想瘦下來？那就別放任自流了！你需要這部超全實用減肥經

問題：你對減肥最好的建議是什麼？

1、Paul Carter——健身教練這樣說：「別破壞飲食，同時控制你的飢餓感，增強你的飽腹感，尤其是在周末的時候。」

這就是節食、減肥的關鍵。有些人能完全抵禦誘惑，但有些人不行。這也是為什麼一些人能不斷減一些體重而有些人不能。

周末是我們最容易被誘惑的時候。工作日我們都有日常的生活規律，可是一到周末，我們就會和朋友、家人出去。這就是我們最脆弱的時候，一旦開始大吃大喝就意味著我們前五天的節食前功盡棄。

別放任自流了，這些小訣竅可以幫助你：

喝低糖飲料。它們能暫時控制你的食慾。我相信有人會提到人工甜味劑和胰島素。但一項耗時一年的研究已經證明，那些使用減肥飲料和他們的飲食相結合的人比那些只喝水的人減肥的更多。在我的健身節目中我一直使用新奇士的低糖飲料，並且我的體脂率還超低。不知道怎麼回事它並沒有影響我減肥，太震驚了。零卡路里不會影響減肥，不可思議。

吃蔬菜。吃蔬菜也可以吃飽，而且就算你吃一噸也不會破壞你的節食。如果你有素食習慣，那你完全不需要去檢查自己的減肥情況。如果你要參加聚會，帶上別人討厭的盤裝蔬菜，自己享受，然後再吃肉。至少，這樣做給你一個對燒烤反抗的機會：不攝取10000卡路里。

離家前喝一杯蛋白奶昔。這樣在你吃飯之前它能控制你的食慾，防止你吃太多。

2、Nate Miyaki——運動營養專家

以下是他的建議。

記錄你的食譜。

在你減肥的前幾周，記錄你的卡路里和營養攝取情況。以下是這麼做的原因：

訓練方面 從定性的角度看，會發現你能改善的最高水平的習慣，以此來給你的脂肪正確的前進方向（讓它圓潤地離開你的身體）。從定量的角度看，它會顯示你吃的特定食物和膳食如何影響你的平均營養數量。之後你就可以針對性地調整，以此來達到你的減肥目標。

認知方面 它可以幫你區分「健康」食物和「減肥」食物。堅果當然是健康的，但是如果你每天吃，你就會多攝取1000卡路里，這樣反而更難減肥。

目標和責任感 如果你已經達到了你目標的80%但沒有減肥成功，那你需要平均地提高標準。減肥需要自律和堅持。

微調 有時候你只需要很小的改變就能減肥，所以有時候一下子強度很大的節食反而不好。因此通過記錄評估，你可以很精確地知道自己可能只需要少攝取10%的碳水化合物，而不需要一下子砍掉一半的卡路里，也不需要把碳水化合物減到0，如果你真的這麼做了，那麼……呵呵。

記錄食物不需要事無巨細。它的重點是教你了解營養的知識，這樣你就能更明智地吃東西，來愉快地減肥。很快你就能精確掌控你的飲食。

3、TC Luoma——T Nation編輯，他的建議是：

從下一頓開始，提高你的胰島素敏感度。

這聽起來完全不像一個可以立馬生效的建議，反而像一個經歷了各種創傷之後的教訓，比如痛苦地練琴或者煎熬地提高球技……

但是你真的可以立馬開始，並且立馬生效。而且這樣做的話你再也不用擔心反彈，就算再怎麼吃吃吃也能保持苗條。

原因很簡單，胰島素敏感度很大程度上決定了你瘦肉和肌肉的比例。它改善了你身體分配能量的方式，讓卡路里優先變成肌肉而不是肥肉。如果胰島素敏感度較低，你可能就只有腰部的游泳圈，看起來就不健康。

下邊的建議你儘可能做吧：

睡前喝2湯匙醋，或者把它當沙拉醬。飯前服用可將餐後胰島素敏感度提高30?40％。

將2-3茶匙肉桂粉撒入早餐燕麥粥。它能減慢食物消化速度，並減少空腹時胰島素的水平。

每天服用1茶匙歐車前。研究人員發現，使用它8周可將全天血糖水平降低11％。

晚餐前服用4至6粒花青素3-葡萄糖苷（Indigo-3G）膠囊。這種天然存在的物質的胰島素敏化作用與一些胰島素敏化處方葯相比更有效。

每天服用3克DHA和EPA。魚油不僅使細胞對胰島素更敏感，而且還減少胰腺分泌胰島素。

還有一件事情你也可以做，但它和你怎麼吃有關，而不是你吃的食物。坐下來吃飯的時候，要確保吃一些蛋白質，脂肪或蔬菜，然後再吃一些「含澱粉」的碳水化合物。研究表明，這種做法能通過減緩這些碳水化合物的消化使餐後血糖水平顯著降低。

