如果非要深夜去食堂，你該選啥吃的呢，當然不能是老壇酸菜面

隨著【深夜食堂】的熱播，美食劇又再一次進入人們的視野。相比於一天中其他時刻，深夜彷彿更加具有魔力。誠然每一個人對深夜時刻的美食都沒有抵抗力，但我想大家都有這樣的疑問，為了健康，深夜吃飯到底好不好？

提到吃飯，全球大約95%的成年人都是按照「一日三餐」的習慣，三餐怎麼吃？按照老祖宗的說法：「早餐像皇帝、中餐像大臣、晚餐像乞丐」，這種說法有其科學之處。「早餐像皇帝」是應對很多年輕人不吃早餐或者隨意吃早餐，而成年人每日工作忙碌，早餐隨意，中餐也往往是食堂或外賣，到了晚上和家人或朋友相聚肯定吃的過於豐富，也正是因為如此，才建議晚上要適量進食。但按照營養學建議，早中晚三餐的分配原則應遵循3：4：3，或至少是2：4：4，並不是像大家想像的「如同乞丐一般」。

晚餐只要相對均衡，就可以保證一直到入睡都不會飢餓，如果非要吃，我們會建議睡前1個半小時之內別進食，一來會增加消化器官的負擔，二來會影響激素分泌，影響入睡的時間和質量。

但隨著現代人生活壓力的增大和生活飲食習慣的改變，我們入睡的時間被推遲的越來越晚，再加上熬夜工作、看球、刷劇、徹夜棋牌和遊戲，深夜要不要吃東西就成了痛苦的選擇。

相比於熬夜而言，深夜吃東西對健康的影響更小，畢竟適當的進食可以維持夜間血糖的穩定，而熬夜對健康的危害其實更大。

大量的研究表明，熬夜會導致腎上腺素和去甲腎上腺素升高，這兩種激素分別可以引起心肌收縮及血管收縮，心血輸出量增加，進而導致血壓升高以及血液粘稠度增高。很多長期熬夜人群導致的猝死，就和心血管健康有密切聯繫。

其次，主觀感受中長期熬夜最直接的就是對皮膚的影響和損傷，熬夜會導致女性的內分泌紊亂，黑眼圈、痘痘都會接踵而來。

同時，熬夜還容易長胖，研究顯示熬夜可能會引起瘦素（Leptin）分泌減少，胃部的飢餓素（Ghrelin）分泌增加，從而增加食慾和飢餓感，這也是到了深夜人們對美食更沒抵抗力的原因。

由此可見，熬夜和進食夜宵對健康都有負面影響，但是有的時候工作特別多，要熬夜完成；而為了保持所謂健康的體重，不吃夜宵會特別痛苦，還會因為飢餓和工作效率的下降。所以如果非要熬夜，我們就得學會選健康的夜宵。

夜宵怎麼選？為了不長胖，選擇低脂肪，低能量同時營養價值較高的食物作為夜宵最為合適。再者晚間消化系統工作相對乏力，易消化也很重要。

從營養價值的角度，我們應該首選富含碳水的食物，比如熱湯麵、餛飩、水餃，這些有菜有餡的主食可維持血糖穩定，也能提供更強的飽腹感；芝麻糊、藕粉、五穀雜糧粉也不錯，但更建議大家選擇未添加白砂糖和植脂末的版本。

其次，夜宵中要有高蛋白食物，如蛋類、豆製品、奶類、堅果，充分的蛋白質可以作為夜間的支撐。但譬如堅果（開心果、花生）之類的大多為高能量，每晚攝入不超過20克。

很多女孩子喜歡夜宵中選擇水果，但水果中的糖分更多隻作為食慾的補足，而且很多人吃水果不限量，水果中果糖攝入過多易變成脂肪堆積。

晚上工作、刷劇基本都要用眼，易導致眼部疲勞，維生素A有助於緩解眼部乾燥，保護視力，此外某些紫色、黃色、深綠的水果蔬菜含有花青素、葉黃素、玉米黃質，也都是眼睛喜歡的食物。

夜宵中盡量避免燒烤、炸雞、炸串、薯片、泡麵、滷菜，更建議大量飲水、淡茶水、豆漿牛奶，少喝咖啡和酒類。像薯片、餅乾、蛋糕、糖果之類含有大量能量、脂肪和鈉，不建議吃太多。

熬夜的人群建議攝入複合維生素礦物質補充劑來保證微量營養素，前一天熬夜，第二天戶外活動會減少，也建議補充維生素D。

夜宵食譜舉例：

牛奶燕麥+堅果 【25克燕麥片+300毫升牛奶+15克巴旦木】（約400大卡）

番茄雞蛋湯麵+豆乾 【200克番茄+60克雞蛋+25克切面+40克豆乾】（約300大卡）

無論如何盡善盡美的調整我們的夜宵食譜，也不能掩蓋熬夜給我們身體帶來的危害，大家要盡量早睡早起，不要熬夜。可以嘗試每天提前1~2小時入睡，戴上眼罩和耳塞調暗光線，睡前避免攝入刺激性食物和劇烈活動，以免興奮的睡不著。

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