多吃粗糧就是好的嗎？其實減脂不一定要這樣

基本上你在看那些減脂期的飲食介紹貼。或者是很多達人推薦自己的減脂期飲食時，都

會講到簡單碳水，那些精細的米面是應該更少的去攝入的，我們應該更多的去攝入粗糧，以穀物，薯類等當作我們碳水來源，然而這麼做就一定是好的嗎？

之所以粗糧相對更受到推崇，就是因為相對於精製的米面類主食，它們沒有經過這麼多的加工程序，整體的營養素更加豐富全面，也富含更多的膳食纖維，而膳食纖維對於減脂期的人們可是一個好玩意。

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量而且

可溶性纖維

（來源於果膠，魔芋）

在胃腸道內和澱粉等碳水化合物交織在一起，

能

延緩後者的吸收，

就

可以起到降低餐後血糖的作用；

而

麥麩、糙米、燕麥

等

全穀類食物、

還有

豆類

蔬菜跟

水果

中含有的不可溶性膳食纖維則可以

促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，

起到

減少吸收

的作用。

那麼攝入了富含膳食纖維的食物也就能在獲得了較強飽腹感的同時少攝入一些熱量，有利於我們控制體重，而且還能獲得治療便秘，抗腹瀉，預防腸癌等健康作用。

但殊不知膳食纖維的攝入也有正反面，比如

過多的

膳食

纖維，

就會

對腸胃功能比較差的人造成負擔。

世間的大部分事物都是過猶不及的，你不能因為什麼東西好就選擇猛吃，你得考慮自己的適用情況，也要考慮到整體飲食的均衡合理性。

粗糧不等於減脂期必備，也不等於100%好於精製米面。對於吸收良好容易增加體重的人，在增肌期都建議適當攝入粗糧來幫助他們更好的把熱量攝入控制住，而對於那些「增重困難」人士，即便在減脂期，也不能盲目跟風去選擇粗糧當作最主要的碳水來源，這反而可能增加腸胃負擔，

尤其

是對於腸胃功能糟糕以及患有胃潰瘍的人

，

粗糧稍微吃多了一點就可能導致

容易

胃

脹氣

，

胃痛

等不良反應。

尤其不少的人，為了更好的減肥，就去相信市面粗糧好那我就多吃，蔬菜好那麼我也就多吃，的確他們在減脂期攝入了大量粗糧，大量的蔬菜，這都是些富含膳食纖維的健康食物，但結果他們卻可能顧此失彼而少攝入了魚蝦肉蛋奶類等富含蛋白質的食物，

那麼這樣

的飲食方式持續一段時間就可能使得他們營養不良，肌肉大量流失，食慾下降，精神不振，女性還可能會影響到月經。

對於我們每日攝入的營養，最適合的還是採取中庸之道，吃得全面且適量。我不是說適當攝入粗糧是不好的，這當然是建議大家做出的調整，但

粗糧雖好，卻也不建議貪杯。

而至於合適的攝入量，很簡單，我還是建議大家參照一下膳食指南所給出的建議，16年的我國居民膳食指南就建議，

每天攝入全穀物和雜豆類 50

-

150 克

（這基本是30-90g左右的碳水）

，薯類 50

-

100 克

（基本是小半個中等大小土豆的分量）

。粗雜糧佔全部主食的 1/3

-

1/2

。

有的人會覺得這樣的攝入量也比較難達到，不知道該選擇吃什麼，以及什麼時候吃，

其實很好安排，你可以在某一餐，比如早餐選擇燕麥片當作主食的來源。其他時候進食精製的米面，或者你自己做飯的話也可以把多種不同的穀物適當的混在一起煮成雜糧飯，那麼一天的碳水來源也就都有著落了。

由於攝入粗雜糧相對而言會更容易增加飽腹感，也更抗餓，所以你可以根據自己每天上午，下午，晚上的活動量跟飢餓感受度的區別來調整你的粗糧該安排在何時進食。如果你下午更容易餓，那就中午或上午進食粗糧，晚上更容易餓那麼就選擇在晚餐攝入適當的粗糧。這樣做出動態的調整就兼顧了營養的均衡性跟對身體反應的管理。

其實對於飲食大家沒必要過於迷信模板，或是最佳做法是什麼，適合你的方法才是最好的。有的人就是不太喜歡粗糧那種硬硬的口感，那其實你可以選擇通過其他的方式來獲取膳食纖維，你在減脂期也不是一定要逼著自己去選擇它們當作主食。

比如我在這兩三個月的大部分時間裡，主要的碳水來源還是來自於白米飯，最近這段時間為了更加健康均衡的飲食，我才開始適當的在加餐的時候選擇吃上一小個紅薯跟一根玉米，而之所以選擇它們不是因為它們有多麼神奇或者跟其他的食物不一樣，而是因為我想對更喜歡吃它們，以及附近的外賣店裡有而已。

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這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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