快走與慢跑，哪個減肥效果好？

來源：全民跑步，已獲授權

快走和跑步，是兩種最為普遍的運動減肥方式，但兩者孰優孰劣？尤其是對那些剛剛想參加運動的人而言，如何選擇？今天小編就從能量消耗和損傷程度等方面來給大家分析一下慢跑和快走哪個更健康、更有利於減肥。

一、能量消耗，慢跑更勝一籌

即使慢跑和快走的速度一樣，慢跑的能量消耗和減肥效果也是大大優於快走的。所以各位懶蛋童鞋，無論如何，您也顛兒著跑……

研究發現，走和跑在能耗方面具有非常顯著的差異。如下圖。

黑點是跑，白圈是走，可以看出來在同等速度下慢跑會比快走消耗更多能量。

在速度比較慢的時候，跑的能耗甚至可以達到走的1.7倍。原因是跑與走有著不同的運動機制。

在走的模式下，身體的重量至少有一隻腿在支撐。而跑的時候，則存在肌肉爆發用力，使身體騰空無支撐的狀態。當人體騰空後，支撐腿落地時，肌肉再次做緩衝。

研究發現，相同速度下，走和跑的動力學指標存在相似性，但是由於軀幹、腿和做工速度的不同，兩種運動方式能耗差異極大。慢跑消耗熱量比快走消耗熱量多得多！比如跑1.6公里比走同樣距離要多消耗約50%的熱量。

這裡有個簡單的計算公式

每公里總消耗熱量：跑步是1.03*體重（公斤）走路（4.8~6.4公里/時）是0.73*體重（公斤）

每公里凈消耗熱量：跑步是0.87*體重（公斤）走路（4.8~6.4公里/時）是0.41*體重（公斤）

熱量的消耗會隨時間、根據一下幾項因素的變化而變化：

體重減少。如果體重減少，特別是體脂減少，那麼每公里的熱量消耗會開始降低。由於身體負荷減少，跑完同樣距離所需的能量（以及熱量）也就減少了；

經驗。跑得越多，則身體在生物力學方面會變得更高效。這意味著同樣跑一公里，身體會比剛開始訓練時花費更少的力；

強度。研究表明，訓練強度越大，訓練後身體保持快速新陳代謝的時間越長。在一項發表於《運動訓練醫學和科學》的研究中，運動員以75%的最大攝氧量騎20分鐘自行車所消耗的熱量，比他們以50%最大攝氧量騎30~60分鐘自行車消耗的熱量多。

另外一方面，由於跑步時肌肉同時做了爆發——騰空，騰空——緩衝兩部分（包含了向心、離心、超等長三種運動方式），所以在緊實身體、提升基礎代謝方面，相同速度的跑步也比快走有效地多。

所以，如果想減肥的話，那就再累也得跑著喲~

二、快走相對而言損傷更小一些

新的科學研究表明，快走和慢跑一樣對減肥有效果，而且對一些不經常鍛煉的人來說，步行的效果似乎更好。每天跑步一小時，可以使患心臟病的風險降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風險可以降低9%。其原因在於，消耗同樣的能量，步行需要更多的時間。

另外，德國體育運動學專家克勞思·柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會出現嚴重的膝關節和踝關節的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被後面的同伴踩到腳。所以對於還沒有鍛煉習慣的人，快走可以避免運動損傷。

比如，沒有鍛煉習慣的老年人關節開始老化，膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的衝擊力。又比如對肥胖者而言，由於體重較大，跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大，容易造成膝踝關節的損傷，所以也是步行比跑步更安全。

三、慢跑VS快走，優缺點

慢跑和快走各有優缺點，不同的人群可選擇適合自己的運動方式即可。

1、慢跑

慢跑一小時內所消耗的熱量，輕鬆運動的狀況420卡。因為走路的時候，雙腿通常是直的，而且重心沿著一條水平而穩定的路線移動。而跑步時，身體實際上是從一隻腳跳到另一隻，這種連續的重心起伏需要消耗大量熱量。

慢跑的優點：運動負荷量較高的慢跑運動，當然也是更能使減肥運動進階（強度大、效率高）；

慢跑的缺點：有一定的運動損傷，不易堅持，需要一定的裝備。

慢跑的正確方法：慢跑時，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向後拉緊並收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，切勿放鬆，用整個腳掌著地。

慢跑有一個小技巧，一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘；等身體慢慢適應後，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘；強度加大後可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。

2、快走

優點：步行運動比較能輕鬆地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受（容易堅持、關節損傷小、對裝備沒有要求）；

缺點：快走運動不適宜過於長期地堅持，因為往往會變成一個無目的的，進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動；活動量小，達到同樣效果需要更多時間。

快走的正確方法：如果想要把步行作為減肥運動的鍛煉，姿勢是很重要。

上身要挺直，面向前方，雙臂張開並自然伸直，在擺動時幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。

步行對速度沒有多大的要求，關鍵是隨著加強，從每日1000步增加到3000步，然後每天堅持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘，也可分開3次。

四、如何快走能更健康的減肥？

美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問結果發現，五分之一以散步為閑暇時唯一運動的受訪者中，僅有6%真正達到健康標準。

達到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動，要達到一定的速度。

1、邁大步：跨步後腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

3、雙臂擺動：雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。

4、速度：因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。

就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。

Ps：若體重較重，如BMI超過25，建議快走鍛煉，如果體重正常建議慢跑。

快走健身，不容易受傷，以每小時6-7公里的速度快走1小時為佳。走路沒有騰空動作，不會對腳踝和膝蓋有多大衝擊力，能夠降低30歲以上鍛煉較少人群的運動傷害，提高心肺能力和腰腹力量。

而慢跑，一般是說以7-9公里的速度慢跑，有騰空動作，如果體重超高，對膝蓋和踝關節衝擊較大，長期鍛煉如果沒有合腳的緩衝跑鞋，很容易造成運動傷害。而且慢跑要循序漸進，如果開始持續時間不長，可以走跑結合，逐漸增加跑步的時間。

五、補充一些基本知識

1、減肥的目的是減脂：有些人盲目靠節食、吃藥品來減肥，其實多數情況下是在減少身體內的水分，等到你補水以後，體重自然會上升；

2、新陳代謝與減肥：每個人體有不同的新陳代謝，依照個人體質不同，新陳代謝不同，所謂的有些人喝口水都胖，其實是這些人群的新陳代謝慢，導致攝入人體的過多的熱量不能夠按照自身的代謝速度代謝掉，多餘的熱量便會轉化為脂肪，囤積在體內；

3、提升代謝速度：通過鍛煉，來提高自身的代謝速度；

4、健康高效的消耗脂肪：有氧運動，大肌肉群的運動。在每日應有熱量攝入的前提下，通過適量的有氧運動來達到減脂的目的。只要是有氧運動的強度使你的心率維持在一個數值內（每個年齡段都不同，一般都是100～150之間），即可使你燃燒脂肪。當然，這個速率一般來說要維持在45分鐘以上才有效果（因為會先消耗體內的糖分，肌肉，最後都供應不上才會消耗脂肪）。

基本知識補充道這裡，再說說心率的事兒：

減肥和心率有關，那麼心率只要維持在這個階段內都是有效的，無論是爬山，游泳，慢跑，快走，只要達到了這個心率，那麼脂肪轉換應該是相同的，所以你只需要選擇你自己感覺舒服的方式即可，儘可能讓自己出汗，讓自己的呼吸頻率達到微喘但是還可以說話的前提，長期堅持就可以見到效果。

核心：不管慢跑還是快走，甚至其他，你只要長時間保持一定心率的有氧運動即可。

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