不餓，不虐，我要40不胖

【第七輪堅持鍛煉100天】6月30號結束了，這一輪的小組匯總，我終於交上了一個滿意的答卷，三個月的時間，我減重12斤，BMI達到22。對於人到中年的低基礎代謝率，這個體重是我個人20多年來的人生新低。

記得第六輪100天結束之後，我就陷入一種困境，很迷惑自己每天都在堅持運動至少八千步，為什麼體重一點不降,甚至反彈，體質指數一度達到BMI24.6，超重啊！自己的體重管理成這樣，讓我情何以堪！！

加入【習慣減肥集中營2期】

作為一名營養講師，經常科普別人，台上講的頭頭是道，台下體重管理成這樣，這深深觸動了我。我必須要調整，運動與飲食相結合，於是我主動提出要加入【習慣減肥集中營】，體驗全程減肥的過程、達到自己的蛻變，做一名知行合一，擁有健康身材和良好運動習慣的營養講師。

下面給大家分享一下，我是如何在3個月，減下這6kg體重的。

一、首先樹立目標

這是至關重要的一步。

因為看上去各項體檢指標正常，習慣了這樣的體型，種種理由下，我真真的沒動過減肥念頭。即使天天吵吵減肥，但其實內心深處根本沒有做好準備，所以我一直都缺乏減肥的動機，也就更談不上目標了。

這一次動真格的了，我給自己設定了減重，是2017全年個人計劃之一；同時設定具體目標，達到我的理想體重（165-105=60kg）,考慮到年齡因素，一定要健康的減，不虐自己，所以減重速度設定為每月4斤，用三個月減重12斤，然後再用3個月的時間穩定住，堅持管理體重不反彈。

一旦有了目標，我就不斷地暗示自己「我要減肥，我要達到120斤」，同時也向家人宣告，請他們監督和配合。

二、增加知識儲備和技術支持

我重新整理原有的知識體系，又有意識的擴展知識面，不斷更新知識，從飲食，健身，心理等多方面入手，不斷豐富擴充自己的理論儲備：例如，如何根據自身實際確定能量攝入標準；減肥期間三大核心營養素的比例和食譜安排；如何解決飢餓感；減肥平台期如何破；小長假生活不規律咋辦；外出聚餐如何吃；什麼樣的運動形式減重效果更好等等。

減肥一個重要原則：少吃多動；更精準點：三分動，七分吃，外加各種心理調適

三、關鍵是踐行理論

三分練，七分吃

理論終究是理論，實踐起來必須要認真，而且越認真，減重效果就越好！,

1、管住嘴，減少能量攝入

每日能量設定：

輕體力女性：1800kcal

減肥食譜：1200~1600kcal（或者更低）

我的目標：1300千卡左右

主食是能量大戶，減肥首先減主食，我一般會選擇中午或者晚上不吃主食，剩下兩餐的主食也會盡量選擇粗雜糧，土豆、芋頭等薯類。

蛋白質食物、蔬菜、水果按照膳食指南的推薦量來吃，甚至黃瓜、西紅柿都是管飽的。烹調方法盡量選擇蒸、煮、燉、水焯、涼拌等。

為了更精準，我又準備了一個食物稱，所有的食物都上稱，精確到具體的量，雖然麻煩，甚至有強迫症的感覺，但是效果好。

在三個月的節食模式里，我先後體驗了高蛋白膳食和限能量膳食（其中各有利弊，有機會再嘮）

2、增加能量消耗

減肥的朋友都過這樣的疑惑，每天都在運動，怎麼體重一點沒減呢？

原因一方面有可能是，你的運動增加了，胃口大開食慾增加，吃的多了，或者你只是走一走，強度和時間達不到，運動也就只能起到活動活動筋骨的作用，所以不減；

還有可能是，這種運動模式機體已經適應了，像我剛開始健步走時，體重明顯下降，後來走了一段時間，變成不走就胖，堅持走也不瘦，人體真的是一台精密的儀器，調節機制很神奇；

還有可能是肌肉流失造成基礎代謝率下降，減重往往會伴有肌肉流失，而肌肉可以提高人體基礎代謝率，所以單純節食，很多人體重下降很快，但是恢復飲食就復胖，而且傷身體，損健康。

健康的科學減重，必須邁開腿，運動要有氧運動和力量鍛煉相結合，減脂增肌，減肥才能事半功倍。運動每天累計達到，60-90分鐘中等強度有氧運動，每周5-7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10-20分鐘。這裡就要注意強度和時間，例如我堅持的快走，中等強度的下限是4km/h，才能達到效果。

3、 行為調試，心理疏導

如果你仔細觀察瘦子，會發現他們有很多好習慣，例如吃飯定時、定量，多一口也不吃，沒有打掃剩飯剩菜的習慣，吃好早餐，不隨心情進食。所以減肥說白了，就是養成好的飲食習慣，建立健康生活方式的過程。

我把家裡的碗、碟換成迷你版，據說把餐盤從12寸換成10寸，可以少吃22%的食物。做菜盡量選擇天然新鮮食材，做好了還得擺擺餐，吃的時候放慢速度，細細品嘗，這樣就吃出食物的營養，味道和滿足感。記住減肥的利器就是細嚼慢咽。

節食會伴有飢餓感，這是考驗意志力的事，但科學研究發現，應對飢餓感，可不完全是意志力的事，食物選擇和餐次安排，進餐方式都是大大的學問，我的減重過程就是沒少吃一頓飯，而且是吃的飽飽的，好減肥。哈哈哈！

四、減肥很枯燥，團體陪伴才有力量

1.飲食我有【習慣減肥集中營】

聽說營養師俱樂部的減肥營又開營了，我就麻溜的申請做小組長了，雖然減肥目標已經實現了，但是記飲食日記，填寫習慣減肥集中營打卡表，都是很好的行為，減肥是一時的事，但是管理體重可是終身的事，所以，你想減肥，有個靠譜的組織，很有必要。

減肥集中營線上微課

2.運動我有【堅持鍛煉100天活動】

每天在微信胖瘦群打卡，保證每日8千步。這種每日打卡，像一種無形的約束，讓我再晚再忙，作業也要完成。

一段時間後，我會排序，優先安排運動時間，這種陪伴也直接養成了我的運動習慣。所以也想對大家說，對於運動，不是沒時間而是不想做，「想辦法和找理由」是兩種完全不同的態度。

新一輪鍛煉即將開啟

3.體重我有【體脂稱】

有句流行語，人在吃，稱在看。減肥期間，每天稱體重是我的必修課，早起，固定時間，固定身著，固定稱，來監督我的運動和飲食情況。三個月里，我的體重也並非直線下降，而是起起伏伏，但總的來說，是處於下降趨勢的。

五、最後，一步步去做

結局就在那裡等著你

減肥營第三期7月底開始

很多人問我，

你瘦了呀？

嗯，是瘦了，減肥了

怎麼減的？

就是少吃點，加上多運動。

說者都是輕描淡寫，但其實只有我心裡明白，你必須十分努力，才能看起來毫不費勁！

還有廣告一下，如果你有減肥的想法，那麼我有理論、時間和陪伴，一起啊，歡迎騷擾我。

作者介紹

作者：蔡建霞 編輯：蘇娟 審核：秦玉靜

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