空腹跑步，更能減肥燃脂嗎？

很多跑友都選擇早晨跑步，一來堅持早起磨練意志，二來可喚醒沉睡的身體，精力充沛。那麼是空腹跑步還是飯後跑步呢，又成了一個糾結的問題。

跑友們或許都聽說過空腹運動更能瘦的理論：肚子空空時，身體就被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該早起床一個小時，在早餐前去跑步。如此，就可以讓您燃燒更多脂肪。

嗯……理論上應該行得通，但實際上真有那麼簡單？讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧！

空腹運動的理論基礎

當我們進食後，身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分，此外，胰島素還有個惡名昭彰的功效：阻止脂肪釋放與燃燒。

簡單來說，就是既然身體都吃了飯，血液中都是養分，為何還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢？

我們可以看到身體在餐後迅速的將能量來源由脂肪轉移到碳水化合物。

所以只要空腹去運動，理論上就可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好。理論上如此，但實際上呢？

空腹跑步的實驗

為了測試空腹運動更能減脂的假說，研究者找來20位年輕女大學生，讓她們進行以下訓練：

1. 慢跑一周3次，每次1小時

2. 最大心跳率為70%

3. 每餐吃500卡路里的食物

所有女生的運動與節食計劃都一樣，差別僅在於控制組（或說「非」空腹組）在運動前喝下一杯運動飲料，空腹組則要等到運動完才能喝。(運動飲料是20克的乳清蛋白與40克的麥芽糊精。大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。)

空腹跑步實驗結果

經過四周後，兩組成員都瘦了。不過研究者發現，不管是體重、腰圍、脂肪量、肌肉量、體脂率、還是BMI值，兩組其實都沒有差別！

儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪，「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉。但從真實的實驗來看，人體複雜的運作讓專家們大跌眼鏡。

HIIT的空腹實驗

HIIT的減脂效果會比傳統有氧運動的效果更好，通過短時間內心率急速上升的運動方式，能讓身體在最短的時間內，消耗更多的卡路里。

那麼空腹或飯後HIIT運動也有什麼不同呢？專家讓16位肥胖女性進行六周的高強度間歇式訓練，這些女士們在單車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後結束。

完成了18次訓練後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。因此，空腹運動可能真的不如理想中美好！

空腹跑步，適合你嗎

不適合空腹跑步的你：

健身剛起步，體力比較弱；

有低血糖癥狀；

在空腹狀態下， 運動表現受到很大影響；

小貼士：不要在跑步前的一個小時內吃過多的食物。因為你吃下去的食物，人體也需要消耗能量和時間去消化，這會讓血液將更多的氧氣和能量輸送到胃部，也就是飯後短時間內你的肌肉分配到的氧氣和能量會變小。

進食和跑步的時間太接近的話，食物尚未完全被消化，反而會在跑步過程中在胃裡上下翻滾，這會讓人感覺很不舒服，甚至有反胃的感覺。這樣做也非常容易引起胃酸分泌異常，還很有可能會導致你在跑步時胃疼。

適合空腹跑步的你：

已經有一定運動基礎，需要減去最後一點頑固脂肪；

長期適應某一種運動，需要更換運動方式；

但不建議在空腹的情況下跑超長距離。10公里以內空腹問題不大，超過10公里跑前最好吃一點東西。

小貼士：安排空腹跑步運動的時候，請注意：前一天晚上不宜有節食或進食過少；在空腹運動當天起床之後，喝一杯左右的水，不進食任何東西，進行 30～40 分鐘的低強度有氧運動（快走、跑步等），運動完等身體恢復平靜狀態後，再食用早餐。如果擔心低血糖癥狀發生，可以運動前吃少量的麵包、餅乾等食物。

空腹Or飯後，因人而異

空腹運動或「非」空腹運動都可以幫您減重，而且效果相差不大。

如果空腹運動讓您眼冒金星，那麼吃點東西再運動吧！

如果吃飽運動讓您欲振乏力，那麼就放心空腹運動吧！

能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略，就是一個好的策略。

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