4、Christian Thibaudeau——健身教練

把健身運動（有氧或HIIT）與舉重分開。

為什麼不把它們放在一起？如果你舉重後開始鍛煉，您可能會因為鍛煉中AMPK的增加而抑制mTOR從而降低肌肉的生長。

你只用知道mTOR是蛋白質合成（肌肉生長）的觸發因素就夠了。當你消耗大量能量時AMPK增加，而它可以抑制mTOR。因此，AMPK提高後可能會抑制肌肉生長。

如果你別無選擇，必須同時鍛煉，那麼你應該加上一些行走，Zercher起帶，或Prowler推舉。這類運動會提高mTOR，從而抵消AMPK的增加。

下邊是一些建議：

早晨做有氧運動（不要完全禁食），如果你每天可以訓練兩次，那就在下午或晚上舉重。

在不同的時候做有氧運動和舉重。在這種情況下，整個鍛煉將涉及有氧系統。你要從一個簡單的預熱開始（如固定騎自行車10分鐘），然後做一個高強度的，例如行走60米，然後休息30秒，然後Prowler推舉60米，然後休息60秒。做4-6組，完成中低強度的運動20-40分鐘。

然後繼續鍛煉。持續行走，Prowler推以及划船測力計或突擊自行車30-60秒，做6-8套，然後休息。

5、Dani Shugart——T Nation 編輯

不要自找麻煩。

如果你能控制自己不去買「增肥」食品，而且你還很瘦，那你隨便吃吃吃。但是如果你瘋狂吃某種東西，那趕緊把它從你的購物清單上去掉。

人們說越禁止你吃什麼你越想吃。廢話！但是這是你必須過的一關，就算你再想吃，也不要吃。

不能吃最喜歡的東西時是找替代品的極好時機。需要照搬營養食譜嗎？當然不需要，但至少要比原來「逼格」高一點，可別換湯不換藥。

你最喜歡的小吃很咸嗎？那就把幾片熟肉包在乳酪上或者在米餅上撒一些調料。一些營養學家會說這樣做還是不好，因為米餅立馬就會變成空卡（無營養價值的熱量）。但是如果用35空卡來代替你要吃的900空卡，這已經是一個進步了。

如果你最喜歡的垃圾食品是甜的怎麼辦？找一個甜的的替代唄。混合巧克力蛋白粉與希臘酸奶，一湯匙切碎的堅果，或者一個蘋果。他們都OK啦。

不喜歡這些建議？沒事。只要你有足夠的創造力，並且不要像住在家裡時爸媽寵你那樣慣壞自己，那就有無盡的選擇。

去商店的時候不要買讓你放縱的東西，也就是酒。葡萄酒已經成為壓力山大的中年婦女的放縱品，就像男人的啤酒一樣。所以如果你超重，你過度喝酒，那就戒幾個月。當然，你會很不爽。但如果你繼續沉迷，那就不用期待驚喜。

這也是運動給你的感覺。如果你不習慣鍛煉，感覺不舒服。那你應該知道，不舒服並不總是一件壞事，沒有它，我們遇到一丁點小事就沒法解決。就像我們說服自己不吃甜甜圈或著去健身房鍛煉。

想要成功，你就必須忍受隨之而來的不愉快。訓練自己解決他們，習慣他們。最終你會向著更好的方向前進。

重要警告：不吃你為之狂熱的食物並不意味著有意地削減你的熱量攝取量。如果你那樣做反而會使你變得饑渴，並且可能會在之後吃更多。從簡單的替換開始，對更好的替代方案感到滿意，並且別再吃讓你變胖的東西。

6、Mark Dugdale ——IFBB Pro 塑身教練

控制碳水化合物

首先提供一些背景信息：肌肉組織是燃燒燃料（卡路里）的發動機。減肥需要燃燒的熱量比攝入的更多，剩下的才會被儲存起來（脂肪）。也就是說，你的肌肉越多，燃燒的熱量越多。

從二十年的訓練中，我了解到吃太多的碳水化合物幾乎不可能減肥成功。但同時，沒了碳水化合物我們也難以鍛煉，難以維持或獲得肌肉所需的強度和耐力。所以減肥的最好方法是在鍛煉窗口期外，減少澱粉碳水化合物的攝入以提高瘦蛋白和健康脂肪（椰子，橄欖，鱷梨等）的比例。

