關於上一階段減脂的一些心得

最新 07-11

好久沒更了，其實主要是這篇文章拖拖拉拉寫了很久，希望分享點有用的東西給大家。

正式的刷脂應該說從6月1號我的左旋40000到貨開始，到前幾天生理期，就正式告一段落，大概剛好三個星期。因為得知省賽的時間延遲，所以刷脂暫時到此為止。後面開始增肌，今天先和大家分享我的刷脂經驗。

其實從4月的時候就開始訓練，前面也有給出數據，那時的體重55KG，體脂24%，4月和5月還是以力量訓練為主，雕塑線條。成果也還不錯，背部至少能展了，肩部比之前看起來至少是練過的人了，體重微微的下降了一點，54KG。相信很多喜歡做力量訓練不喜歡做有氧的男士都有這樣的體會，雖然沒有很明顯的瘦身效果，但是至少沒有長胖，特別是畢業後慢慢步入中年的鍛煉的人和不鍛煉的人差別還是很大的，因為肌肉會流失嚴重，所以力量訓練可以保持你的肌肉可以讓身體和精神都看起來更好一些；當然，如果你方法得當又勤快的話，脫衣服時一定是健身房裡讓人羨慕的焦點！

說遠了，回到正經的6月刷脂期。雖然專業人士都說，長肌肉難，刷脂簡單，蚊子妞也這麼說。但是，為什麼減脂的筒子們偶覺得很難捏？因為它畢竟是在短時間內對身體的一個破壞（極限挑戰），打破之前的常規和習慣，所以在身體和心理上都很痛苦，只是從技術上來說不難。

還是從數據先說，體重從54-52.5，體脂從24%-20%，腰圍從80-76（肚臍處），臀圍從92-90，大腿圍從55-52

對於這個維度的變化我還是比較滿意的，除了臀圍。但是瘦的話一定是全身瘦，所以比基尼小姐看的也是整體的比例。其實最不重要的是體重，但大家最常掛嘴邊的也是體重，最常聽到的就是，你現在多少斤，我想減多少斤，但體重裡面包含了水份，肌肉等等，主要是別人看不到你的體重啊，又沒有寫在臉上。所以我們更多的看體脂和維度變化，看你的脂肪（包括內臟脂肪）有沒有變少，身材比例是不是變的更好。

首先說說能量代謝的負平衡。減脂的基本原則是支出熱量大於攝入熱量。測一下自己的基礎代謝，這個佔了你每天熱量消耗的60-70%，當然，在減脂期，支出熱量方面我們唯一能改變的就是儘可能的多做運動。比如，蚊子妞的基礎代謝是1200，其餘工作，家務勞動熱量消耗很小基本可以忽略，飲食攝入根據自己的目標體重算出來是1500，每周計劃減脂1%，就是0.5KG左右。那麼至少每天的熱量消耗在300-500KCAL，（注意是熱量消耗不是運動消耗）這樣算來，1500-1200+300=600KCAL,所以每天至少運動消耗600大卡或者800大卡熱量。

接下來說大家最關心的訓練。怎麼練？仍然是力量加有氧，這個亘古不變的法則。

具體蚊子妞是這樣做的：

早上空腹慢跑一小時6-7KM，消耗300KCAL（可以用悅跑或者咕咚等跑步軟體），下午做一次力量訓練一小時，力量訓練以多組數多次數大肌群為主，並且控制好間歇時間，所以重量選擇合適的就好，不用求重。

比如：

周一：杠鈴深蹲 15次*10-12組

箭步走（啞鈴負重）*4-6組

壺鈴相撲蹲20次*4組

杠鈴窄蹲20次*4組

周二：上斜杠鈴推胸12次*3組

上斜啞鈴推胸12次*6組

平板杠鈴卧推15次*3組

平板啞鈴推胸15次*6組