增強免疫力，吃XX食物有用嗎？

說到免疫力，大家都很關心。有些人今天聽說吃大蒜能增強免疫力，就吃大蒜，明天聽說捲心菜也對免疫功能好，就吃捲心菜，後天則吃起番茄來了......似乎永遠不知道吃啥才有用。那麼，究竟什麼是免疫力？哪些營養素與免疫力有關？增強免疫力，吃XX食物有用嗎？到底該如何做，才能增強免疫力？

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什麼是免疫力？

「免疫力」其實就是指「免疫系統功能」。

「免疫」是機體識別「自己」與「非己」物質，對危險的「非己」物質加以排斥和清除，以維持體內環境平衡穩定的一種生理性防禦反應[1]。

而人體的「免疫系統」，是由免疫器官（如胸腺）、免疫細胞（如淋巴細胞）和免疫分子（如免疫球蛋白）組成，是一個及其複雜而又十分重要的生理系統。正常情況下，它能夠對抗病原微生物對身體的入侵、預防疾病。

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如果「免疫系統功能」（即「免疫力」）變得低下，就可能導致疲勞、經常感冒、傷口容易感染、腸胃過於敏感等。

哪些營養素與免疫力有關？

影響人體免疫力的因素有很多。

其中，大多數營養素的營養狀況對免疫功能有著顯著的影響，這種影響的大小不僅取決於營養素的種類及其缺乏或者過量的程度，而且，與機體所處的狀態也有關[1]。

常見與免疫力有關的營養素，如蛋白質、氨基酸（如精氨酸）、脂類（如n-3不飽和脂肪酸）、維生素（如維生素A、D、E、C）、礦物質（如鋅、銅、鐵）等。

此外，核酸、活性多糖（如靈芝多糖、香菇多糖）、益生菌與益生元、類黃酮物質等也與人體的免疫調節息息相關。

因此，合理膳食，攝食充足的各類營養素對人體免疫系統的正常運作、有效發揮其功能，顯得相當重要[2]。

增強免疫力，吃XX食物有用嗎？

據說能增強免疫力的食物還真不少，如大蒜、番茄、茄子、胡蘿蔔、木耳、捲心菜等，其理由如下（以胡蘿蔔和木耳為例）：

胡蘿蔔：含有豐富的β-胡蘿蔔素，而後者有免疫增強的作用，包括刺激胸腺生長，增加胸腺細胞，增強T細胞轉化反應等。

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木耳：含有多糖類物質，而木耳多糖能通過激活吞噬細胞、促進淋巴細胞增殖與分化等途徑來實現對機體免疫系統功能的調節。

可以發現，這些所謂能增強免疫力的食物，其實都是講它們中含有某些成分，而這些成分與免疫調節相關。

事實上，人體的免疫系統是一個非常龐大而複雜的系統，免疫力的調節的需要多種營養素的協同參與才能發揮作用的，單靠某種或某幾種營養素或功效成分是遠遠不夠的。

而且，這些營養素或功效成分在食物中的含量畢竟有限，如果真的缺乏某些營養素，不是偶爾吃點木耳番茄就能補上來的。另外，不同的食物，營養各有特點，只有食物多樣才能營養全面。

總之，可以肯定的是，多吃這類食物對維持人體正常的免疫功能有一定的積極作用，但我們不能指望吃單一的食物來增強免疫力，更重要的是保持食物多樣、做到營養均衡。

到底該如何做，才能增強免疫力？

對於普通成人來說，如果希望自己擁有較強的免疫力，建議在日常生活中做到：

1.合理膳食，保持營養均衡；

2.加強鍛煉，增強體質；

3.作息規律，保證睡眠充足；

4.保持積極樂觀的心態；

5.養成良好的衛生習慣等。

參考資料：

[1]顧景范，杜壽玢，郭長江.現代臨床營養學（第二版）.科學出版社

[2]謝佳.合理膳食與增強人體免疫力關係分析.《中國食物與營養》, 2005(1):57-58

[3]王莉.略論增強人體免疫力的有效途徑.《中國醫學創新》, 2009, 6(27):184-184

作者：劉萍萍，營養師&科普作者，微信公眾號：劉萍萍生活營養。

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