為什麼在練LSD時，心率會一直往上爬？

很多使用心率表進行訓練的跑者都會發現，在進行LSD長跑時，明明都維持著同樣的配速，但在手錶上所顯示的心率卻總是會不斷地往上爬，到了訓練的後段為了不讓心率表超出E強度的上限（79%），只好把配速放慢，讓心率回落到E強度區間之內，但心中不禁還是會產生疑問：在長跑訓練時如果心率快要超出區間上限時，到底是該放慢配速讓心率下降？還是要維持著原來的配速，讓心率超出區間呢？

上圖截取自Garmin Connect上的一段記錄，當時我正進行11公里的長跑訓練，前四段E強度慢跑的配速都落在5』30」km/h左右（藍線之間的凹槽為喝水時間），在最後進行了兩段M強度跑，配速都維持在4』00」km/h左右；藍色區域為跑者的配速，紅色區域為心率，可以看到藍線幾乎都處於同一個水平面上，而紅線卻呈現不斷上升的趨勢（不管是前四段的E強度還是後兩段的M強度），E強度跑的心率從剛開始平均140bpm，到7公里時已經到達160bpm附近，在這7公里之間心率增加了近20bpm；而M強度跑則從剛開始的160bpm，到結束時接近190bpm，在短短4公里之間上升了接近30bpm。

雖然跑者在訓練E強度或是M強度時跑步配速並沒有太大的變動，但心率卻隨著時間的拉長而不斷上升，這種現象稱為「心率漂移」（Cardiovascular drift）。「心率漂移」是指在用「定配速」的方式進行長時間耐力訓練時（跑步或騎行等長時間運動），雖然配速都維持在穩定的範圍之內，但心率卻會隨著時間而不斷上升，至於上升的幅度又會因為個別的體能狀況而產生差異，有氧能力越差的人心率上升的幅度會較大，相反有氧能力越好的人上升的幅度會較小；但很多使用心率表訓練的初學者會誤以為只有配速不變，心率應該也會處於穩定的狀態才對，特別是在進行長跑時這個現象會更為明顯。出現「心率漂移」的主要原因如下：

長時間運動後心臟力量減弱，必須增加跳動次數

水份流失後，心臟負擔加大

體溫上升或處於高溫環境，必須把更多血液打到皮膚表面進行散熱

這些因素造成每次心跳的心輸出量（Stroke Volume）下降，為了輸出同樣的血量，只好加快心率來達成，特別是在濕熱環境中進行耐力訓練時，此現象將會更加明顯。因此在電腦上面觀看訓練時的心率曲線時，就算全程以十分穩定的配速進行訓練，心率線依然會呈現一條向左傾斜的斜線，而非水平線。

理論上跑力越高的選手，根據心率訓練長跑會越準確，因為優秀的耐力選手由於接受過長期的耐力訓練，心肺能力對於長時間運動具有較佳的適應；但對於剛入門的新手來說，即便是以同樣的配速前進，持續到20-30分鐘心率就會持續攀升，經過一段時間的耐力訓練後，心肺系統才能獲得更好的能力，心率在長跑訓練將會趨向穩定；同理可得，假若日後在進行LSD長跑時發現心率數據跟之前比起來都更為穩定的時候，就代表你的體能已經提升到了更高的層次了。

資料來源：《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》，遠流出版

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