都是糖（碳水化合物），說是糖包，不為過；

• 其次，米飯營養不均衡，除了碳水，幾乎沒別的什麼熱量構成，脂肪和蛋白質含量少到可憐……（二兩米飯，加起來也就一克的脂肪和蛋白質，和糖一樣營養不均衡！）

當然，減肥，並不是要避諱碳水化合物（糖）！

之前咱們也寫過：一些研究顯示，低碳飲食和低脂飲食的減肥效果，其實是差不多的①。

因為它們能實現減重的本質原因，在於都是營養元素不均衡的單一飲食……

甚至從長期來看，正常攝入碳水更有利於長時間的減肥

碳水對減重&健康的影響：

有研究發現，長期的低碳水飲食可能有增加糖尿病患病幾率的風險②。

之前英國食物標準局也發表了官方聲明，認為「長期不攝入或極少量攝入碳水化合物是危險的。」

另外，還有研究表明：高碳水飲食相對低碳水飲食，可能更有利於你身體的代謝和脂肪氧化，更有利於減重③④⑤；

所以我們要做的，不是不吃碳水，是避開那些不健康的碳水化合物！

2/你吃的碳水，健康嗎？

什麼是不健康的碳水？

這就要提到之前我們總說的一個評判食物的指標：GI值。

GI值：又叫血糖生成指數，代表著你吃下某個食物後，身體血糖的升高情況。

通常情況下，GI值越高，吃下去後的血糖飆升越快，這個食物就相對更不健康，更容易胖，更容易餓，也更容易導致比如糖尿病等代謝疾病問題……

所以日常像糖這種高GI沒營養的東西，肯定是不推薦大家多吃的⑥！

而我們日常吃的米飯，不僅碳水含量很高，GI值也幾乎趕得上糖了！

米飯，GI相當高？！

一項研究發現，我們日常吃的米飯，GI通常都在70-80左右⑦↓

還有一些大家覺得特別好吃的米，比如什麼泰國香米，GI更是接近90！⑦（咳咳，白砂糖作為基準也就100而已啊）

對比起來，很多很甜的水果，比如葡萄GI也就50，香蕉60，梨32……米飯簡直不要太可怕(○′?д?)?

美國人有句諺語：如果一個東西看起來像鴨子，叫起來像鴨子，那麼它就是鴨子……

而米飯……碳水總量接近糖，GI值接近糖，那它就真的稱得上是糖粒了……

況且，兩塊白糖吃下去，保證你齁的不要不要的；二兩米飯下肚，飽字都沒一撇……

米飯·小姿勢：

米飯這東西呢……很久以前其實也是非常健康的。

不過，我們東亞人實在太喜歡吃白米飯了…我記得以前看妹尾河童寫的文章，裡面把白米飯描述的，簡直就是世界上最好吃的東西…

而且由於太愛吃米飯，東亞人還發明了很多不健康的米品種和不健康的吃法，比如糙米精製。

糙米精製，大大提高了米飯的GI值……

日本人甚至還因為把糙米精製成白米，在明治時期常患一種所謂的江戶病，也就是腳氣。

原因就是糙米精製成白米，損失了很多維生素；

後來日本人為治腳氣，又從米糠中提取出了維生素B1……

而且明治時期，日本人他吃白米，是真的是只吃白米……很少吃別的……話說你好歹蓋個宮保雞丁魚香肉絲黃燜雞啊……

健康的米飯，怎麼選？

當然，還是有一些GI值相對比較低、比較健康的米的⑦↓

比如燦米，GI值通常就很低，只有50-60，在主食裡面就算相對比較健康的米了。

燦米·小姿勢：

燦米就是有點長的那種米，米很輕，蒸出來很蓬鬆，通常南方產。

粳米主要產自北方，粘性大，粒一般橢圓或者圓的。

有名的米一般是粳米……秉承好吃的通常不健康原則……

話說，北方人主要吃粳米，南方人主要吃燦米，這也許也就是我們上周所說的：北方人比南方人胖的原因之一吧……→你的家鄉，是中國第幾胖？

尤其是東三省和天津，都是有名的稻米產地（比如東北五常大米和天津小站稻），而且都是粳米……

所以天津人和東三省的超重率和肥胖率名列前茅……

3/讓米飯不胖人的方法！

那有沒有能讓白米飯不胖人的方法呢？

其實是有的！

首先，當然是選擇燦米啦。上面說了，南方的燦米GI比較低，只有50-60。而且同樣100克的燦米，能蒸出一大碗蓬鬆的飯；而北方的粳米，比如小站稻等，只能煮出一小碗黏黏的、油性大的飯。

