減肚子運動，7式健美操瘦腿瘦手臂，高效消滅脂肪，找回纖細四肢

小肚子是所有女人的公敵，因為凸出的小腹不但會讓身材失去美感，就連曲線也會跟著走樣。除了惱人的小腹外，肋骨下方的那個游泳圈也很叫人傷腦筋，如果長期置之不理，久而久之就會變成令人嫌棄的水桶腰。

形成小腹的原因眾多，可能是因為年紀大了，皮膚變得鬆弛且缺乏彈力;經常久坐、缺少運動，讓脂肪大量堆積在腹部;還有，因為懷孕使得肚子被撐大、肚皮變得鬆弛，則是許多媽媽們的共同困擾;消化不良或便秘亦是造成小腹的罪魁禍首之一。究竟該怎麼才能減肚子，找回令人稱羨的平坦小腹呢?

像我自己減肚子的方法就很簡單，只要每天做200下仰卧起坐，鍛煉腹部肌肉，讓肚子感覺平坦，或是躺著抬高雙腿來加強腹肌的訓練等，都是讓我一直擁有22吋小蠻腰的秘訣喔!

進階版仰卧起坐

1.仰躺，雙手交叉放在胸前，雙膝彎曲。

2.用腰部的力量讓上半身挺起，手肘盡量往膝蓋方向靠攏。

3.上半身往後躺，但背部盡量不要碰觸地面，保持騰空的狀態，以訓練腹部肌肉群。

4.仰躺，雙手抓住耳朵，雙膝彎曲。

5.上半身挺起，腰部往右扭後回躺。

6.上半身挺起，腰部往前靠後回躺。

7.上半身挺起，腰部往左扭後回躺。

抬腿瘦腹操

1.平躺，雙手墊在頭的下方，雙腳伸直。

2.雙腳慢慢往上抬到極限，停留五秒。

3.雙腳慢慢往下，直到小腿輕輕碰地為止。

*注意

這組動作不但能鍛煉腹肌，也能讓雙腿更勻稱，達到美腿的功效。

快速消脂有氧運動

雖然有些人認為運動的減肥效果不如節食來得快，但是想擁有窈窕的身材，還是得靠運動才行。接下來我所推薦的這個有氧運動，不但能伸展到全身肌肉，更有助於燃燒體脂肪、雕塑肌肉，幫你打造玲瓏的身材曲線!

全身有氧操

1.雙腳打開與肩同寬，雙手拿一個約1公斤重的啞鈴(或是將500C.C.的寶特瓶裝滿水)。

2.身體微微往前彎，雙手往下伸直至極限，眼睛直視前方。

3.身體慢慢挺直，手臂跟著由下往上伸展至極限，眼睛直視上方。

蝴蝶臂和大象腿就是女人的天敵，很多人腰身纖細，可是四肢卻非常粗壯，這樣整體身材觀感就很不好看。那麼怎樣才能瘦腿和瘦手臂呢?今天小編分享一套健美操動作，每天練習一下就能快速纖瘦四肢。

跳山羊

鍛煉部位：腿部

A：準備一張12-18厘米高的小凳子，站在凳子前方，雙腿分開與髖部同寬，膝蓋微彎，然後跳到凳子上方。

B：輕輕落下，然後彎曲膝蓋，臀部往後翹。

C：然後往後跳，回到地面上，膝蓋仍然保持彎曲。保持1分鐘。

俯卧撐

鍛煉部位：手臂、腰腹

A：把訓練球放在地上，圓球面朝下，面向球站立，雙腿張開與髖部同寬，然後下蹲，上身往前傾，雙手抓住球的邊緣。

B：雙腿往後跳，使身體成平板姿勢，手肘彎曲，做俯卧撐。然後跳回到下蹲姿勢，重複12-15次。

弓步跳躍

鍛煉部位：腿部

A：站在12厘米高的凳子旁邊，左腿踏上凳子，左臂往上舉起，然後往上跳起，使右腿與抬起到髖部的位置。

B：雙腳同時往凳子落下，膝蓋保持微彎。然後迅速把右腿放到地面上，然後左腿，形成弓步姿勢，左手放在右腳的旁邊。保持30秒，然後換邊進行。

弓步蹲

鍛煉部位：腿部

A：雙手各持一個5-10斤重的啞鈴，左腿向前，呈弓步蹲，右手放在髖部上，左手往前上方舉高，使之與肩膀同高。

B：左腿往左方扭轉，右手保持不變，左手往左方舉起。重複做8-10次，然後換腿進行。

扶物下蹲

鍛煉部位：手臂、腿部

A：坐姿，膝蓋彎曲，背部貼緊凳子，雙手抓住凳子邊緣，手肘彎曲，腳尖離地。

B：雙手伸直，左手往前上方舉起，至肩膀的高度，同時右腿往上舉起。保持數秒，然後換邊，重複12-15次。

爬山動作

鍛煉部位：腿部

A：雙手伸直，手掌放在凳子上方，雙手張開與肩同寬，身體呈平板狀。

B：右腿往前邁出一步，左腿保持伸直，右腿平行地面。保持雙手放在凳子上，雙腿做交替彈跳運動，保持1分鐘。

舉腿運動

A：雙手各持一個5-10斤重的啞鈴，雙手張開與肩同寬，放在凳子上方，身體保持平板狀。

B：右手肘彎曲，使啞鈴與上身靠近，同時抬起左腿。然後放下左腿，換腿進行，重複12-15次。

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