鍛煉窗口期是指包括第一個鍛煉組之前30分鐘，直到完成鍛煉的時間。根據鍛煉的長度，這應該是大約80-150克碳水化合物形式的高支化循環糊精。我使用Plazma來表示。

這些碳水化合物將提供強度訓練所需的能量，鈍化皮質醇長時間分解代謝的動力，以及起搏恢復的營養，從而建立和維持發動機的運轉。至於剩下的時間，將碳水化合物的攝取限制在纖維性蔬菜上就好啦。

7、Chris Shugart ——T Nation 內容總監

別當弱雞了。

下面是我給你的一些建議：

別功利性地吃東西。

學著做點健康食物，把它搞好吃點。

別在「嚴格控制」與「沉迷放縱」的怪圈裡亂轉。

別吃那些都知道不好的垃圾食品。

但是所有這些事情有什麼共同之處呢？ 90％的解決方案是選擇更好的食物，並堅持去健身房。那麼，為什麼人們都知道答案，卻依舊有人超重？根本原因是什麼呢？

原因？就是太弱雞。也可以說：缺乏自律和自我控制。不願意計劃，因為規劃鍛煉和膳食並不是一件好玩的事。他們無法忍受獲得巨大回報之前的一點點付出。厭惡鍛煉。

之前，堅強和強大的精神還被認為是可取的特質。一個男人最不想聽人家說他脆弱啊，虛弱啊，或者懶啊什麼的。可是這些突然就消失了。人們開始沉迷自己的弱點而不是克服他們（在他們本來有能力克服的情況下）。

「唉，但是我身體不好，沒辦法變瘦或者保持鍛煉！」

這當然有可能，但是強悍的人會調整自己的飲食習慣，來克服那些困難，比如「甲狀腺問題」或處方葯。這種事當然不容易，但對於弱雞來說這很容易……屈服。而他們得到的獎賞就是腰間的游泳圈。

如果你想找借口，當然會有一大堆：

「我是易胖體質。」

「我太忙。」

「我太懶，所以不知道去哪兒買便宜又營養的食物。」

「我不會做飯因為我是個巨嬰。」

當然，現在這時代變胖太容易，保持身材太難。我們必須堅持鍛煉，持之以恆。但這就是我們為什麼要鍛煉的原因，當你決定不當弱雞時，這就是你應該做的。

只有當你提醒自己是一個高智商的掠食者時，鍛煉和節食才有助於減肥。而不是選擇當一個弱雞。

8、Dr. Jade Teta —— 綜合訓練家，理療家，教練

保持你的HEC檢查！

HEC代表飢餓，精力，渴望。保持這三種代謝反應平衡，你的減肥將變得更加高效。大多數減肥專家只會一刀切。但這是一個巨大的錯誤，因為沒有哪種方法適合所有人。

減肥包括產生減少卡路里和平衡激素。大多數人都知道要減少卡路里，但是他們並不知道平衡激素。平衡激素意味著創造一種代謝狀態，在這種狀態下，你不會去暴飲暴食，並有更多的動力去鍛煉身體。

大多數人都會減少卡路里攝取，但不幸的是，他們的新陳代謝會失去平衡，也就是說他們減掉的體重只是暫時的。這就是為什麼研究表明，95％採用標準的低熱量飲食的人反彈了，而66％的人越來越胖了。

新陳代謝不像計算器，更像是一個迴旋鏢。這意味著你越抗拒，它會越賴上你，讓你更想暴飲暴食。它使得飢餓，精力和渴望三者失去了平衡。想要解決它，你就要根據自己的身體狀態，心理狀態和個人偏好來制定個人策略。

如果能夠平衡負責飢餓，能量和渴望的代謝荷爾蒙，那麼就可以自然而然地減肥，事半功倍。如果你不能堅持你的HEC檢查，你就很容易失敗。為了持久的減肥，忘記教條吧。你要遵循你自己身體的反饋。吃飯，訓練和生活，以堅持HEC的檢查。

那到底怎麼做呢？首先去做研究已經確定的東西：獲得更多的蛋白質，纖維和水以平衡饑渴。舉重並快活地生活。

但這些研究還不夠。它是對於大多數人的，而不是個人的。你必須根據自己的情況靈活地調整你的方法。如果你一直在記錄你的HEC，一直有效，並且一直在變得更健康，那麼你已經掌握了減肥的「聖杯」。為了持續減肥不反彈，你就要為自己開發獨特的食譜，規劃自己的鍛煉以及創造新的生活方式，這些都應該是你個人專屬的。

如果你還想看更多這樣有趣的文章，那就關注我的微信公眾號咋樣？

白公子的生物課，vita-force

雙超（suncao）瘦身踏步機靜音家用減肥踏步機 免安裝

￥239.00

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！