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假如北馬9月17日開賽 現在開始訓練還來得及嗎?

全程馬拉松比賽是艱難的,它會讓跑者的肌肉和心臟受到損傷,疲勞程度加劇,內分泌系統也會受到傷害。雖然這都是暫時的,但如果訓練不夠充分,後果會更加嚴重,比賽喪命的事件並不少見。假如今年的北京馬拉松還是在9月17日進行,現在開始準備還來得及嗎?跑者要想完成全馬比賽,應該需要備戰多長時間呢?

初級跑者或久未跑步

不管是跑步新手,或是長久未跑步者,他們的身體狀況距離完成全馬是有不小差距的,都需要按照新手的標準來進行訓練。

如果你每周的單次跑步距離最長為13-16公里,那麼就需要花費18-20周的時間來備戰馬拉松,畢竟全馬的距離長達42.195公里。只有經過如此漫長的訓練,才能逐步提高身體的適應能力。這個水平的跑者不適合為自己制定目標成績,主要能完賽就是成功。

如果你每周的單次跑步距離最長不超過13公里,說明你還沒有做好跑馬拉松的準備。不妨先專註於半程馬拉松,訓練4-5個月之後具備了一定的實力再衝擊全馬。

中級跑者

這個水平的跑者身體健康程度較高,每周能夠舒服的完成40-55公里的跑步,並且單次長跑距離能夠達到16公里以上。這樣的話,備戰14-18周的時間即可參加全馬比賽。

中級跑者首先要將自己的單次長跑距離提升至32公里以上,這個並不是太難,畢竟有一定的基礎。而比賽目標就不僅僅是完成比賽了,可以為自己制定一個可實現性強的目標成績。在平時的訓練中,可以選擇部分時間以比賽配速進行訓練,其他時間的訓練則以輕鬆為主。

高級跑者

這樣的跑者每周跑65公里也感到很輕鬆,而且單次跑步距離最長能達到25公里以上。當他們的狀態很好時,並不需要太長時間的訓練就能參加馬拉松比賽。一般情況下,只需要12-16周的訓練就可以了。他們的訓練計劃主要包含兩部分,前半部分是將自己的長跑距離提升至32公里以上,後半部分則是進行更多的配速訓練。當然,他們為自己制定的目標也會更高。

總之,跑者首先要了解自己的身體狀況和跑步水平,然後再據此制定訓練計劃。萬萬不可為了參加全馬比賽就激進的縮短訓練時間,這樣的做法很容易在比賽時出現問題,實現不了目標是小事,傷了身體就得不償失了。

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