睡眠不足會餓？那就吃唄！

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睡眠不足對身體健康的危害我們已經了解不少了，但是其對於減脂的不良影響，你又知道多少？

2008 年美國疾病控制和預防中心的行為風險因素監測系統（Behavioral Risk Factor Surveillance System）調查，睡眠質量與BMI（身體質量指數，是衡量理想體重的一項指標）有著緊密的聯繫，睡眠不足的人更容易發胖。睡眠對減脂非常重要，70% 的生長激素在（深）睡眠過程中分泌，這種激素可以促進脂肪的分解。此外，充足的睡眠還可以提高營養物質的吸收率，促進代謝廢物的分解與排出。加拿大研究人員在 2007 年進行的一項研究表明，相比每晚睡 7~8 小時的人群，每晚僅睡 5~6 小時的人群，其超重的概率將會提高 69%。睡眠不足會對減脂帶來以下危害：

×促進內臟脂肪的堆積×

約翰卡羅爾大學（John Carroll University）的研究人員發現，睡眠不足會促進腹部脂肪的堆積。發表在《生理研究》雜誌上的一項研究表明，每晚保證 7 小時睡眠的受試者，擁有最理想的身材。

×降低胰島素敏感度×

研究表明，每天睡眠時間少於 6 小時的人群，其胰島素敏感度更低。胰島素敏感度越低，脂肪堆積速率越高，II 型糖尿病的患病風險更大。促進皮質醇分泌睡眠不足會促進壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。過多的皮質醇含量會影響促甲狀腺激素的正常分泌，促進腹部脂肪的堆積。據比利時生理學實驗室的一項研究，睡眠不足的受試者在下午和晚間擁有更高的皮質醇水平。

×影響褪黑素的正常分泌×

睡眠不足會影響褪黑素（一種增強睡眠、促進睡眠的激素）的正常分泌。當褪黑素的分泌受到影響後，與褪黑素相關的內分泌系統也會受到影響。飢餓素（增強食慾的一種激素）的含量會增加，瘦素（促進脂肪燃燒的一種激素）的含量會減少。

×影響運動表現×

日本的研究人員對 8 000 名日本男性進行了評估，發現睡眠與鍛煉有著緊密的聯繫。每晚保證至少 7 小時睡眠的受試者，更容易養成規律鍛煉的習慣。相反，每晚睡眠不足 5 小時的受試者，幾乎沒有規律鍛煉的習慣。睡眠不足會降低機體恢復能力，影響運動表現，增加訓練過度的風險。

×提高飢餓感×

睡眠不足會影響胃飢餓素的正常分泌，提高飢餓感，增強食慾，導致過量飲食。

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在「睡夢中燃燒脂肪」一文中，我們提到了11種安睡大法，如果你覺得那些都太瑣碎，不易堅持的話，那可以先從最簡單的「吃」著手，試試下面幾種改善睡眠的超級食物吧！

★三文魚★

發表在《臨床睡眠醫學》雜誌上的一項研究表明，相比經常食用雞肉、牛肉或豬肉的受試者，每周食用 3 次三文魚的受試者，可以更快地進入深度睡眠階段。三文魚含有充足的維生素D，缺乏維生素D 會對睡眠質量造成較大的影響。

★蜂蜜★

睡前來一小勺蜂蜜可以提高血糖含量，抑制食慾肽的分泌。研究表明，食慾肽是一種神經遞質，與意識清醒有著緊密的聯繫。抑制食慾肽的分泌可以增強睡意，促進睡眠。

★鷹嘴豆★

鷹嘴豆富含維生素B6，有利於血清素的分泌。血清素是一種神經遞質，具有改善睡眠、鎮靜等功效。

★開心果★

開心果含有充足的膳食纖維、蛋白質、有益脂肪和維生素B6。維生素 B6 可以促進血清素的分泌，有助於增強睡意，改善睡眠。如果你的睡眠質量較差，每天一小把開心果是非常不錯的選擇！

除了上述這些，蔬菜作為食物的一大分類，也是對改善睡眠大有裨益的。哥倫比亞大學醫學院 2016 年發表的研究表明，每天攝入充足的膳食纖維可以增加受試者的深度睡眠時間。深度睡眠是最重要的睡眠階段，對身體機能的恢復至關重要。蔬菜含有充足的膳食纖維，例如菠菜、筍、白菜、油菜等。

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