全面特種胸肌訓練：12個動作強化胸肌各個部位充分激活深層肌肉

胸肌是男人最性感魅力的部位，訓練出寬闊壯實的胸肌，不僅能提升個人的魅力，更能提升自信心，所以胸肌訓練也被稱之為自信心和意志力的訓練，因為在訓練的過程中，身體不斷的自我挑戰，在一次又一次的挑戰中不斷的強化個人的意志力，如果你想提升自己的意志力和自信心以及自身的氣場魅力，那就加強自己的胸肌訓練

今天為大家整理一組非常完美的胸肌訓練動作，可以非常全面的幫助大家訓練胸肌每一個部位，讓胸肌得到全面的刺激，這組動作可以從各個部位強化胸肌，使胸肌每一個部位都能得到充分的刺激

這次的胸肌訓練計劃使用的方法非常的特別，動作非常多，胸肌的各個部分都安排幾個動作來強化，適合於有訓練基礎的人嘗試。如果你是健身新人，可以參考每一個動作的形式(除了第一個動作)，絕對完美的去控制動作。無論是使用中等重量，還是大重量，絕對的全程的移動，全程的控制，更充分的收縮胸肌，並且在動作的過程中緩慢的控制。

每個動作做3 - 5組(每個動作都分配不同的組數，在動作解析中詳細說明)，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

在正式訓練之前用屬於自己熱身的方式充分的熱身，非常重要，一定要去完成

動作1，做4組，站立並且身體依靠在健身椅上用杠鈴做上斜卧推，選合適的可以完成控制的重量完成，這個動作一定要在卧推架旁邊完成(方便拿杠鈴)，最好可以在健身椅靠背上鋪上瑜伽墊，站立去完成，身體靠在傾斜健身椅的靠背，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2 到 動作6 這些動作每個動作做1 - 2組，以健身椅的角度為標準，健身椅每改變一次角度作為一個動作，從平板角度(圖3）開始，逐漸的提升健身椅的角度。

動作2 ，利用啞鈴做平板卧推，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次，動作全程移動，下降到最低，然後推起，緩慢的控制

動作3 ，利用啞鈴做上斜卧推(健身椅改變了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次

動作4 ，利用啞鈴做上斜卧推(健身椅改變了角度，和動作3不同)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次

動作5 ，利用啞鈴做上斜卧推(健身椅改變了角度，和動作4不同)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次

動作6，做2組，利用啞鈴做平板飛鳥，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次，動作全程的移動和全程的控制，盡量的讓動作緩慢

動作7，做2組，利用啞鈴做平板飛鳥，這個動作在平板健身椅下墊上兩個杠鈴片(改變角度)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，全程的控制和移動

動作8，做2組，利用啞鈴做上斜飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，全程的移動和控制

動作9，做2組，利用啞鈴在平板健身椅做屈臂上拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，動作全程的去移動啞鈴

動作10，做2組，利用身體自重在雙杠上做臂屈伸，使用的重量恆定，每組做足夠多到力歇為止

動作11，做2組，站立利用龍門架的繩索+把柄做夾胸(繩索固定於高位)，這個動作要交叉繩索(在頂峰處時)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次

動作12，做2組，站立利用龍門架的繩索+把柄做夾胸(繩索固定於低位)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，這個動作手臂向上移動夾胸的過程中盡量抬高

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