第四天 減脂健身計劃（運動+飲食）

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DAY

4

21天減脂健身群

第四組打卡動作，第

四

次訓練

第四天哦！加油！

有疑問可以@減脂瘦身師

21天後見分曉

運動

篇

女生運動

教程

請大家根據下列動作進行訓練：每個項目之間休息20秒

1.俯身手走俯卧撐

練習方法

：

雙手與身體的不等距變化可以練習不同的肌肉

循環訓練：

10-15個，3-4組

2.登山練習

鍛煉部位：

登山

能鍛煉

鍛煉

肩部

、

腹肌

，增加核心區穩定性。

練習方法：

從標準

俯卧撐

的起始

姿勢

開始，

頸部

、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線，肘部伸直， 鎖定雙臂，雙手在雙肩的正下方。然後，身體其他部位完全保持不動，彎曲左腿，讓左膝貼近

胸部

，左腳著地。

循環訓練：

左右腿交替為一次，15-20次一組，3-4組

3.深蹲跳

鍛煉部位：

整體耐力和腿部耐力 參與發力的部位較多

練習方法：

雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。

屈膝深蹲，之後

腿部

用力，快速向上跳起。

落地後迅速順勢下蹲，重複上述動作。

注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

循環訓練

：連續15-20個

4.側弓步

鍛煉部位：

側弓步能練到

股四頭肌

、

臀部

、髖部屈肌和

腘繩肌

。

練習方法：

筆直站立，雙腳微分，雙手垂於

大腿

前方，左腿向左側邁出一大步，左腳腳尖稍稍指向外側，左腳著地時，身體重心左移。

循環訓練：

左右循環15-20個，3-4組

5.剪刀腿

鍛煉部位：

核心訓練

練習方法：

背部貼近墊子，胳膊抬起，雙腿伸展。抬起腳跟約離地15cm，左右交替踢腿。

循環訓練：

踢腿40s-60s為一組，3-4組

打卡流程：完成任務後在簽到卡里打卡哦~

記得打卡哦~

男生運動教程

本次動作分為三個小節

（三個小節之間停頓2分鐘

）

這是第一次循環動作

第一小節

動作描述：

犬式俯卧撐15x4組，每組中間休息30秒

交叉支撐20x4組，每組中間休息20秒

肩部伸展跳躍20秒x4組，每組休息30秒

動作要領：

• 
  

  犬式俯卧撐：雙手支撐地面，做出俯卧撐的標準姿勢，雙腳與髖同寬，雙手在肩部正下方，讓胯部，肩膀發力把身體推起來，讓身體呈V字形，緩慢下放到大腿與地面平行（不要碰到地面）上身與地面盡量垂直，保持抬頭挺胸！



• 
  

  交叉支撐： 雙手支撐地面手臂垂直於地面，上身保持與地面平行，收緊核心，手臂在肩膀正下方左右交替支撐，盡量保證身體不要左右擺動



• 
  

  肩部伸展跳躍： 雙腳與髖同寬站立，雙手放在肩膀正上方，肘關節呈90度，跳躍的時候挺胸收腹雙腳從外打開，手臂垂直地面向上推

第二小節

動作描述：

空中自行車20秒x4組，每組休息30秒

俯卧側轉20次x4組，每組休息30秒

靠牆深蹲10次x5組，每組休息40秒

靠牆靜蹲15秒x5組，每組休息45秒

動作要領：

• 
  

  空中自行車:平躺在墊子上讓你的上半身貼緊墊子，大腿抬離地面，一隻大腿彎曲呈90度，開始運動時要向外蹬，注意腿不要抬太高了



• 
  

  俯卧側轉:雙手支撐在地面上，雙腳與髖同寬，雙手與肩膀同寬，讓一隻手從身體側方打開，盡量打開時雙臂呈一條直線，髖關節盡量不要做太多旋轉



• 
  

  靠牆深蹲:雙腳與髖同寬，靠在牆上，膝關節呈90度，身體與大腿呈90度，做上下蹲起的動作



• 
  

  靠牆靜蹲:雙腳與髖同寬，靠在牆上，膝關節呈90度，身體與大腿呈90度，保持靜止

第三小節

動作描述：

手扶深蹲15個x4組，每組休息60秒

越野式20秒＋開合跳20秒（中間不停頓）x3組，每組休息60秒

動作要領：

• 
  

  手扶深蹲:雙腳與髖同髖，雙手於肩同寬，按在牆上，身體與牆一步距離，雙手摸著牆面向下深蹲，蹲下時保持身體和手臂在一條直線上



• 
  

  越野式:垂直站立，雙腳微微打開，雙手做側平舉，雙腳做小幅度墊腳碎步，雙手在身體前方水平擺動擊掌

以上就是本次打卡的所有動作啦，請大家根據動作指導按時完成。

飲食

篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早餐推

海綿蛋糕+青椒炒蛋+牛奶麥片

午餐、晚餐推薦

搭配一、

搭配二、

搭配三、

搭配四、

三分運動，七分營養，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

— END---

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