管住嘴邁開腿，美食瘦身兩不誤

減肥最難的其實是：不反彈。

斷食、瘦身果汁、哥本哈根減肥法等等，這些法都能讓你瘦，都能讓你減下去，但你體重最終又會反彈。因為你減肥沒解決一個根本性的問題就是你沒有養成健康的飲食和運動習慣?！

1、膳食的安排

初學者採用「日食4餐法」較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

2、膳食的組成

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比 例應為25∶20∶55左右。

南瓜、山藥、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂 牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和 大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。

接下來我貼照片，自行參考，自行調整。其實我每日基本都差不多啦，只是種類或者數量上會根 據當天訓練計劃和心情稍稍調整！

A.

炒豌豆、煮西蘭花、煮南瓜、全蛋一枚、蒸土豆（大）、煮牛肉?；

炒豌豆、煮蓮花白、煮西蘭花、橄欖油烤雞、煮南瓜?；

紅薯、南瓜、煮土豆（小）、鹵牛肉、煮西蘭花?；

炒豇豆炒豌豆、蒸土豆（大）、去皮烤雞腿、煮南瓜、煮西蘭花。

B.

煮雞胸、全蛋、煮南瓜、煮西蘭花、炒豇豆豌豆、煮土豆（小）?；

瓢水肉片、全蛋、煮空心菜、煮西蘭花、蒸土豆（大）?；

煮山藥、煮西蘭花和洋花菜、燉雞肉、胡蘿蔔豆子炒玉米?；

煮山藥、去皮烤雞腿、煮西蘭花、煮蓮花白、玉米豆子炒胡蘿蔔丁。

D.

炒豌豆、全蛋、蒸土豆（大）煮雞肉、去皮烤雞腿、煮南瓜、煮西蘭花??；

炒豌豆、炒蘆筍桿、瓢水黃燜雞塊、橄欖油烤腸、煮西蘭花、煮南瓜、蒸土豆（大）??；

排骨、煮南瓜、煮西蘭花煮洋花菜、蒸土豆（大）??；

米飯少許、生番茄、煮西蘭花、煮胡蘿蔔、炒豌豆。

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