楊定一：專註的呼吸

生命始於呼吸，結束於呼吸。

我們無時無刻都在呼吸，每天要呼吸二萬多次。呼吸是身體與靈魂間的橋樑，也是自主與非自主神經之間的十字路口。

呼吸不僅是肺部機械化的動作，也不只是讓氣體吸入呼出，不只是讓細胞代謝的廢氣與新鮮的氧氣在肺部進行交換，而是能如實地反映你我的身心狀態。

包括肉體上的舒適痛苦，或情緒上的喜悅不安。

古老的中醫、印度醫學與瑜伽、藏傳佛教，都強調呼吸所帶來的 」氣」 就是生命的能量流，是思想、心靈、意識的源頭，在修行或運動時必配合吐納行氣以加乘，也因此調息在梵文稱 Pranayama，意指生命能量的擴展，也就是生命能量呼吸法的意思。

正確的呼吸方式是整合身心靈最直接、最有效的療愈方法，不僅能調整自律神經系統，還能清除堵塞於身體深處的情緒與創傷，改善許多身心失衡問題。

收攝紛亂的心念

我們藉由呼吸，將氧氣帶入身體。氧氣到達各器官後，幫助葡萄糖分解，並轉換成人體所需的能量。

正確的呼吸方式應該是慢、勻、細、長，也是嬰兒最原始的呼吸方式。

可惜的是，在成長過程中，我們長期采坐姿、面臨種種壓力或焦慮，呼吸方式漸漸轉為急促短淺、低換氣量的胸式呼吸，加上長期用腦工作耗氧量大，進而造成腦部氧氣量少，容易出現頭暈、疲倦或嗜睡等癥狀。

呼吸是少數可由意志自主控制，也可不被意志控制的生理功能。我們可以刻意控制呼吸，但即使不加理會，呼吸也不會停止。

由於這個特質，呼吸是最適合練習意志制約的工具。光是控制吸氣與吐氣動作，就可以改變交感神經系統對各器官運作的牽制。

在日常生活中，只要養成覺察呼吸的習慣，看著呼吸一進一出，不停頓也不急躁，只要幾分鐘，就能輕易把紛亂的心念收攝下來，回到當下的自己。

呼吸練習

現代人在繁重的生活壓力下呼吸速率普遍過快，大約每分鐘8至16次，如能將呼吸頻率拉長至每分鐘5至6次，配合腹式呼吸，就能幫助體內進行更佳的氧氣交換，讓自己進入更放鬆且穩定的身心狀態。

其實只要運用簡單的呼吸技巧，就能快速釋放累積已久的壓力與負能量，讓新鮮正向的能量灌注至體內細胞，是學習放鬆與凈化情緒最好的方法。

多年來，我常運用 」內呼吸練習器」 作為推廣呼吸練習的工具。使用時，在呼吸練習器中，裝入適量的水，來增加呼吸的阻力，可以提高肺部壓力，使呼吸時所用肌肉得到強化。

吐氣時，會產生正壓，此時肺部能有效把這正壓運用在呼吸及氣體交換，讓肺部潛能最快被開發利用。

不斷練習，呼吸時間與間隔都會拉長、呼吸次數會減少且效率會提高。

吐氣拉長，血液中的二氧化碳濃度會自然增加，此時體內處於低氧、高碳的環境，將會促使更多帶氧紅血球釋放出氧氣供細胞運用，這在醫學上稱之為 」波爾效應」 (Bohr effect)。

此外，我在《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》一書中所推廣的 」逆舌身印」，也就是舌頂上顎，藉由增加呼吸阻力，自然將急促的胸式呼吸調整為沉穩的腹式呼吸。這時，身體重心自然降低且情緒穩定，並進一步誘發體內頻率的共振，本身就是能幫助放鬆的呼吸練習。

這些呼吸練習技巧能提升細胞能量，適度減緩代謝的效率，並藉由活化迷走神經（vagus nerve）而強化副交感神經系統的活性，降低焦慮、激昂的情緒與負面的念頭。雖然方法看來簡單，但對健康的影響甚巨，日後我將以更完整且系統性的作品來與各位分享。

無論吃飯、開會、走路，如果隨時都能關照呼吸並加以調整，保持緩慢且平穩的呼吸，你我會發現心境變得更清明，情緒變得更自在。

剛開始練習時，或許會覺得思緒像匹野馬不受控制，但只要如實地觀察呼吸、專註於呼吸，漸漸地能把流轉於過去或未來的妄念帶回現在，讓混亂的心念逐漸澄凈，一轉為當下的清明與安定！

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