教練說，關於跑步的那些事兒

教練說 | 關於跑步的那些事兒~

羚羊教練

董教練

國家中長跑一級運動員

國家二級社會指導員

廣州天河登協戶外認證戶外領隊

跑步鍛煉是人們最常採用的一種身體鍛煉方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。

跑步還能這麼跑

跑步這項低成本、受限少、人人都可參與的運動，不僅給人們帶來健康和快樂，而且已經漸漸成為了我們生活中新的潮流。全世界也湧現了各種創意跑步方式，讓大家在跑步中感受快樂、體驗新奇。

1、全球背媳婦冠軍賽

豬八戒背媳婦也能整成一項跑步比賽？你沒有聽錯，這一最早起源於芬蘭的趣味跑步比賽如今已經在北美，澳洲，甚至中國香港流行開來。男選手可以通過任何方式，抱起或背起女選手用最短的時間通過253.3米崎嶇不平且障礙重重的賽道。這項比賽的獎勵也十分地特殊，冠軍獲得者將得到與搭檔女選手體重相當的啤酒做為犒賞，而目前比賽中最為流行的體位被稱為「愛沙尼亞式」

2、室內瘋狂繞圈馬拉松

室內馬拉松？那得需要多大的場地？位於美國明尼蘇達州的St.Olaf學院室內田徑場每年的嚴冬都會舉辦一屆聽起來讓人瘋狂的室內馬拉松賽。選手需要在室內賽道上跑山150圈，來完成一個42.195KM的標準馬拉松賽程。當地的嚴寒氣候是這項賽事最初舉辦的最大動機，而如今它已經成為全美甚至全世界最為著名的室內馬拉松賽事。在極度嚴寒的氣溫下，在室內伴隨著節奏強勁的音樂擼個150圈，想想就是一件多麼刺激的事情！~

3、美國垂直馬拉松

帝國大廈是紐約的標誌，無數的電影中出現的場景，而我們不是來這裡散步或者觀光的。1978開始每年2月舉辦的帝國大廈登高比賽，參賽者需要通過1576階台階的垂直考驗，登上位於86樓頂層的觀光台，而無比魔幻的曼哈頓夜色就是對每個參賽者最好的獎勵。目前該項比賽的賽會記錄是2003年所創造，用時9分33秒。

4、最複雜的Cinque Mulini穿越賽

這也許是地形最為複雜的跑步比賽了，賽道猶如戰場一般，時而穿過糧倉，時而穿過工廠。這項義大利的傳統賽事，已經經歷了70多年的歲月洗禮，成為歐洲最著名的跑步比賽之一。選手需要穿越傳奇的Cinque Mulini（由五座磨坊所組成的賽道）線路，雖然每年賽道都會做出不同的改變，但無論怎麼變都會讓參賽者感覺到最為奇異的穿越體驗。

5、可以裸體的舊金山越灣長跑

這裡除了是世界上規模最大的跑步比賽（1986年參賽人數11萬）外，還是裸體愛好者的盛宴。由於當地政府禁止在平日里裸體出街，因而每年一度的越灣長跑給了廣大裸體愛好者們一個合法的上街機會。當然除了不穿衣服的，那些穿衣服的人們也會打扮的花枝招展來迎接這場全城最熱烈的狂歡盛宴。

6、人與馬之間的賽跑

人能比馬跑的快嗎？在英國威爾士舉辦的Llanwrtyd人馬賽跑似乎就是為了得到這一答案，結果在前24屆的比賽中，馬全部獲得了這項22英里賽跑比賽的勝利。而直到2004年第25屆比賽，人類代表Huw Lobb用2小時05分19秒的成績證明，人原來真的可以比馬跑的更快。

7、與死神間的奔跑 奔牛

這也許是這個世界上最危險的跑步比賽了。每年的7月6日至14日，位於西班牙北部納瓦拉自治區的首府潘普洛納都將會舉行著名的奔牛活動。這一源於14世紀初，最初被用於牛市交易的活動如今卻成為了這個世界上最為瘋狂和不可思議的一項民俗運動。在預定的活動路線上，六頭最壯碩的公牛與六頭閹牛將會追逐著數千名勇敢的奔牛者最終穿越826米長的街道到達鬥牛場。雖然每年都會有數百人在奔牛中受到不同程度的傷害，但人們對於這項運動的熱情卻絲毫沒有受到影響，每年都會有著無數勇敢的年青人來挑戰這項危險的奔跑。

