善用攝食產熱效應，營養師教你7個密技越吃越瘦！

「營養實證的五十道陰影—「攝食產熱效應」，原來吃對方法真能讓人瘦更快！

「老天一定故意跟人作對，否則，為什麼我們喜歡一直吃，老天爺就懲罰我們變胖。我也覺得很奇怪，為什麼不能一直吃卻又可以瘦瘦的！」（文字截錄自：侯文詠— 「天作不合」）

雖然台灣近年來景氣不佳，減肥市場卻像永不日落的帝國，依附人們的食色本性繼續發光發熱。然而，營養是永不終止的聖戰，為了民眾最高健康原則而高舉仗旗，愈敗愈戰，不屈不撓。其中，減重界的軼聞密技— 「攝食產熱效應（Diet Induced Thermogenesis）」，傳說習得真傳後可讓瘦身功力大增，更能一刀二斷與肥胖的鎖鏈魂結！

什麼是「攝食產熱效應（Diet Induced Thermogenesis）」？課本上的內容，約莫就是指「吃飯後的用來消化吸收、貯藏及代謝後，體內增加消耗的能量值稱之」。平均來說，攝取普通的平常餐點，像是一個市售便當，產生的攝食產熱效應約佔總熱量的10%。

「百分之十」，一個微不足道的數字，似乎在我們的生活中輕如鴻毛。俗話說，「滴水成河、粒米成籮」，小小的熱量變化，也能對長期的體重及體組成有顯著影響。舉例來說，一天增加／減少10-20大卡，也可以擁有每年0.5-1公斤的體重改變哦！既然有這種積沙成塔的威力，就讓我們在窮幽極微的境界中，探討如何在瘦身的固方舊圓里，展開何種新氣象。

攝食產熱效應密技1.「高蛋白飲食」

研究指出，無論是採用高糖或是高脂飲食，對於攝食產熱效應的影響上，「沒有差異」，而是「高蛋白飲食」奪標勝出。以單一營養素的學理來說，蛋白質類約佔熱量30%，碳水化合物則為6～8%，脂肪更只消耗4%，所以在沒有特殊疾病（如慢性腎臟病）的狀況之下，提高蛋白質的飲食佔比，的確對於減重有不錯的輔助效果！

攝食產熱效應密技2. 「中鏈三酸甘油酯VS.一般長鏈脂肪酸」

若是高糖或高脂飲食的產熱效應上沒有差異，選擇不同的油脂類型，是否就能看見不一樣的曙光？有的，還記得前市售一支獲得健康食品認證的油品嗎？其中的保健成份就是「中鏈三酸甘油酯」—一種不需經由膽汁就可消化吸收的油脂種類。

網傳食用「中鏈三酸甘油酯」可以輔助瘦身減脂，不過人體試驗的答案可就讓人失望了，小型的人體實驗結果發現，食用一般的長鏈脂肪酸（像是一般炒菜用油） ，與中鏈三酸甘油酯相比， 「長鏈脂肪酸」的生熱耗能較多。所以啰！別再花錢在什麼特殊油脂減肥法，生活型態調整才是上上之道。

攝食產熱效應密技3.「多元不飽和脂肪酸＞單元不飽和脂肪酸＞飽和脂肪酸」

既然說到炒菜用油，市售的油品琳琅滿目，從「飽和脂肪酸」多的豬油、牛油，到「不飽和脂肪酸」代表的花生油、橄欖油、苦茶油等。選擇不同的油品，是否也能為消耗熱量加加油？實驗發現，增加熱量消耗脂肪種類排名為「多元不飽和脂肪酸＞單元不飽和脂肪酸」，最後才是「飽和脂肪酸」。所以，想平常煮飯時來個心機小減重嗎？選擇「多元不飽和脂肪酸」含量較多的油品（如苦茶油、花生油等），就是增加耗能的好選擇！

攝食產熱效應密技4.「多纖多瘦身」

民國100年時，台灣衛生福利部大幅度修改國民飲食指南，最著名的便是將舊有的「五穀根莖類」大筆一揮成了「 『全』谷根莖類」，除了增加纖維攝取外，更重要的是可以「增加能量消耗」。研究發現，在相同的食物份量下，只要將白麵包改成「多谷麵包」，就能大大提升體內的耗能產熱效應。所以，為了身材，你今天吃全穀類了嗎？

攝食產熱效應密技5.「少量多餐VS.規律正餐」

減重著名方法之一—「少量多餐」，號稱可以幫助維持體重。就以產熱效應而言，結果將會巔覆你我的傳統思維。實驗發現，在相同的熱量攝取下， 比起4-6次的少量多餐，2-3頓的正餐攝取更能夠產熱耗能。不過，減重者選擇只吃正餐也要注意，因為實驗的前題是「總熱量限制」，若是每頓正餐都大吃大喝，仍然會跟贅肉命運再相逢。

攝食產熱效應密技6.「細嚼慢咽VS.狼吞虎咽」

只要細嚼慢咽，不但可以養生促消化，更有助於減重！研究發現，即使食用相同餐點，只要吃飯時細嚼慢咽，自然而然地就能消耗更多能量。現代人工作壓力大，吃飯常是如同風捲殘雲、狼吞虎咽，除了容易造成消化不良，影響工作效率外，對於體重負擔更是雪上加霜。

最後還是要強調，身體擁有的攝食產熱效應再高，仍是原先吃進肚裡的熱量所延伸，千萬別在暴飲暴食時自我安慰，終究體內的產能再高，加加減減後終究有七成以上的熱量伴隨著贅肉黏著你。

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