慢運動打造健康人生

本報記者蔣亞明

現代社會的激烈競爭和快節奏生活，讓很多人覺得身心疲憊，尤其是職場人士，他們身處激烈競爭當中，生活就像上緊了發條的鐘，始終處於快節奏中，而這也正是造成身心壓力的根源之一。也正因如此，運動減壓近年來逐漸流行，但一段時間下來，高強度、快節奏的健身房訓練，對很多人來說不但沒有形成很好的放鬆，反而因為身體的越發疲憊而產生了強烈的副作用。與之對應，通過舒緩、慢節奏的運動的減壓放鬆效果卻一再被證明。

在中國，動作舒緩的太極拳、悠閑自在的散步等運動健身方式曾一度是老年人的專屬運動。但近些年來，這項傳統的運動逐漸受到越來越多年輕人的追捧，在快節奏、高壓力的生活環境下，享受「慢運動」漸成成為各階層人群追求的生活新風尚。

通常說來，慢運動是指一些舒緩的有氧運動，如慢跑、健身操等，也包括運動量很小但有益身心的體育娛樂項目，如釣魚、下棋等。與激烈的體育鍛煉方式相比，這類項目最大的優勢就是安全性高。通常來說，慢運動的強度小、對抗性弱，受傷概率小。尤其對於體質相對較弱的中老年人來說，在身體素質本就比不了年輕人的情況下，若進行劇烈運動，極易造成身體損傷，因為如果鍛煉的強度太大，他們的心肺功能會受不了；而若對抗性太強，他們的關節、肌肉又受不了。

對於大多數人來說，一般劇烈運動一次後身體各器官可能需要一周時間才能恢復到常態，而進行慢運動則完全沒有這種擔憂。而相對於專門的健身鍛煉來說，很多慢運動都可以融入進我們的日常生活，如早上晨練、晚間散步以及平時遛狗、買菜、做飯、拖地……當所有這些都成為生活習慣時，長期堅持下去的健身鍛煉自然就不成問題。 慢運動的功效背後是有一定科學道理的，英國《每日郵報》曾經報道，丹麥研究人員用了12年時間跟蹤研究了1098名健康的跑步者和413名健康但沒有鍛煉習慣的成年人，結果顯示，經常進行劇烈運動的人患血栓的幾率與不鍛煉者差不多，而常進行不劇烈運動的人死亡率則最低。

實際上，即使對於那些想以健身來塑造體型的愛美人士來說，慢運動也是他們可以選擇和依靠的一種健身方式。2016年早些時候，維秘超模卡莉·克勞斯曾表示，用拉力帶完成緩慢而有控制的訓練是塑造完美身材的秘訣。運動專家亞當·扎克曼在其推出的新書《每周一次慢運動健身革命》中也指出，每周只要20分鐘高強度的慢運動就可以塑造優美體型。

很多心理學家都曾指出，長期快節奏生活會導致人體產生大量的腎上腺素和腎上腺皮質激素，它們通過動脈傳遍全身，使感官、神經系統、免疫系統、肌肉等都出現緊張反應。時間一長，就會出現失眠、健忘、噩夢頻繁、焦慮、工作中失誤增多等現象。而不少長期處在快節奏生活中的都市人，也因為平時接連不斷地應酬和繁忙的工作，使身心得不到應有的休息和復原，從而產生種種快節奏綜合征。 而慢運動的減壓功能則主要體現在它有益於我們的心理調節，大多數人都明白，我們健身的目的並不僅僅為了身體健康，同時還兼顧自己心理和社會適應能力的調適。諸如下棋、釣魚等休閑活動，就是典型的兼顧身心健康的體育娛樂項目。而太極拳、瑜伽等舒緩的運動也能起到緩解心理壓力的效果。所以，表面上看來，慢運動適合老年人的體質狀態，但實際上，它更適合年輕人的心理調節。 當然，值得一提的是，雖然慢運動適合中老年人也適合年輕人，但無論什麼人都不能以慢運動徹底代替其他運動。在堅持進行慢運動的同時，中老年人也應進行一些力量訓練，除鍛煉心肺、體格外，反應力、平衡性、柔韌性、控制力的練習也不能忽略，而年輕人也需要一些激烈對抗項目的刺激。

健康小貼士這些都是「慢運動」

慢跑——慢跑被譽為「有氧代謝運動之王」，它是能夠對心肺功能有一定鍛煉並且提高的運動，但要想達到預期效果，關鍵在於堅持。要把它作為生活方式，至少每星期要堅持5次左右。慢跑的環境非常重要，比如在林蔭道、蜿蜒的小路，大口呼吸新鮮空氣，保持著一個速度，不僅不會讓身體承受超量的負荷，還會把工作的煩惱一掃而光。

太極拳——太極拳在其長期發展過程中吸收了道、儒等文化的合理內容，它的動作輕靈、運行和緩、呼吸自然、用意不用力、動中求靜、剛柔相濟。它使意識、呼吸、運動三者密切結合，從而達到調整人體陰陽平衡、疏通經絡和暢氣血的目的，對一些慢性疾病的調養很有效果。

瑜伽——瑜伽是一種不具備競爭性的運動，不論年齡多大、健康狀況如何都可以參加學習。瑜伽通過呼吸調息、動靜平衡、身心統一等要訣來刺激身體恢複本身的自覺與自愈，改變人的亞健康狀態。瑜伽通過各種呼吸及各種不同的獨特姿勢給予頭腦、內臟、神經、荷爾蒙腺體適度的刺激，通過強化腹腔內臟器官，除去身體的不安定因素，保存並增加體內生命能量，從而令身心健康自然統一安定。

跳舞——有人做過試驗，跳1小時的華爾茲舞，相當於步行2公里路程，而伴隨著音樂跳舞可以使人感到心曠神怡，精神愉快，增加食慾，恢復體力，可以促進大腦休息，有益睡眠，對高血壓有防治作用。在緊張的勞動之餘或周末晚餐後安排一定的時間跳舞，有益身心健康。

普拉提——普拉提雖然看起來慢悠悠，但僅僅練習5分鐘就會有身體發熱、冒汗的現象。就像所有的慢運動一樣，普拉提並不起眼，但鍛煉效果幾乎是全方位的。它是一種肌肉的深層練習，通過一些速度緩慢的動作，使人較長時間地控制肌肉，達到消耗各部位能量的目的，能夠有效塑形。

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