你真的會練腹肌嗎,這才是最有效的6個練腹動作!
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不少人喜歡仰卧起坐和卷腹,但是這些動作往往只是讓你的上腹部肌肉線條不錯,但整個馬甲線看起來,並不好看,因為下腹部肌肉太弱,出不來。下腹部肌肉力量太弱,直接導致腹腔內臟外突,看上始終有一個小肚子,並且....腰圍顯粗,褲腰總是太緊。
所以,下腹部馬甲線訓練,需要重點加入到你的健身計劃中。下面這些動作,都是針對下腹部的訓練動作。
動作1
兩頭傳球
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動作2
俯撐收膝
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動作3
左右交替側提膝
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動作4
仰卧交替舉腿
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動作5
單杠懸垂舉腿
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動作6
雙臂支撐懸垂舉腿
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但是,很多人做垂懸抬腿的時候都是錯的
動作如下:
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實際上,這個抬腿90度動作真正訓練到的是「屈髖肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌」。腹直肌參與並不多。髂腰肌和股直肌的主要功能就是:使髖關節屈曲,它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉。也就是屈髖抬起大腿。也就是說,垂懸抬腿,仰卧抬腿這一類的動作大部分都是髂腰肌主導的動作,腹肌並不是主導。
所以很多人覺得大腿累,大腿酸....這說明你的動作不規範或是腹肌並沒有主動參與,這個動作的目標是不是抬腿,而是用腹肌收縮帶動抬腿。
正確示範:
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1.避免腿伸的太直,微微彎曲
2.抬起的高度高於90度!很明顯就是要把腿提高於90度,將膝蓋更靠近上身,從而令下身出現一個骨盆後傾(posterior pelvic tilt)的動作,便能增強腹肌的刺激!
3.下落的時候不要完全把腿放下(放到底伸直),讓骨盆回落到正常位置就好!然後再繼續動作
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