8、最性感的丘比特內衣跑

2月14日，內衣，如果將這兩者結合在一起將會是多麼浪漫的畫面。每年的2月14日，在美國和澳大利亞的27個城市，你都會發覺一群穿著性感內衣上街奔跑的人們。這是由一家關注兒童腫瘤的慈善機構所發起的「丘比特」愛心長跑活動，人們通過這樣特別而又養眼的方式為慈善籌集善款的同時，說不定也能在賽道上找到情人節晚上的小夥伴。

關於跑步的那些小知識

跑步前熱身的重要性

熱身一方面能夠幫助跑者的身體逐漸進入狀態，加強跑步時的效果、避免運動受傷；另一方面，通過熱身，還能夠提前消耗掉一部分身體當中多餘的糖。跑者進行熱身時，可以選擇一系列的拉伸運動，或者快走、慢速的原地跑等，時間一般為10min為宜。

堅持才是跑步的開始

一般起跑後的二十分鐘內，會覺得身體比較沉重，跑著感覺很不順，怎麼跑怎麼累，那是因為身體處於無氧狀態，而二十到三十分鐘後，身體逐漸轉入到有氧狀態，身體也變得輕盈和自如，跑著很舒服，這才是訓練有效果的階段，也是減肥時刻的開始階段，跑幾步就開始喘了，那都是假象，只管繼續堅持下去就可以了。

堅持跑步的好處

堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能，在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高，有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平，所以，跑起來吧！

選擇合適的跑步地點

夏季，在被烈日炙烤得滾燙的水泥地面或者一些因高溫而散發焦臭的新塑膠跑道上進行跑步訓練，絕對是一個極差的體驗。因此，建議選擇一些通風良好、有樹蔭的地方跑步，小區的綠化人行道、公園的林蔭小道都是不錯的選擇，另外，跑者也可以選擇室內的跑步機。

選擇適合自己的鍛煉方法

每個跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有兩種不同的含義，對跑步新手來說，耐力的提高就是跑得更遠，從一次2公里到4公里再到6公里，而對於經驗豐富的跑者來說，單純提高里程就不再那麼有吸引力了，對他們來說，需要提高的是速度耐力——以一定配速持續跑更多里程的能力，還好，這兩種耐力都可以相輔相成，訓練方式的選擇這個問題屬於見仁見智的，每個人的條件不同，對於不同的人需要不同的方法以達成目標。

關於跑步時呼吸的小技巧

在跑步中，輕鬆跑和長距離慢跑可以用三步一呼三步一吸，甚至四步一呼四步一吸的方法，節奏跑基本是二步一呼二步一吸，而間歇跑（速度訓練）基本是一步一呼一步一吸了，初跑者不太容易掌握，需要將注意力集中在呼吸的節奏上，這時最好不要聽音樂或者做其他事情，免得打亂節奏跑得吃力和費勁，鍛煉是一件需要很認真的事情，呼吸和自己的步伐配合好，跑起來會很有節奏，很輕鬆，訓練的效果會更好。

跑完後的恢復運動

跑步後同樣不要馬上停下來，5~10min的恢復運動能夠讓跑者的身體儘快恢復到最佳狀態，也避免了因為跑者第二天的身體不適而造成的三天打魚兩天晒網。此外，低強度的恢復運動也能夠在一定程度上延長身體熱量的消耗時間。

健康才是第一

跑步後略感疲憊很正常，但疲憊到影響睡眠，甚至第二天無精打采，便代表之前練習過量。同時，肌肉疼痛和受傷的概率都會因此增加。其他過量訓練的徵兆還包括情緒低落、易激動、食慾減退、失眠、提不起勁和體重驟減。對於業餘跑友來說，若出現這些徵兆便應調整訓練計劃，暫時不要增加訓練量，帶身體恢復再繼續訓練，健康第一。

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