健身房初級訓練Day1 胸肌＋肱三頭肌混合訓練

胸肌+肱三頭肌訓練指導

大家好，我是Nicklaus，一個健身兩年的新司機。本周給大家帶來胸肌與肱三頭肌的訓練計，就Nick看來，胸肌是最容易練大的肌肉，健身房有一句俗語，新手練胸，老手練背，高手練腿。對於新手來說，最容易掌握的動作就是推胸，這就是「新手練胸「的由來。

胸肌對於一個人的氣質提升有很大的作用，胸肌可以讓男人穿衣更加飽滿，讓女人的胸看起來更豐滿挺拔。

本訓練計劃共有五個訓練日，每周一推送一個訓練日的訓練計劃。

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訓練注意事項

首先如果你骨瘦如柴，想得到大塊胸肌？不是練胸，第一個階段應該強化手臂。在進行卧推時，沒有強大的手臂肌肉作為支撐，胸肌無法得到充分的刺激，並且無法保證動作的穩定性，事倍功半。但是必須注意的是，新手常常只做一些啞鈴二頭肌彎舉，並不是強化手臂的好辦法。

第二個階段就到了快速的增大胸肌階段。這個階段沒有任何捷徑，核心動作為平板卧推或者平板啞鈴卧推。

訓練具體要求：

每組動作8到12次；

以周為單位，一周練胸一次，每次練到力竭；

每個訓練日都嘗試新重量，會有很快的進步！！！

最好有一起組隊的小夥伴，在力竭之後可以進行幫助完成1-3個，也可以避免被杠鈴壓。（自由卧推時一定要保證安全）

詳細訓練方法

如果你完成了上周的適應性訓練，那麼接下來就可以開始分化訓練。接下來介紹胸肌+三頭肌的訓練方案。

1、熱身+拉伸關節

2、杠鈴平板卧推/啞鈴平板卧推（胸大肌）

兩個動作二選一，推薦首選杠鈴，在使用杠鈴時更容易使用更大的重量。第一個動作可以從小重量開始，杠鈴使用空桿，啞鈴用小重量。小重量每組15-20下作為熱身，知道12RM的重量開始4組正式組。下面是上周推送的卧推詳解的鏈接。

怎麼做好這個男女都適用的「豐胸」動作 Fitness動作講解

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3、啞鈴上斜卧推（上胸肌）

4組，每組12下，組間休息1分鐘

仰卧在可調節角度的長凳上，軀幹與地面呈30度左右，當啞鈴推至最高點時稍停1-2s，同樣在卧推的同時收緊肩胛骨，孤立胸肌，大臂與身體呈45，在進行上斜卧推時肩很容易受傷，45角可以最大程度的減輕肩部壓力。

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4、杠鈴下斜卧推/寬握臂屈伸（下胸肌）

4組，每組12下，組間休息1分鐘

在進行下斜卧推時，杠鈴垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，最高點時稍停頓1-2s。同樣收緊肩胛骨，大臂與身體呈45。下斜卧推的穩定性較差，勾腳和斜板要安全牢固，上推時肱三頭肌不要主動發力，新手在剛開始訓練時不建議使用大重量。

有一定訓練基礎的小夥伴可以使用臂屈伸和下斜卧推交替進行的訓練計劃，使用雙杠最寬的間距，兩臂垂直支撐在扶手上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面。

5、龍門架下斜夾胸（胸肌下部）

4組，每組12下，組間休息1分鐘

上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處於小腹前位，雙臂均衡用力，避免爆發力的動作發生，同時胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停1-2s。

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6、龍門架手臂平行位夾胸（胸肌中縫）

4組，每組12下，組間休息1分鐘

將龍門架繩索兩端調節到與肩部平行位置，雙腳前後開立，腰背挺直，軀幹微微前傾。雙臂微屈，雙手分握兩把手於體側肩部高度，掌心朝前。在進行收縮拉伸是肘關節始終保持微屈，動作緩慢而有節奏的進行；雙臂均衡用力，避免爆發力的動作發生。雙手夾至胸前時胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停1-2s。

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7、龍門架下拉（肱三頭肌）

4組，每組12下，組間休息1分鐘

雙腳分開平行站立，與肩同寬，雙膝微微彎曲，上身稍微前傾以孤立三頭肌，大臂保持靜止不動，雙手緊握握柄，起始位置稍高於肘部，向下用力直到手臂伸直，三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停1-2s。

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8、幾組腹肌訓練、有氧運動（有減脂需求的小夥伴）、以及拉伸

Plus：堅持才有好效果

文：Nicklaus

排版：Charles

校對：Ken

圖片來源於網路

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