功能性訓練小工具之bosu球 美好形體從它開始！

瑜伽球是健身房裡最常見的，把它切一半下來，就是神秘bosu球的模樣...別看bosu球只有一半球體，訓練效果並不減半。它能夠有效的鍛煉力量、平衡感、核心力量…算是健身方面最靈活有趣的訓練工具之一了。

如何用bosu球進行鍛煉呢？我們來學習和分享一下bosu球的起源以及訓練方法。

bosu球正面

bosu球背面

bosu球的起源

bosu球又叫平衡半球，是由瑜伽球演變而來，減小了難度，增加了用途。它由兩部分組成，上半部分是橡膠材質的半球，下部分是個塑料平台。它的兩面都可以進行訓練，利用球面的不穩定性，能夠更有效的鍛煉力量，平衡感和核心力量。這種運動裝備在國內健身房比較少見，訓練效果卻相當突出。

bosu球的訓練優勢

bosu球的健身效果除了在訓練平衡穩定能力外，對腹部核心肌肉群的鍛煉也有很好的效果，能夠修飾自身肌肉線條，讓身材更加協調，緊緻，看起來更加苗條。同時波速球還能運用到腳踝等部位的康復訓練中。

平時很簡單的一些鍛煉動作，比如仰卧起坐，俯卧撐，深蹲...如果放在bosu球上完成的話，難度會加大很多，能夠刺激到你深處的肌肉。馬甲線，蜜桃臀，蜂窩腰…美好的體形都可以從一個波速球開始~

bosu球的訓練要領

用bosu球鍛煉的時候，為了保持平衡，必須集中精神，努力控制肌肉，這樣才能鍛煉到更多的肌肉纖維，尤其是那些深沉和穩定的核心肌群，不然球的不穩定性會讓你難以駕馭。

下面先以bosu球俯卧撐教程的三個不同版本為例，做個熱身練習。

版本一：雙手撐在球上，挑戰肩部的穩定性

動作要領：

1.採用俯卧撐的姿勢，雙手採用中等距離撐在波速球上，身體挺直，並維持穩定！

2.彎曲手肘，將身體軀幹降低。不要讓你的屁股下垂或者翹起。

3.下降到底端時暫停片刻，然後伸直肘部回到初始位置。

版本二：雙腳撐在球上

版本三：雙手以及雙腳同時撐在球上

訓練提示：

為了保持身體姿勢，你必須集中精神，努力控制肌肉！

以上是基礎動作之bosu球俯卧撐的訓練要領，是不是緊張又有趣？

下面再學習一下bosu球的幾種簡單訓練方法：

示意圖一：大腿肌訓練

示意圖二：核心穩定性訓練

示意圖三：bosu球波比跳訓練

示意圖四：核心平衡性訓練

示意圖五：腹部肌訓練

我們再來觀看一段關於bosu球的教學視頻：

bosu球還是女神的平衡神器

除了簡單粗暴的核心肌群訓練方式外，針對女生來說，運用bosu球進行平衡訓練也是非常不錯的。很多明星超模都在用bosu球這種神器來修飾肌肉線條，讓身體更加緊緻和勻稱呢。

（超模曉雯在做平衡訓練 圖片來源於網路）

超模奚夢瑤在用bosu球做升級版的卷腹運動，她在練腹部核心肌群，比普通的平板支撐或者仰卧起坐可難多了...

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另外，還有一些花式玩法：

（隨時隨地練習）

（衝浪選手假裝在衝浪）

（加上扶手老人們用起來更安全）

（一些膝關節和踝關節不好的運動員，正確練習bosu球可緩解癥狀，因為這球還具有一定的康復功能）

（生命的強者）

大家在使用bosu球鍛煉之前，提醒大家的是，bosu球雖然可以進行力量訓練，但效果沒有啞鈴杠鈴等器械來的猛一些，所以大家不要覺得只用bosu球就能搞定肌肉，還是要多藉助於其他器械和bosu球的搭配組合！

（bosu球與大繩的完美配合）

對bosu球訓練感興趣的學員，可以關注賽普健身學院在功能性訓練課程中對小器械的使用教程。

bosu球說的差不多了，這裡賽普君插句嘴：不要用尖銳的東西戳它的球面體，容易壞...

下期我們科普一下功能性訓練小工具之泡沫軸的使用方法。

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