10個超棒的手部運動，讓雙手更加靈活有力量！跟爸媽一起做

骨關節炎等疾病或是衰老會讓雙手失去力量、變得麻木。如何讓雙手更加靈活有勁？12個小方法鍛煉手部力量，附圖，超詳細！

1/12 握拳-伸拳

手掌和手指運動有助於增強手部和手指力量、增加活動範圍並能夠減輕疼痛感，這對患有骨關節炎等導致關節堅硬、疼痛、無力的人非常有幫助。活動中，伸展到能感到緊張的狀態，但不應該引發疼痛感。

參照以下步驟：

輕輕握拳，將拇指置於其他四指上（如圖1）；

保持30-60秒；

打開手掌，五指大張；

雙手重複以上動作，至少4次。

2/12 手指伸展

做這個動作可以緩解疼痛，提高雙手的活動範圍：

手掌向下放於桌面或其他平面上；

輕輕伸平手指，觸壓桌面，但不要給關節施加壓力；

保持30-60秒，之後放鬆；

每隻手重複以上動作至少4次。

3/12 爪伸展式

這個動作可以增加手指的活動範圍。

向前伸出手掌，掌心正對自己；

彎曲手指，指尖向下盡量摸到每根手指的掌指關節（指根關節），形狀與爪類似（如圖）；

保持30-60秒，放鬆；

每隻手重複以上動作至少4次。

4/12 握力提升練習

這項練習能讓患有骨關節炎的人更輕鬆的擰開門，並且拿緊東西不掉下來。

手掌中放入軟球，儘可能用力擠壓它；

保持抓緊數秒，放鬆；

每隻手重複10-15次，每周做此項練習2-3次，兩次練習之間至少間隔48小時。

此項運動不適合拇指關節損傷的人。

5/12 捏力提升練習

這項練習能夠增強5根手指的肌肉力量，讓旋轉鑰匙、打開食物包裝袋、旋開煤氣開關變得更容易。

用指尖和食指捏軟泡沫球或其他鬆軟的球；

保持動作30-60秒；

兩隻手重複10-15次，每周做此項練習2-3次，兩次練習之間至少間隔48小時。

此項運動不適合拇指關節損傷的人。

6/12 手指提升

這項練習能夠加大動作範圍和手指的靈活性。

手掌向下，手平放在桌子或其他平面上；

每次輕輕抬起一根手指（離開桌面、其他四指和手掌不動）再降下來；

也可以抬起一次抬起所有手指，再降下來；

每周手重複8-12次。

7/12 拇指伸展運動

加強拇指的肌肉力量有助於抓舉東西如罐頭和瓶子。

手掌平放在桌子上，在手上（掌指關節附近，即手指與手掌連接的關節處）套橡皮筋；

輕輕向外側移動拇指，盡最大努力延展拇指的移動範圍；

保持動作30-60秒，放鬆；

兩隻手重複10-15次，每周做此項練習2-3次，兩次練習之間至少間隔48小時。

8/12 拇指彎曲

這個練習有助於增大拇指的活動範圍。

將手置於身體前方，手掌向上；

儘可能遠的向外伸展拇指，然後將拇指向手掌內彎曲，拇指指見能觸到小指指根為宜；

保持動作30-60秒；

雙手拇指重複動作至少4次。

9/12 拇指觸碰

這項練習能夠增大拇指的活動範圍，有助於更好的完成撿起牙刷、勺子、握筆等動作。

向外伸出手，手腕豎直；

用四根手指的指尖分別輕輕碰觸拇指指尖，每次1根手指，兩指呈「O」型；

每個動作維持30-60秒，每隻手重複動作至少4次。

10/12 拇指伸展運動

用拇指關節嘗試以下兩組動作：

1.掌心正對自己，伸出手掌。輕輕向下彎曲拇指，指尖輕觸食指指根，保持動作30-60秒，放鬆並重複4次；

2.掌心正對自己，伸出手掌。只使用拇指下關節彎曲拇指橫跨手掌，保持動作30-60秒，放鬆並重複4次。

11/12 手指練習小技巧

如果手掌和手指感到疼痛和僵硬，可在開始鍛煉之前做「熱身」運動，這會讓你更容易的完成移動和伸展動作。

熱身方法：用加熱墊或將手浸泡到溫水中5-10分鐘。

深度熱身：雙手抹油，之後帶上橡膠手套，再放入熱水中浸泡幾分鐘。

12/12 玩陶土或橡皮泥

捏橡皮泥進行創作，是鍛煉雙手、增大雙手活動範圍和力量的絕佳方法，而且這根本不像一項運動且充滿樂趣。所以，嘗試用橡皮泥團個球、搓條蛇或是捏個恐龍脊等，在娛樂的同時達到鍛煉手部的目的。

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