用親身體驗教你成效顯著的7分鐘運動法

「用最小的投資獲得最大的收益。」這句話聽起來像是夜間電視購物節目中的騙人台詞，但它實際上是一篇發表在《美國運動醫學會健康期刊》上廣受好評的文章的副標題。這篇文章名為《利用自身體重進行高強度周期訓練》，在被《紐約時報》選中後，它現在已經在世界範圍內廣為流傳。這篇文章探討了高強度間隔性訓練（HIIT），就是指那種混合著短期高強度運動和短暫休息的訓練方式。通過此種方式，你每周再也無需進行150分鐘的中等強度訓練或者90分鐘的高強度訓練，而只要進行每周三次、每次15分鐘的高強度間歇訓練，即可收穫同樣的健康收益。

在這兒，我先用一分鐘岔開話題，談一談運動本身的益處。大多數健康指南——包括美國疾病控制與預防中心（CDC）所發布的那些——都推薦人們進行有氧運動及強健肌肉的混合式鍛煉，因為有大量研究表明，體育鍛煉可以降低早逝、罹患冠狀動脈心臟病、中風、高血壓、糖尿病、結腸癌、乳腺癌等多種疾病的幾率。即使每周只進行90分鐘的中等強度鍛煉，你的早逝風險也能降低20%；當然你鍛煉得越久越好，不過如果每周你的中等強度鍛煉超過300分鐘，運動的功效就開始縮減了，最高也只能達到40%的風險降低率。

我說得挺熱鬧，但是請看看你和你周圍的朋友、同事、家人，有幾個人每周的鍛煉時間能達到哪怕30分鐘呢？這可遠低於指南所推薦的90分鐘至150分鐘。不運動是世界範圍內人們患病的主要因素之一，該因素在美國位列第六，在中國則為第十。這就是為什麼對於現代社會來說，那些花費時間少的運動方式受到了熱捧。高強度間歇訓練法首次面世是在1996年，當時由一支日本的研究組對在健身腳踏車上進行60分鐘中等強度訓練和4分鐘高強度訓練的功效進行了對比。結果顯示，高強度組不僅在有氧運動上收穫了同等功效，在無氧運動的增效上也表現得更為出色。2011年，南伊利諾伊大學運動機能與健康教育系發表了一份報告，他們對超重大學生進行了研究，然後發現一組簡單的15分鐘高強度訓練就在72小時內改變了他們的靜態能量消耗量（新陳代謝率）。這幾乎和規律性的35分鐘鍛煉效果一樣。另外一份來自新南威爾士大學醫學院的研究表明，一周三次的15分鐘高強度間歇訓練比傳統的長時間鍛煉在減少自身脂肪和減輕胰島素抵抗方面甚至效果更好。考慮到很多國家糖尿病人數量的猛增，後幾份研究結果的確十分振奮人心。

談到體育鍛煉，我坦白自己的態度更像個樹獺，而不是健身狂人，所以我特別喜歡這種有效的快速鍛煉方式。我是在2012年秋天第一次聽說高強度間歇鍛煉的，隨後每天早上都會堅持運動5分鐘。我yong會在30秒內用盡全力做深蹲動作，然後歇10秒，然後照此規律重複10次，總共耗時5分鐘。我坦白，一個月後我就放棄了——我之前制定的所有宏偉的鍛煉計劃幾乎都遭受了這樣的結果，但不得不說，我的確在那個月里感覺更強壯和更敏銳，當然肌肉的疼痛感也十分真實。上周起，我開始按照一種新的7分鐘鍛煉法運動，它是一種周期為30秒的全身運動。所謂全身運動，是指你針對不同肌肉群進行循環鍛煉，整套訓練完成後，你全身所有肌肉群就都運動到了。論及高強度間歇訓練，你大可選擇自己喜歡的任何鍛煉方式，但這套鍛煉法的好處是無需任何器械，只有你、牆和一把椅子就夠了。你可以在旅館房間、辦公室、家裡或任何地方鍛煉。以下是此種方法的圖解：

每個動作應持續30秒，中間休息10秒鐘，總共耗時7分30秒。如果想更有效果，就再重複一兩次。一定要按規定進行休息，這樣你才能獲得健康的新陳代謝反應。當然了，你肯定需要計時，我發現了很多可以應用於智能手機和平板電腦的應用程序，它們能夠按照固定間隔提醒時間，只要在網上搜索「高強度間歇訓練（HIIT）」、Tabata或者「間隔計時器（interval timer）」就可以了。

所以我現在再沒有不鍛煉的理由了。我可以早上早起10分鐘，或者做事情更有效率些，這樣我就可以把上面的動作來個一兩遍，而且一周只要三次就可以了。再加上每天騎車上下班，現在再對病人進行健康方式說教的時候，我終於能理直氣壯了。

這種基於大量證據的健康研究是很有說服力的，而且它改變了我對病人的說教方式。原來我總是絮絮叨叨地給他們講指南推薦的運動長度（150分鐘中等強度，90分鐘高強度），現在我能提供給他們一種更具誘惑力的選擇：15分鐘，而且每周只要三次。當然，這樣的方式對於那些已經從事鍛煉或者參與競技項目的人沒什麼吸引力，而且尚不存在此種運動帶來的長期功效以及風險降低率方面的數據。但對於大多數像我這樣壓根兒不鍛煉的人來說，高強度間隙訓練顯然比什麼都不做要好，更別提它還能極救上百萬人的生命呢。

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