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天越熱!心越浪!高溫天氣,社會我跑者該怎麼辦?

天!好!熱!

彷彿已經化身為一塊肉餅,外焦里嫩,再來一點孜然,咚友們就可以吃到烤咚妞了!

這幾日,全國各地都進入了燒烤模式。別人曬對象、曬車、曬房、曬孩子,而你,只能曬太陽、晒黑,並且即有可能曬到融化……

這麼強烈的陽光、這麼悶熱的天氣,這麼潮濕的空氣,怎麼可能不在家吃吃瓜看看劇擼串喝冰么么噠……不!我偏不!

社會我跑者是不會屈服的!高溫算什麼,堅持挑戰才是跑者風範。既然這樣,那咚妞就不客氣了。拿出「夏日跑者挑戰指南」給你們翻一翻,請諸君仔細查閱,高溫天氣跑步,你不可不知的的好處與弊端。

|高溫跑步訓練有什麼好處?

隨著馬拉松、越野賽等比賽的日益增多,有時難免會碰上氣溫較高的比賽日。這種情況下就對跑者的耐熱能力提出了更高的要求。當你進行了耐熱訓練後,機體在長期反覆的熱作用下,可出現一系列的適應性反應,各種生理功能達到一個新的平衡,就不再容易因高溫而出現不適和損傷。

有研究顯示,雖然高溫天運動容易引發橫紋肌溶解症,但是良好的適應性訓練卻能顯著減小橫紋肌溶解症發生的幾率。另外,耐熱訓練對提高正常天氣條件下的運動能力也是有幫助的,可以提高你的最大攝氧率、乳酸閾、最大心輸出量等等指標。

由於天氣炎熱時,身體各個代謝活動會受抑制,心肺功能和骨骼肌功能都受抑制。如果這時候進行適應性訓練的話,不僅會這種抑制會逐步減少,而且當天氣轉涼、高溫的阻力消失後,你的競技狀態和配速自然就會提上來。人們所謂的「夏練三伏」就是這個道理。

|| 高溫跑步會有什麼生理反應?

在高溫下跑步時,身體會產生大量的熱量。如果不能很好地散熱,會造成體內熱量積聚過多。體內高熱會導致代謝活動受抑制、同時神經細胞的興奮性也大打折扣。具體表現為肌肉力量下降、控制節奏的能力下降;如果因散熱發汗而失水過多,就容易出現脫水和電解質紊亂以及隨之而來的肌肉抽搐。

高溫下跑步還存在一定的風險,除了中暑和脫水,還有一種需要警惕的病症叫做「橫紋肌溶解症」。肌肉高熱時降解酶的活力會提高,每增加1 ℃ 時可提高10%左右,這會使肌細胞更易發生壞死溶解,肌紅蛋白、肌酸激酶等流入血液造成全身損害。

而且高溫下跑步出汗會造成水分和電解質的大量流失。從而體液滲透壓的改變,導致細胞內外滲透壓不平衡,會對肌肉細胞膜造成更大的壓力。更有可能導致細胞膜通透性改變、細胞內容物流出。

||| 高溫下跑步要注意哪些?

·選對跑步的時間

通常情況下,如果氣溫超過32℃,空氣濕度超過60%,就不建議在戶外長時間跑步了,因為這種條件下中暑的概率非常高。無論是初跑者還是資深的跑友,建議夏季避開中午和下午最炎熱的時段,盡量選擇清晨或傍晚出門跑步。就算是晚上跑步,也盡量不要在餘熱依然很高的水泥地面跑。如果要在白天跑步的話,也應該選擇有樹蔭的地方。

·穿淺色寬鬆衣服

深色的衣服是吸收陽光的,而淺色的衣服則能反射陽光,使體表溫度降低。寬鬆可以讓空氣流動途徑皮膚,有微風的感覺。夏季盡量不要穿汗漬性的棉布衣服,應該穿混合纖維材質的,這有利於排汗。此外,還可以選擇透氣、排汗性能好的速乾衣以及專業的跑步緊身褲或壓縮褲。

·防晒裝備不能少

夏季抹防晒用品不只是為了抵抗紫外線的侵襲,避免你的皮膚被晒傷。它還能讓皮膚和身體的溫度保持在一個略低的水平。即使是陰天也不要忘記使用防晒品,防晒係數最低要達到30左右。此外,在光線較強的時候,可以選擇戴太陽眼鏡保護你的眼睛。你也可以選擇戴鴨舌帽或網眼狀的寬鬆帽子達到防晒散熱效果。

·補水是重中之重

氣溫越高,意味著跑者流汗越多,體液和電解質流失也就越多,因此在跑之前、跑步中途或跑步結束後,都應該即使補充水分。在炎熱的夏天跑步,保持體內水與電解質的平衡是非常重要的。跑步時適當增加飲水量的同時,也應該要遵循「少量多次」的原則,不要一次大量飲用。

要特別注意的是,跑者不應感覺到口渴了,才想到喝水,應該運動一段時間就補水。還要補充鈉、鉀和其他重要電解質,因此跑步時最好選擇運動功能型飲料。當你感到口渴的時候,你或許已有輕度的脫水了。

·訓練強度要適當

在炎熱的天氣下,皮膚需要更多的血液來降溫,供給肌肉的血液就減少了。所以,你的身體並沒有充足的血液支撐你加大運動量。當氣溫過高時,即便是適應力很強的人也應該放慢跑步速度。但你可以稍微增加跑步的里程數,把一次跑步訓練分為幾個部分,並增加休息和恢復的時間。

·避免熱疾病發生

在高溫缺水的環境下跑步,很容易引起熱衰竭、熱射病等疾病。身體會出現不同程度的疾病反應,比如:臉色蒼白,肌肉痙攣,疲憊無力,頭暈目眩,噁心嘔吐和昏厥等等。熱射病也是最嚴重的熱疾病之一,嚴重的話可能會威脅生命安全。它使人體體溫調節功能失調,體內熱量過度積蓄,從而引發神經器官受損。

降溫是治療熱疾病最主要的方法。喝一些冰鎮的飲品、冼涼水澡都能為身體降溫。如果這些降溫措施不起作用,你的身體情況在一小時後沒有好轉的話,就需要馬上去醫院治療。

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