前方，有最棒的增肌小貼士！

正在增肌和想要增肌的小夥伴們注意了！

付出同樣的汗水，同樣的努力，為什麼別人增肌的速度都比自己快？

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主頁君為大家列出了8點增肌期間最容易犯的錯誤，這些錯誤很可能會成為你增肌路上的絆腳石。

只要能夠避免犯下面這些錯誤，你就能高效增肌，把平台期甩的遠遠的。

1.吃的不夠

首先需要聲明的是，犯這個錯的女性健身愛好者要遠多於男性，這是因為大多數女生對脂肪有著極端的恐懼。

她們很害怕變胖，所以哪怕是增肌期，她們也吃的跟減脂期沒什麼差別。

這樣的結果就是沒有足夠的精力和能量來增肌，更有甚者會因為訓練量增大，熱量不變，從而造成大量的熱量缺口，最終導致體重下降，肌肉量減少。

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不吃夠你就沒有足夠的能量來訓練，力量沒有提升，體型更不會有積極的改變。增肌期間囤積一點脂肪是再正常不過的事情了，很少有人能夠做到「零增脂」增肌的。

所以放寬心，大膽多吃點，只要減脂期做到位了，增肌期間長的脂肪很輕鬆就能減掉。

2.吃的健康食物不夠

你可能會說，快餐熱量密度高，每天吃個一次兩次的反而有助於增肌不是嗎？

話這麼說沒錯，但是快餐屬於高脂肪食品，而你的肌肉需要的是高質量的蛋白質和碳水化合物，而不是反式脂肪，而且正因為快餐的熱量密度高，你可能一不小心就導致熱量盈餘過大。

要知道，熱量盈餘是肌肉生長的必要條件，也是脂肪囤積的必要條件，過多的熱量攝入只會讓脂肪變得更多，而且你的精神狀態和訓練狀態也不如吃的健康（瘦蛋白、複雜碳水、健康脂肪）來的好。

3.不吃碳水化合物

對於職業的健美運動員來說，碳水化合物是休賽期間最重要的一個環節，它是訓練的首要能量來源。

簡單碳水化合物（快速消化吸收）最適合練後攝入，因為它們能夠刺激人體胰島素水平，讓糖原更快的進入肌肉內，同時還能協助蛋白質合成代謝。

複雜碳水化合物則能在長時間內提供能量，更適合在早餐和訓練後的其他時候攝入。

優質的複雜碳水化合物有燕麥、糙米、紅薯和豆子等，而優質的簡單碳水化合物則有白米飯、白麵包、意麵等。

4.不做有氧

這是99%的男性都會犯的增肌錯誤，因為他們「不想因為有氧而掉肌肉」，然而每周3次30分鐘的有氧運動不僅不會讓你掉肌肉，反而會讓你的增肌更加高效科學。

首先，加入適量的有氧運動會讓你的食慾大增，這樣你能更加輕鬆的吃下健康的增肌食物，達到你的熱量攝入目標。

其次，你的心肺功能也會因為有氧而得到增強，這對於力量訓練來說尤為重要，很多人因為心肺功能不夠強勁而無法做到足夠的次數和組數。

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5.做太多有氧

這是一個99%女性訓練者會犯的增肌錯誤，記住，如果你因為有氧而消耗了過多的能量，那麼你就沒有足夠的熱量來給肌肉修復和生長，特別是當熱量支出超過攝入，你連體重都不會增加，更別提增肌了。

不論你是男生還是女生，每周3-4次30分鐘的低強度有氧綽綽有餘，一方面它能讓你的食慾更好，另一方面還能鍛煉心肺功能。

6.太多器械訓練

現在健身房的器械是越來越高端，越來越古怪，但是別因為這些高端的器械做起來「舒服」你就去練它們。

主頁君始終堅信訓練不該讓自己舒服，正確的做法是在保證安全的情況下，怎麼不舒服怎麼來。

自由重量才是力量訓練的王道，杠鈴、啞鈴、壺鈴，這些都是很好的訓練工具，哪怕是自重訓練也能對你整體肌肉的協作起到很好的鍛煉效果，而這是固定軌跡的器械訓練很難做到的。

只有在自由器械練完之後，你才需要用器械或者繩索來進行輔助訓練，因為器械訓練應該用作「錦上添花」，而不是「喧賓奪主」。

7.休息不夠充分

增肌期的目標自然是儘可能長更多的瘦體重，然而很多新手不知道的是，肌肉的修復與生長是在健身房外。

他們吃的好，練的猛，但就是沒休息夠，你在健身房的訓練是為了破壞肌肉纖維，但你還需要足夠的時間讓這些肌肉得到充分的修復和進步。

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如果休息不夠就訓練，你會讓已經受損的肌肉進一步受損，這就會導致「過度訓練」，如果你覺得肌肉還有些酸，那麼別硬著頭皮練，再休息一天，不僅能讓肌肉充分恢復，還能避免不必要的受傷。

8.沒有目標

沒有明確健身目標的人很難在身材上取得質的突破，這是因為他們大多「憑感覺訓練」，今天狀態好就多練兩下，或者做多點重量，狀態不好隨便練練就走。

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然而你有沒有發現，狀態差的日子總是比狀態好的要多，因此憑感覺訓練永遠無法進步，哪怕能進步，效率也低到令人髮指。

正確的做法是定下明確的訓練目標，比如每次訓練要多做一下，或者做重一點，增加的重量也要記錄下來，對每次訓練都做記錄，這樣你就能知道自己進步的速度，進步的空間，這對於將來計劃的制定也有很大的幫助。

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