雖然有名的米都是粳米，不過我覺得如果是配飯吃，比如什麼回鍋肉宮保雞丁啥的……燦米其實也挺好吃的……

另外，還有2種特別的做飯技巧，雖然做不到隨便吃，但也可以相當程度地降低米飯的GI值和熱量。這裡面的主要原理，就是增加抗性澱粉！

抗性澱粉，吃不胖的澱粉？

抗性澱粉·什麼鬼？

抗性澱粉（Resistantstarch，簡稱RS）由英國生理學家Englyst提出。

根據最新營養學分類，澱粉根據其消化吸收速度和血糖應答不同，可分為快速消化澱粉（RDS）、緩慢消化澱粉（SDS）和具有抗消化性的抗性澱粉（RS）三大類。

抗性澱粉最大的特點：就在於不能被澱粉酶分解，所以難以被人體消化吸收；

不僅不引起血糖的大幅波動，而且熱量也相對會降低很多！

另外，由於抗性澱粉只能進入腸道內被細菌分解，所以現在發現，抗性澱粉就是所謂的益生元，也就是能促進腸道有益細菌的生長。

有關腸道細菌和減肥的話題我不再重複有多重要了……自己看往期文章吧……

總之一句話：某種程度上，食物中的抗性澱粉越多，熱量和GI相對越低，就是越好的減重健康食物咯。

所以最後，來介紹增加食物中抗性澱粉的兩個好辦法：

米飯拌油吃，熱量會更低？！

增加抗性澱粉的第一個方法，就是之前很火的椰子油拌米飯。

從原理上講，其實就是讓椰子油的油性分子，插入澱粉的環糊精螺旋裡面，通過改變澱粉的長相（澱粉酶是憑藉長相來識別澱粉的），使其不能被澱粉酶消化分解，變成了抗性澱粉，直接從身體里排出，也就減少了熱量的攝入；

由於該項實驗沒做完，只有一個學術會議報告和華盛頓郵報的採訪⑧。

有童鞋可能會擔心：米飯加油，本身就增加了卡路里啊，怎麼還能降低熱量？

實際上，研究中米飯只加3%的椰子油，也就是100克米飯加3克椰子油，熱量差不多20來大卡，不算高。

而試驗中，被人體吸收利用的米飯熱量平均降低了10-20%，有幾個品種的米，甚至熱量降低了50-60%，GI也大幅降低，所以降熱量效果還是比較明顯的。

米飯放冷吃，熱量會更低？！

另一種增加抗性澱粉的辦法，就是把米飯先冷藏再食用。

因為研究發現，把含有澱粉的食物低溫長時間貯藏，也可以有效增加抗性澱粉

相關實驗↓

一項研究中，科學家直接將4種常見的澱粉食物平均分兩組：

• 一組直接煮熟；

• 另一組熟化後在零下20°C環境中冷凍儲存30天，冷凍後再食用前微波加熱3-5分鐘；

然後測了各組食物的抗性澱粉含量，和被人體攝入後的血糖影響。

結果表明，所有食物的抗性澱粉含量，在冷凍後，均有提高：麵條增加了61%，大豆增加了47%，玉米粉增加16%，鷹嘴豆也增加了8%⑨。

總結一下就是：

• 米飯是最常見的主食，但這並不代表它健康又營養；

• GI是評估米飯健康程度的一個指標，日常低GI，更健康；

• 想降低米飯熱量&GI，增加其中的抗性澱粉是不錯的方式。

另外，從上面可得，看起來最健康的米飯吃法，應該是：選擇低GI的米種，拌上椰子油煮熟，然後冷藏再食用！

不過，這種吃法估計很多童鞋腦補了一下就放棄了，這又加油又冷藏的，還能入口嗎？

這個答案么，我們食堂見！

參考文獻：

①Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.

②Wang, Y., Wang, P. Y., Qin, L. Q., Davaasambuu, G., Kaneko, T., Xu, J., ... & Sato, A. (2003). The development of diabetes mellitus in Wistar rats kept on a high-fat/low-carbohydrate diet for long periods. Endocrine, 22(2), 85-92.

③Mariash, C. N., Kaiser, F. E., Schwartz, H. L., Towle, H. C., & Oppenheimer, J. H. (1980). Synergism of thyroid hormone and high carbohydrate diet in the induction of lipogenic enzymes in the rat. mechanisms and implications. Journal of Clinical Investigation, 65(5), 1126-34.

④Ullrich, I. H., Peters, P. J., & Albrink, M. J. (1985). Effect of low-carbohydrate diets high in either fat or protein on thyroid function, plasma insulin, glucose, and triglycerides in healthy young adults. Journal of the American College of Nutrition, 4(4), 451-9.

⑤Karl, J. P., Roberts, S. B., Schaefer, E. J., Gleason, J. A., Fuss, P., & Rasmussen, H., et al. (2015). Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity, 23(11), 2190-2198.

⑥Vasanti S, Malik, Barry M, Popkin, George A, Bray, Jean-Pierre, Després, & Frank B, Hu. (2010). Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk.. Circulation,121(11), 1356-64.

⑦Cheng, G., Xue, H., Luo, J., Jia, H., Zhang, L., & Dai, J., et al. (2017). Relevance of the dietary glycemic index, glycemic load and genetic predisposition for the glucose homeostasis of chinese adults without diabetes. Scientific Reports, 7.

⑧EurekAlert. New low-calorie rice could help cut rising obesity rates.

⑨Carreira, Marina Cassab;Lajolo, Franco Maria;Menezes, & De, E. W. (2004). Glycemic index: effect of food storage under low temperature.Brazilian Archives of Biology & Technology, 47(4), 569-574.

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