正確熱身拉伸，告別損傷酸痛！

避免受傷，加速恢復！

健身前的熱身

和健身後的拉伸都很重要

它們都是訓練的一部分

而不是多餘的累贅

NO.1 健身前的熱身

運動前進行熱身，讓你的肌肉溫度升高，增加高爾基腱器官通過自主抑制進行反射性放鬆的能力，當然，最佳的話是通過熱身活動，讓你的體溫達到39℃，這可以大大降低組織粘滯性，提高運動表現，還能降低受傷的幾率。

熱身可以分為兩種：

1. 整體熱身

如果你準備去跑步或打球之前，可以做全身性的動態拉伸，將全身各個關節活動開。詳細內容請戳：《熱身不對先傷身，訓練前該用「靜態」還是「動態」？》

2. 局部熱身

如果你是分化訓練，比如只是練個胸，練個肩，可以使用局部針對性熱身：

比如練胸前做幾組俯卧撐，蹲腿前做幾個自由深蹲，再活動一下髖關節和膝關節、踝關節，髖關節和踝關節可以做屈伸和其他方向的活動，膝關節建議只做前後的屈伸運動。

值得重視的是，肩關節是身體最靈活，也最容易受傷的關節。當我們在練胸、肩、背這些肌群的時候，都會涉及肩關節的穩定性和靈活性，一定要相當重視。

在上肢訓練之前，建議做肩部的內旋、外旋動作，進行肩袖肌群的預熱。

注意事項：

熱身的時間上，溫度高的環境可以短一些，溫度低的環境就長一些。

避免進行跳躍性動作，因為跳躍類動作，使用的是無氧糖酵解供能，會讓乳酸堆積提早到來，這就違背了熱身的初衷。

熱身也不要做長時間的靜態拉伸，運動前的過度拉伸會降低運動表現甚至受傷哦。

NO.2 運動後的冷身

所謂冷身，就是讓身體從運動狀態，恢復至安靜狀態，促進肌肉放鬆、快速清除我們血液中的肌肉代謝廢物，降低肌肉酸痛，還能讓我們的心血管系統逐漸完成過度。

推薦進行靜態拉伸，因為這時機體溫度比較高，比較適宜拉伸。

可以針對訓練部位進行針對性拉伸，也可以用泡沫軸和筋膜球進行筋膜放鬆，注意用這些工具的時候要避開關節、骨骼哦，不然會很疼滴。

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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