在家無器械如何練股二頭肌？本文教你正確做直腿硬拉

大家知道，股四頭肌比較容易練，有很多動作，但是股二頭肌就不是那麼方便練了，尤其是不在健身房的情況下。為了保持腿部前後肌肉的均衡，我們必須讓股二頭肌跟股四頭肌同步發展。今天教大家一個動作——直腿硬拉。可在家用啞鈴做。廢話不多說，直接講。

直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，同時能練到臀部肌群、豎脊肌。

下面講動作要領：

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1.兩腳開立，略窄於肩；兩手正握杠鈴，同肩寬，垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上半身與地面平行，下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴回到原位。過程中腰要繃緊，不要含胸弓腰。

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下面講注意事項：

1.兩腿始終直立，膝蓋不要彎曲。

2.為了使股二頭肌得到更多的刺激，可採用與髖同寬的站距。如果採用墊木，使得下放杠鈴不能觸地，對股二頭肌的刺激將會更深入。

3.控制好重量，不要讓重量控制你，動作要平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不要含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不要腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

4.盡量採用雙手正握的握法，可保持平衡，少採用一正一反的握法，那樣杠鈴容易轉，易傷腰。

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