傷膝的運動，你一定都做過！危害很大，趕快改

健康長壽的重要方式是運動，可是並非所有的運動都有利於骨骼健康。隨著年齡增長，中老年人的膝關節容易退化。而錯誤的運動方式，會雪上加霜，加重膝關節的損傷。

運動中，如何預防膝關節損傷

該選什麼運動項目

選擇運動項目的基本原則是安全第一，尤其是老年人或者已經有關節疼痛的人。除了中慢速走路之外，還可以進行中國傳統養生保健操（八段錦、六字訣和五禽戲，可以看視頻自學）和水中健身（例如游泳）。

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如果已經選擇了跑步，不建議參加比賽活動。隨年齡的增加，減少跑步強度、距離，逐漸從走跑交替到走。這些是所謂中低強度有氧運動項目。另外，肌肉訓練、拉伸訓練是不可缺少的。

日常習慣對膝關節的保護

1.上下樓時：不能避免上樓梯時，一定要慢，並移動重心至與膝關節接近時再邁另一條腿上樓梯。下樓梯可以採用倒下或橫下的方法，總之保持膝關節不要超過腳尖的角度。

2.爬山或過天橋：爬山或過天橋走坡路，盡量不走樓梯或台階。20度左右坡度緩慢上下坡對於腿部肌肉是極好的鍛煉，您會感覺腿部肌肉很酸，而不是過度使用膝關節軸承。

3.拄杖走：用越野杖雙手助力行走，減少對膝關節軟骨軟組織的壓力。網上商城賣的越野杖，200元左右一對即可。

如果膝關節出了毛病——

4個問題，初步判斷膝關節健康狀況

您是否感覺膝蓋骨前端或者內部僵硬？走下坡、下樓更加疼痛？而且您在跑步幾分鐘後疼痛就會消失？

如果是，您可能有髕骨關節疼痛。

緩解髕骨關節疼痛，加強力量訓練、佩戴護膝、使用防護膠條和矯正器械、更換磨損的跑鞋或是使用運動控制的跑鞋，都會有所幫助。

您的膝蓋是否外部酸痛、僵硬或感覺無力？您是在固定的路線上跑步嗎？長距離跑步時是否疼痛，並在一定距離後痛感慢慢消失？您是否在訓練跑長跑甚至馬拉松？

如果是，您可能有髂脛束綜合征。

髂脛束綜合征，常常由於臀部下部跑步方式（蹲跑姿勢），膝蓋發緊和發炎造成，過度內旋和膝內翻（羅圈腿）也是原因之一。

有研究認為，如果該病早期發現，可以在1~4周康復。建議降低跑步的距離及強度；不要一直往一個方向跑，可以每千米改變一下方向。另外建議使用防護膠條、矯正器械；跑前使用消炎劑，跑後拉伸並用冰敷。

疼痛部位是否在膝蓋骨前方的髕骨下側？跑步時疼痛是否加劇？最近跑步您是否加量了？

如果是，那您可能有髕骨肌腱炎。

髕骨肌腱炎，多見於膝蓋骨的某個肌腱有炎症，當組織的破壞速度超過再生速度就造成肌腱炎，主要誘因為訓練距離加長、有坡道（特別是下坡）等。

如果及早治療，可望在數周內恢復。交差訓練、冰敷、佩戴髕骨帶、使用消炎劑、拉伸、鍛煉四頭肌肌肉的腿部伸展等，都有助於恢復。

您的髕骨以下部位是否有疼痛感？您的膝蓋是否腫脹？

如果是，您可能有骨關節炎。

骨關節炎，為軟骨的磨損，根據情況的嚴重程度和您的年齡，疼痛會在跑步或者行走時加劇。當癥狀出現時，可縮短跑步長度、坡度及減慢速度。針對腘繩肌腱、股四頭及肌、脛骨及臀肌的力量訓練有助於康復，也推薦使用護膝、服用營養補充劑軟骨素和氨基葡萄糖。

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